Por que a creatina é um suplemento de levantamento de peso tão popular? Simples. Foi amplamente pesquisado e comprovado que oferece resultados impressionantes. A creatina, uma substância natural encontrada em carnes vermelhas e peixes pode reduzir a fadiga e aumentar o desempenho durante exercícios e atividades de alta intensidade. Mas isso é apenas arranhar a superfície.
Aqui estão seis dicas sobre a creatina que todo levantador de peso deve saber.
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Per Bernal
O zumbido em torno da capacidade de construção muscular da creatina não é exagero, diz a personal trainer Lisa Lynn, autora de A Solução de Metabolismo. Mas apenas se a creatina for usada com uma dieta rígida e uma rotina de treinamento. Então, se você teve a visão de tomar creatina, estalar os dedos e ficar rasgado, saia dessa.
“Resumindo, a creatina ajuda a dar energia, mas você ainda precisa fazer o trabalho”, explica Lynn. “No entanto, se isso pode ajudar a empurrá-lo para obter aquelas cinco ou mais repetições extras, você adicionará mais músculos.”
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Um estudo de caso feito por pesquisadores da Quinnipiac University sugere que o uso de um suplemento de creatina pode se traduzir em um ganho de peso de 0,5 a 1,5 kg na primeira semana de uso devido à retenção de água. “Não é nada para se alarmar”, explica Lynn. “Esperamos que esse peso extra se traduza em levantamentos mais pesados e mais massa muscular magra.”
Além disso, quando você parar de usar creatina, o peso da água diminuirá. Adivinha o que não? Os ganhos de força e músculos.
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A creatina pode ajudar a impulsionar a função cerebral e a memória, e potencialmente ajudar a tratar a depressão ”, explica Lynn. “Muitas pessoas deprimidas não têm vontade de se mover. Mas quando você se move mais, você se sente melhor, e quando se sente melhor, você se move mais. A creatina fornece energia extra para mais movimento.”
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A creatina pode vir em pó, pílula e líquido. Sua melhor aposta, de acordo com Lynn, é pó. “A forma básica e simples de monohidrato de creatina é a melhor”, diz Lynn. “O pó é o mais utilizável pelo corpo. A creatina encontrada em barras de chocolate provavelmente não irá fornecer a creatina de alta qualidade que você está procurando.”
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Lynn recomenda tomar creatina com água ou um batido de proteína em vez de misturá-la com suco de fruta. “Algumas pessoas tomam com suco em um esforço para colocar a creatina na corrente sanguínea mais rápido, mas a creatina entra lá muito rápido por si mesma”, diz ela. Além disso, os sucos contêm mais açúcar e calorias.
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Faça parte da sua rotina matinal, ritual pré-treino ou tome com um batido pós-treino. No final, a melhor hora para consumir creatina é quando você se lembrar de. “O ideal é que você leve mais ou menos uma hora antes do treino ... mas a consistência e a frequência são o mais importante”, diz ela. “Muitas pessoas não verão resultados porque imprecisam.”
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