No que diz respeito aos diferentes tipos de contrações musculares, existem quatro que as pessoas geralmente conhecem e incluem: Concêntrica, excêntrica, isométrica e isotônica. Embora cada tipo de contração muscular possa facilitar o crescimento e adaptações variadas, a maioria dos atletas se concentra no treinamento concêntrico (encurtamento muscular) e excêntrico (alongamento muscular) na maioria de seus treinos.
Se você é novo em contrações musculares, pense em carga excêntrica como a ação de puxar de um estilingue. É a capacidade do nosso músculo de alongar e absorver força antes de produzir um encurtamento / contração concêntrica igual ou maior. Por exemplo, no agachamento, o excêntrico seria sua descida em direção ao solo, então o concêntrico seria em pé com o peso.
Para atingir todo o seu potencial na academia, todo tipo de contração deve receber alguma forma de atenção, mas este artigo se concentrará exclusivamente na carga excêntrica. Vamos cobrir os mecanismos básicos e a literatura por trás dessa forma de contração e, em seguida, avaliar as diferentes maneiras de fazer isso.
Antes de mergulhar nas modalidades de pesquisa e carregamento, é sempre uma boa ideia entender exatamente o que estamos tentando fazer. A contração dos músculos pode ser definida ou avaliada como a ativação de locais de tensão dentro de nossos músculos para criar ou produzir força. Esses locais de tensão podem alongar, encurtar ou contrair isometricamente (estes são frequentemente categorizados por força e comprimento).
A Teoria do Filamento Deslizante é um dos principais termos que as pessoas fazem referência e sobre os quais ouviram falar quando se trata de contração muscular. Esta teoria afirma que existem duas formas de proteínas dentro dos sarcômeros de nossos músculos que deslizam e se conectam para criar pontes cruzadas e se contrair, e essas proteínas são: Actina e Miosina.
Obviamente, há um pouco mais na contração muscular do que o rapidamente resumido acima. Se você quiser uma visão um pouco mais aprofundada da contração muscular, recomendo conferir o vídeo rápido de 4 minutos abaixo!
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Nos últimos 80 anos ou mais, houve vários estudos realizados sobre os diferentes tipos de contrações musculares. No que diz respeito ao carregamento excêntrico em si, esta pesquisa de 2017 faz um ótimo trabalho ao explicar as diferenças mecânicas entre as contrações concêntricas e excêntricas, juntamente com a discussão das diferenças na remodelagem esquelética, também conhecida como adaptações de diferentes formas de treinamento (hipertrofia e assim por diante).
Na pesquisa, os autores discutem que a quantidade máxima de força que um músculo pode produzir é teoricamente quando a maior quantidade de sobreposição de pontes cruzadas entre a actina e a miosina é alcançada, o que tende a ser quando os músculos estão ativamente se alongando. Os autores desta pesquisa e dos estudos dentro deste artigo teorizam que isso se deve ao fato de os filamentos terem um período mais longo para se ligar ativamente um ao outro em comparação a um movimento mais rápido.
A partir de sua análise, os autores analisaram vários estudos que avaliaram cargas excêntricas e concêntricas em várias categorias, como tamanho do músculo, espessura, dano, reestruturação, hipertrofia e muito mais. Os autores descobriram que, embora seja geralmente considerado que a carga excêntrica tem maiores benefícios [em comparação com a concêntrica] em termos de construção muscular, a pesquisa atual é muito variada para dizer definitivamente de qualquer maneira.
Além disso, os autores apontam que quando a carga e o volume foram contabilizados e igualados, resultados semelhantes foram frequentemente encontrados entre as contrações concêntricas e excêntricas. No entanto, os autores apontam que a carga excêntrica oferece diferentes meios de atingir períodos de crescimento semelhantes em comparação com o treinamento concêntrico.
Eles também mencionam que durante o crescimento de um músculo com excêntrico existem diferenças mecânicas em um nível miogênico e molecular, ou seja, se treinarmos um músculo igualmente apenas com concêntrico e excêntrico, e eventualmente atingir o mesmo tamanho, então o meio de atingir esse tamanho irá diferir entre os dois estilos de contração. Em suma, o treinamento excêntrico é muito importante e deve receber amplo foco no treinamento.
Quando se trata de carregar o movimento excentricamente, muitas vezes, os treinadores e atletas o farão por uma variedade de razões, e isso acontecerá em vários cenários. Abaixo, incluímos três cenários de exemplo quando um treinador ou atleta pode implementar treinamento excêntrico.
Em termos das modalidades excêntricas abaixo, escrevemos sobre quase todas elas individualmente e incluímos métodos de aplicabilidade para elas, e esses artigos serão vinculados dentro.
O ato de adicionar resistência ao seu treinamento pode ser uma forma de sobrecarregar excentricamente no topo do movimento ou na descida. Tenha em mente que esta modalidade só adicionará tensão adicional no topo se você ancorar as bandas no chão, pois a banda ficará mais frouxa conforme você atinge o fundo do movimento.
Artigo anterior cobrindo este tópico com mais detalhes: Bandas de resistência
Se você quiser sobrecarregar uma barra no topo do movimento e durante a primeira parte da descida, então você vai querer ancorar as faixas acima da barra. Por exemplo, carregar uma barra com 105% de seu 1-RM e, em seguida, fazer com que as faixas retirem a carga para baixo, enganchando-as no topo do rack de agachamento.
| Maneiras de usá-los | Justificativa de treinamento |
| Âncora Inferior | Movimentos de sobrecarga no topo |
| Âncora Superior | Permitir sobrecarga no topo e na descida |
Outra modalidade de carregamento muito semelhante às bandas de resistência são as correntes. As correntes criam resistência adicional no topo dos movimentos e também adicionam um nível de instabilidade, pois às vezes podem seguir em uma linha ímpar quando os links se empilham.
Artigo cobrindo como usar as correntes e seus benefícios: Correntes
Se você está tentando trabalhar em seu controle durante a descida, ou tem um problema de estabilidade durante os movimentos, as correntes podem ser uma ótima maneira de começar a trabalhar em movimentos excêntricos. Além disso, as correntes ajudam a trabalhar os pontos de atrito, pois são mais pesadas na parte superior.
| Maneiras de usá-los | Justificativa de treinamento |
| Anexado ao Implemento | Sobrecarga no topo, estabilidade de trabalho e controle |
Infelizmente, muitas academias não têm essa ferramenta de treinamento útil, mas os liberadores podem ser uma ótima maneira de se concentrar no carregamento excêntrico. Se você nunca os viu, basicamente são uma ferramenta que se conecta a uma barra para adicionar peso e soltar na parte inferior, para que você possa terminar o levantamento sem o aspecto sobrecarregado.
Essas ferramentas podem ser ótimas para ensinar controle, estabilidade e como lidar com cenários quando um peso está sobrecarregado. Além disso, eles são um pouco mais seguros do que outras modalidades que não se destacam quando podem estar empurrando seu 1-RM para mais de 100%.
| Maneiras de usá-los | Justificativa de treinamento |
| Anexado ao Implemento | Sobrecarga excêntrica total, estabilidade de trabalho e controle |
Não tem nenhuma das ferramentas de treinamento acima? Tudo bem, o andamento é outra ótima maneira de focar no excêntrico dos movimentos e, muitas vezes, não precisa haver um grande ajuste nas cargas utilizadas, mas se houver, geralmente é uma diminuição.
O tempo envolve a mudança da quantidade de tempo que você gasta em diferentes partes do levantamento, e para esta peça especificamente será um aumento no excêntrico. Tempo normalmente lê com três ou quatro números, que servem como segundos, e aparecerá semelhante a estes dois exemplos (3 e 4 variam entre os treinadores): 410 ou 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = Tempo Excêntrico | 4 = Tempo Excêntrico |
| 1 = Segure na parte inferior do movimento | 0 = Segure na parte inferior do movimento |
| 0 = tempo concêntrico | 1 = tempo concêntrico |
| 0 = Segure no topo do movimento |
O tempo é uma ótima maneira de trabalhar o controle e a estabilidade dos movimentos, pois requer mais foco e coordenação para desacelerar a descida com um tempo orientado para o objetivo.
Artigo anterior cobrindo este tópico em profundidade: Tempo Training.
Outro método que podemos ver ao tentar construir controle e estabilidade em todo o excêntrico é com o uso de coisas como kettlebells, pratos e halteres presos à flutuação livre em uma barra. Esses elementos criam um aumento da instabilidade, o que vai obrigar o atleta a trabalhar no controle do peso.
Muitas vezes, esse método de treinamento será realizado com peso mais leve, pois muita instabilidade pode, às vezes, aumentar o risco de lesões. Se você pretende tentar, considere o peso da barra, o peso da carga anexada e o que você está usando para conectar os pesos.
| Maneiras de usá-los | Justificativa de treinamento |
| Anexo leve para implementar | Aumentar o controle excêntrico / estabilidade |
O método final para carregamento excêntrico que incluiremos neste artigo é uma descida com um ponto morto. Este método pode ser entediante de configurar e é limitado em como você pode usá-lo, mas pode ser útil para preparar as adaptações neurais do corpo para sobrecarga de peso (lembre-se de voltar ao estudo com link acima).
Basicamente, isso envolverá carregar a barra com o seu 1-RM ou apenas sobre ela, em seguida, descer até um ponto morto, que serão seguranças ou outros métodos para remover peso com segurança. Por exemplo, colocar dispositivos de segurança em um rack de agachamento a cerca de dez centímetros acima do paralelo, descendo em um agachamento com 105% de seu 1-RM. O objetivo é controlar o peso até o ponto de segurança de onde você possa sair com segurança, colocar o peso de volta no lugar e ir de novo.
| Maneiras de usá-los | Justificativa de treinamento |
| Implemento Sobrecarregado | Sobrecarga com foco em treinamento / controle neural |
O treinamento com foco específico nas contrações excêntricas pode ser útil por uma variedade de razões. Freqüentemente, os atletas de força usam esse estilo de treinamento para aumentar a capacidade de seu corpo de lidar com cargas mais pesadas, aumentar a hipertrofia muscular e melhorar o controle sob a barra. Embora a justificativa de que o treinamento com um foco excêntrico seja melhor do que o concêntrico ainda esteja em debate, não é uma má ideia incorporar alguma forma de excêntrico em algum ponto.
Duas coisas para ter em mente antes de encerrar esta peça. Primeiro, use este estilo de treinamento com cuidado e cálculo. Sobrecarregar pode ser muito desgastante para o corpo, então ter um treinador ou plano é sempre uma boa ideia antes da implementação. Em segundo lugar, existem outras maneiras de carregar excentricamente fora do que está listado acima, então use-as como um ponto de partida e sinta-se à vontade para compartilhar seus favoritos nos comentários abaixo!
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