Construir um núcleo forte e funcional é essencial para todo levantador e atleta. Independentemente da idade de treinamento, nível de habilidade e objetivos, existem alguns exercícios principais que todo iniciante deve dominar. Ao fazer isso, eles irão melhorar sua estabilidade da linha média, recrutamento do músculo central e melhorar o controle postural da coluna vertebral, pelve e áreas circundantes.
Neste artigo, vamos oferecer levantadores (e treinadores) alguns exercícios básicos para iniciantes que podem ser usados para aumentar a força e a estabilidade do core, reforçar o alinhamento espinhal adequado em levantamentos com carga e melhorar o desempenho atlético geral:
Abaixo estão apenas alguns dos principais benefícios que os iniciantes esperam obter ao realizar qualquer um dos exercícios básicos amigáveis para iniciantes abaixo.
A força e a estabilidade do núcleo são essenciais para todos os levantadores de força, potência, condicionamento físico e todos os dias. Para produzir força durante os levantamentos, atletismo e movimentos diários; o núcleo e a pelve devem ser estáveis para permitir a produção de força máxima nas articulações circundantes.
O treinamento básico é uma ótima maneira de desenvolver a consciência e a força nos músculos superficiais e profundos do tronco; tudo o que pode ajudar na produção de força, desempenho atlético, prevenção de lesões e estética.
Os músculos centrais são responsáveis pela estabilização geral do centro, rigidez na coluna sob cargas e minimização do estresse espinhal.
Atletas e levantadores que têm problemas na parte inferior das costas e / ou quadril durante o treinamento podem frequentemente sofrer de má postura, estabilidade da coluna e força do núcleo; todos os quais podem ser afetados pela ativação do núcleo abaixo, consciência postural e exercícios de órtese.
Depois de desenvolver a estabilidade central e a eficiência dos movimentos sonoros, você permitirá que seu corpo expresse a força de uma ampla variedade de maneiras. Para alguns, isso pode significar demonstrações extremas de força e estabilidade / rigidez do núcleo, enquanto outros podem precisar de estabilidade e força dinâmica do núcleo. Levantadores de peso, levantadores de peso, atletas esportivos e levantadores de peso diário podem se beneficiar do aumento da estabilidade e postura do core usando os exercícios básicos amigáveis para iniciantes abaixo para maximizar o desempenho.
Abaixo estão os principais grupos musculares envolvidos na maioria dos exercícios básicos. Observe que certos movimentos (flexão da coluna, extensão, anti-rotação, etc) serão feitos usando certos músculos sobre os outros.
O reto abdominal é muitas vezes o músculo em que a maioria das pessoas pensa quando diz "abs", no entanto, estes são apenas uma peça da estrutura central. O reto abdominal é um músculo superficial que corre verticalmente ao longo da face anterior do tronco e é responsável pela flexão da coluna e auxilia na resistência à extensão da coluna (força excêntrica).
Os oblíquos correm diagonalmente ao longo do tronco e são responsáveis tanto pela rotação quanto pela anti-rotação do tronco. Ambos os oblíquos internos e externos trabalham para estabilizar a pelve sob a maioria dos movimentos carregados, mas também podem ser músculos poderosos para esforços atléticos, como corrida, corrida, salto e esportes rotacionais.
Sem o disparo adequado e o desenvolvimento dos oblíquos, o tronco e a coluna podem girar sob carga ou movimentos explosivos, criando forças rotacionais e de cisalhamento potencialmente prejudiciais na coluna e nos discos lombares.
O transverso abdominal é um músculo profundo que se estende ao longo da face anterior do tronco. Este exercício é responsável por ajudar na estabilidade central e força postural. Este músculo pode ser desenvolvido usando técnicas de órtese adequadas, treinamento de núcleo isométrico e movimentos carregados.
Embora não possamos ver isso de frente, os eretores da coluna são os principais responsáveis por manter o tronco ereto com e sem carga. Esses músculos devem ser treinados para disparar adequadamente, a fim de auxiliar no treinamento de resistência, movimentos carregados e postura diária.
O quadrado lombar (QL) é um músculo profundo do núcleo que corre verticalmente ao longo da face posterior da pelve / coluna. Este músculo é frequentemente considerado responsável pela dor lombar (em ambos os lados da coluna) e tensão, pois pode ser treinado vigorosamente durante movimentos carregados repetitivos carregados. O fortalecimento deste músculo pode ser feito usando pranchas laterais e outras variações de prancha.
Abaixo estão sete (7) exercícios centrais amigáveis para iniciantes que os levantadores iniciantes podem usar para construir a estabilidade central, reforçar o alinhamento da coluna durante o treinamento e aumentar a força central e o desenvolvimento muscular.
O inseto morto é um exercício básico que pode ajudar os levantadores iniciantes e experientes a reforçar a postura, os padrões de respiração e a estabilidade do núcleo durante o movimento dinâmico.
O inseto morto pode ser usado como um exercício básico para aumentar o movimento do membro contralateral e reforçar a estabilidade central entre a coluna lombar e a pelve. Aprender a controlar o núcleo pode ajudar a se proteger sob cargas de estresse excessivo da coluna e lesões.
Comece o inseto morto deitando-se em decúbito dorsal. Traga os braços diretamente acima dos ombros e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Assim que chegar a esta posição inicial, contraia o núcleo e aterre a parte inferior das costas.
Para começar o inseto morto, estenda uma perna e um braço que estão localizados diagonalmente um do outro, mantendo um núcleo contraído.
Se você chutar a perna esquerda, o braço direito se moverá acima da cabeça. O braço oposto pode permanecer estendido ou se mover para o lado do corpo, e a perna oposta permanecerá em uma posição inicial flexionada.
Depois de atingir a primeira posição / repetição, faça a transição para a próxima repetição, repetindo um movimento semelhante com braços e pernas opostos.
Dica do treinador: certifique-se de que seu núcleo permaneça contraído durante todo o movimento e que a parte inferior das costas esteja nivelada com o chão.
A prancha é um exercício de fortalecimento isométrico fundamental que pode ser feito com ou sem carga. Nos estágios iniciais de uma carreira de levantamento de peso, a grande ênfase deve ser em manter o alinhamento adequado e resistir à extensão e flexão da coluna vertebral. Com o tempo, um posicionamento neutro da coluna pode ser reforçado usando pranchas pesadas e pranchas laterais.
Pranchas fortes podem aumentar a estabilidade e rigidez do núcleo sob carga; como agachamentos com carga, puxadas, movimentos dinâmicos da locomotiva e até exercícios de peso corporal.
Para se posicionar para uma prancha padrão, coloque os pés e joelhos no chão e, em seguida, coloque os antebraços sob a parte superior do corpo.
O objetivo é contrair o núcleo e manter um forte alinhamento corporal, sem os quadris flácidos e a retração dos ombros.
Uma vez que o corpo esteja no alinhamento adequado, contraia o núcleo e os glúteos, enquanto afunda os calcanhares no chão e projeta a escápula.
O Pallof Press e suas variações (rotações, alcances superiores, etc) é um exercício de estabilidade do núcleo que pode desafiar as propriedades de força isométrica e dinâmica do núcleo. Além disso, a prensa Pallof pode ser usada para educar e reforçar a estabilidade adequada do sinal, alinhamento e desenvolver tensão durante os movimentos de contraventamento.
Para fazer isso, um levantador pode realizar agarres isométricos, agarres com alcance superior e fazê-lo de uma variedade de ângulos para tornar o núcleo à prova de balas usando bandas e / ou resistência de cabo.
O McGill Curl-Up deve o seu nome ao Dr. Stuart McGill, renomado professor de biomecânica e defensor da estabilidade central e dor lombar. O McGill Curl-up é uma variação de abdominais que pode ser feita para aumentar a resistência e a força muscular do reto abdominal, minimizando as forças colocadas sobre a coluna lombar.
Esta amplitude parcial de movimento abdominal / abdominal é um bom exercício para educar os levantadores de como contrair adequadamente os músculos centrais sem produzir estresse na parte inferior das costas. Além disso, muitos iniciantes usam a parte superior do tronco para fazer abdominais (devido à fraqueza). Este exercício pode ser uma boa regressão para aumentar a força fundamental do núcleo e a resistência muscular.
O treinamento rotacional não é apenas para atletas. Aprender como resistir à rotação da coluna ao contrair os oblíquos e promover o movimento dinâmico é a chave para o desenvolvimento do núcleo e prevenção de lesões.
Muito parecido com a prensa Pallof, muitos iniciantes podem se beneficiar da integração de costeletas de cabo e treinamento rotacional em seu programa. O corte a cabo / com faixas pode ajudar na construção dos oblíquos e reforçar os padrões de movimento funcional para atividades cotidianas.
Os rollouts de ab podem ser feitos com uma roda ab, bola de fisiobola / bola suíça ou até mesmo um rolo de espuma; todos os quais aumentam a força excêntrica e a coordenação dos músculos abdominais. Os abdominais trabalham para resistir à extensão da coluna vertebral com o rollout ab ajudando a reforçar a estabilidade central adequada e uma coluna neutra.
Este é um exercício muito desafiador e muitas vezes pode ser feito incorretamente devido à extensão lombar excessiva quando totalmente estendido. Certifique-se de manter a coluna neutra e permitir que os quadris se flexionem e se estendam livremente enquanto os músculos abdominais ficam contraídos.
Comece colocando os joelhos no chão em uma superfície acolchoada e coloque uma bola suíça na frente do corpo.
Coloque os braços na bola com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Segure e contraia o núcleo antes de iniciar o lançamento.
Depois de estabelecer uma posição inicial forte e o núcleo for o contrato, comece a rolar os antebraços para a bola suíça. Inicie o movimento mantendo o dorsal contraído e os braços em uma posição fixa.
Conforme a bola suíça rola, concentre-se em manter a contração do núcleo e manter um ângulo de braço forte.
Estenda os braços para apontar onde você pode manter um núcleo contraído e a madeira serrada sem extensão. O grau em que a bola vai rolar deve ser baseado no nível de força de alguém - não existe um tamanho único!
Ao trazer a bola de volta para o corpo, concentre-se em criar uma contração central em vez de começar a rolar os braços.
O levantamento suspenso de joelho / perna é um ótimo exercício para desenvolver a estabilidade da linha média e construir o reto abdominal. Este exercício é feito pendurando-se com as pernas pressionadas uma contra a outra. O levantador deve começar na posição inferior com o núcleo contraído, bem como em uma posição oca. Conforme o levantador puxa os joelhos para cima, em direção ao corpo, ele deve sentir o reto abdominal e os flexores do quadril engajados.
À medida que o levantador desenvolve maior força e resistência central, ele pode progredir neste exercício para elevações das pernas esticadas, dedos rígidos para a barra e agarras em L-sit.
Os músculos glúteos, embora não façam parte do núcleo, são músculos essenciais usados para auxiliar no fornecimento de estabilidade e força na maioria dos movimentos carregados, descarregados e atléticos. A falta de força e coordenação dos glúteos pode resultar em instabilidade pélvica, do joelho e do quadril e tensão na região lombar.
Confira os artigos abaixo e discuta a importância do treinamento específico para glúteos e comece a construir um núcleo forte (e glúteos) hoje!
Imagem de destaque de Ivanko80 / Shutterstock.
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