Embora seja verdade que "abdominais são construídos na cozinha", como com qualquer músculo, abdominais são construídos na academia também. Você ainda tem que explodi-los com exercícios intensos para criar o estímulo para o crescimento e definição. No entanto, os exercícios abdominais comuns que os caras usam para direcionar suas pranchas centrais, abdominais, flexões de bola de estabilidade, etc.-deixe muito a desejar.
Ao usar uma barra, no entanto, você será capaz de adicionar resistência facilmente a cada exercício central e intensificar seu treinamento para mais hipertrofia. Além disso, como você está movendo um peso com os braços enquanto mantém o torso estável, você atacará o núcleo de uma variedade de ângulos que são impossíveis com os exercícios tradicionais. Adicione qualquer um destes sete melhores exercícios de núcleo com barra ao seu treino e leve sua rotina abdominal para o próximo nível. Não se surpreenda se sentir dores dolorosas no dia seguinte.
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Laura Barisonzi
A mina permite que você use uma barra como uma alavanca para desbloquear uma variedade diferente de exercícios conforme o peso gira e gira. Com um arco-íris de minas terrestres, você ataca seu núcleo movendo os braços em um arco enquanto mantém sua coluna e caixa torácica estáveis.
Coloque uma ponta de uma barra em uma mina terrestre. Na outra extremidade, fique de frente para a mina terrestre, agarre a outra extremidade com os braços estendidos e comece com a barra na altura dos olhos. Torça a barra para um lado sem girando os quadris ou ombros e mantendo os braços o mais retos possível. Lados alternativos. Para tornar mais difícil, adicione peso deslizando pequenas placas na extremidade.
Se você não tiver uma mina terrestre, basta colocar uma toalha dobrada no canto de uma parede e prender a ponta de uma barra lá.
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Edgar Artiga
Com o exercício de rollout, quanto mais você se estende, mais você fortalece seu abdômen. Usar uma barra permite que você desça perto do solo e até adiciona resistências conforme você rola para cima. Também é mais difícil do que uma roda ab, porque você tem que controlar um peso maior.
Ajoelhe-se e agarre uma barra com 45 libras. pratos. Empurre seus quadris para frente, mantenha os braços retos e vá o mais baixo que puder sem deixar sua caixa torácica dilatar-se - mantenha seus quadris retos e aperte os glúteos o tempo todo. Para tornar mais difícil, use placas mais curtas ou placas mais pesadas.
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Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Mire seus oblíquos com curvas laterais. Ao usar uma barra em vez de halteres, você aumentará a intensidade nas laterais porque há mais peso e o braço nivelado é mais longo - é mais difícil mover uma barra de 2,10 metros de comprimento do que halteres mantidos ao lado.
Segure uma barra atrás do pescoço como em um agachamento. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e dobre o torso para o lado, tentando deixar a barra quase na vertical. Lados alternativos.
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Marco_Piunti / Getty
Este não é o seu situp antiquado que encurta os flexores do quadril e rola os ombros para a frente. Com uma flexão de perna esticada com barra, você precisa se levantar, mantendo seu torso rígido e neutro.
Deite-se de costas com as pernas esticadas, segurando uma barra acima da cabeça com as mãos na largura dos ombros. Mantenha os braços esticados, mantenha o peito para fora e levante o torso até sentar-se direito. Mantenha as pernas estendidas durante todo o tempo e não deixe as costas girar para a frente.
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Marius Bugge / Revista M + F
Nenhuma variação de agachamento explode seu núcleo como um agachamento zercher. (Não se surpreenda se sentir mais do que nas pernas.) Porque você está segurando o peso certo na frente do seu corpo, seu núcleo funcionará como um louco enquanto você se mantém alto e evita cair para a frente.
Comece com uma barra na curva dos cotovelos e as mãos mantidas juntas pelo peito. Fique na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agache-se, recostando-se, afastando os joelhos e mantendo o peso sobre os calcanhares. Assim que seus quadris estiverem abaixo do paralelo, dirija pelos calcanhares e levante-se. Mantenha a parte inferior das costas retas e as omoplatas pressionadas juntas durante todo.
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Thomas Barwick / Getty
Carregar peso é um exercício obrigatório em qualquer programa de força. Eles constroem um condicionamento à prova de balas, bem como uma força e resistência do núcleo fenomenal. O transporte aéreo amplifica a intensidade em seus músculos abdominais e oblíquos porque eles precisam lutar para controlar um centro de gravidade mais alto.
Segure uma barra acima da cabeça com as mãos muito mais largas do que a largura dos ombros e os cotovelos travados. Não deixe sua caixa torácica dilatar e não deixe seu arco lombar excessivamente. Se você ficar cansado, abaixe lentamente o peso sobre suas armadilhas. Para mover com segurança o peso acima da cabeça, faça um push press.
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Edgar Artiga
Pressões sobre a cabeça são um exercício subestimado que esculpe seus abdominais. Quando o peso está totalmente estendido acima da cabeça, seu núcleo deve se apoiar com força para estabilizar todo o seu torso e conectar a parte superior do corpo ao solo. Ao empurrar com um braço, no entanto, você aumentará o desafio de estabilidade para obter mais trabalho principal.
Coloque uma ponta de uma barra em uma mina terrestre. Na outra extremidade, fique de frente para a mina terrestre, agarre a outra extremidade com um braço e segure-a perto do mesmo ombro. Dirija a barra acima da cabeça sem torcer. Termine todas as suas repetições de um lado e alterne. Para tornar mais difícil, adicione peso deslizando pequenas placas na extremidade.
Se você não tiver uma mina terrestre, basta colocar uma toalha dobrada no canto de uma parede e prender a ponta de uma barra lá.
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