Ninguém espera dias de pernas. Os treinos de pernas tendem a ser mais desafiadores agora mais do que nunca, porque passamos muito tempo sentados.
Nosso dia inteiro parece girar em torno de um assento ou cadeira. Mais e mais pessoas estão apenas sentadas e sem se mover ativamente e se locomovendo a pé. Sentamos em nossas mesas de trabalho, sentamos em nossos carros presos no trânsito da hora do rush e nossas posturas enquanto sentados são terríveis.
Estamos curvados sobre nossos smartphones. Debruçado sobre o teclado. Sentar realmente se tornou o novo hábito de fumar e isso é algo que precisamos consertar.
O resultado de todo esse sentar e curvar é que temos glúteos, quadris e tendões tensos. Todos esses fatores tornam os exercícios de pernas difíceis porque a falta de utilização de nossas pernas fez com que os músculos da parte inferior do corpo atrofiassem, tornando quase impossível executar um treino de pernas adequado. Sem mencionar que, uma vez que nossos músculos das pernas atrofiam, isso pode criar uma situação potencialmente perigosa, uma vez que não temos mobilidade e estabilidade para realizar os movimentos com segurança e eficácia.
Adicione ao fato de que muitos exercícios para as pernas são tão ineficazes que são uma perda de tempo e podem causar lesões nas articulações e nos músculos. Então, aqui estão sete exercícios de pernas que podem contribuir para doenças de longo prazo, juntamente com melhores movimentos da parte inferior do corpo que você deve incorporar em seus exercícios de pernas.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Atualize suas rodas com este ataque multifacetado da parte inferior do corpo.
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Minerva Studio
Por que você deve evitá-lo: Você está estendendo os joelhos, colocando uma tremenda tensão no ACL e fazendo pouco mais do que isolar os quadríceps.
O que você deve fazer em vez disso: Os step-ups desafiam os quadríceps, flexionando e estendendo os joelhos em um movimento de passos que imita melhor os movimentos cotidianos da vida e dos esportes.
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Arsenii Palivoda
Por que você deve evitá-lo: Já vimos muitos caras na academia falharem em pular e cair na caixa, em outro equipamento ou em outra pessoa. Somos todos a favor da construção de poder explosivo, mas se você ainda não consegue enterrar uma bola de basquete, esta não é a maneira mais segura ou eficaz de chegar acima da borda.
O que você deve fazer em vez disso: Um salto agachado é mais eficaz do que um salto de caixa, porque força você a se concentrar nos quadris, joelhos e tornozelos. A chamada resposta de flexão tripla cria força em seu salto e, ao contrário do salto de caixa, é menos provável de causar ferimentos a você ou às pessoas ao seu redor.
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May_Chanikran
Por que você deve evitá-lo: Além de parecer ridículo e possivelmente forçar os joelhos, esta não é uma maneira eficaz de desafiar a abdução e adução do quadril.
O que você deve fazer em vez disso: Mini-bandas trabalham esta área de forma mais eficaz. Coloque uma minibanda em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. A partir de uma posição de agachamento parcial e mantendo a perna esquerda estacionária, gire o joelho direito para dentro e para fora por 10 repetições. Troque as pernas e repita.
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Per Bernal
Por que você deve evitá-lo: Estes não são perigosos. Na verdade, você poderia fazê-los demoradamente e não produzir nada além de bezerros doloridos. Mas é improvável que você obtenha resultados, também. As panturrilhas, talvez mais do que qualquer grupo muscular, são difíceis de desenvolver e uma hora ou aumento da panturrilha por dia produzirá pouco retorno sobre o investimento.
O que você deve fazer em vez disso: Em vez de tentar construir as panturrilhas com elevações infrutíferas, faça movimentos como agachamentos divididos e estocadas com halteres que trabalham os quadris, quadríceps e isquiotibiais. Você obterá todos os benefícios funcionais do movimento e acertará as panturrilhas com a mesma eficácia que as elevações.
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Christopher Kimmel / Getty
Por que você deve evitá-lo: Este é um exercício eficaz para os isquiotibiais e glúteos. Infelizmente, a maioria de nós está tão presa nessas áreas por ficarmos sentados demais que não temos um nível básico de mobilidade para obter o benefício. Ao empurrar o problema, podemos nos preparar para dores nas costas.
O que você deve fazer em vez disso: Um tendão invertido deixará você pronto para o levantamento terra. Equilibre-se com o pé direito, mantendo o estômago contraído e os ombros para trás e para baixo. Dobre na cintura com as duas mãos para os lados e estenda a perna esquerda para trás enquanto dispara o glúteo esquerdo. Seu ombro e calcanhar devem se mover juntos, formando uma linha reta. Retorne à posição inicial e troque as pernas.
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Bojan Milinkov
Por que você deve evitá-lo: Popularizado por aqueles que vendem o mito da "redução localizada" nas coxas e nádegas, esse movimento na verdade traz muito pouco benefício.
O que você deve fazer em vez disso: Um agachamento dividido visa melhor os glúteos e quadríceps, ao mesmo tempo que atinge as panturrilhas e aumenta a estabilidade do quadril. Isso oferece muito mais benefícios do que o chute de burro.
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WoodysPhotos
Por que você deve evitá-lo: Além de atrapalhar os outros frequentadores da academia, subir degraus na sua academia de vários níveis carregando halteres exerce pressão excessiva sobre os joelhos.
O que você deve fazer em vez disso: A caminhada do fazendeiro é um tremendo exercício de retorno ao seu investimento que oferece benefícios semelhantes a uma caminhada com peso sem a pressão sobre os joelhos e o bônus adicional de construir estabilidade geral do núcleo e melhorar a postura.
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