Você é um fisiculturista experiente, então se dedica a dar mais ao seu corpo; adicionando mais peso, mais repetições, mais séries e mais combustível para construir músculos maiores. Você maximiza sua ingestão de proteínas em todas as oportunidades. Mas é possível consumir muita proteína? E exatamente quanta proteína é demais se você está tentando ganhar massa, mas permanecer magro? Fique atento a esses sinais importantes de que sua ingestão de proteínas está fora de sincronia e, em seguida, use as dicas profissionais para manter seu plano de treinamento no caminho certo.
As diretrizes de proteínas variam de acordo com a organização, portanto, obter a quantidade certa pode ser complicado. “Pesquisas apóiam a ingestão de proteínas entre .8 gramas por quilo de peso corporal (este é o U.S. Dieta recomendada), até pouco menos de um grama por quilo de peso corporal ”, diz Dan DeFigio, personal trainer e especialista em nutrição de Nashville. “Mas minha interpretação da pesquisa é que a extremidade inferior do espectro é muito baixa para uma saúde ideal e desempenho físico.”
DeFigio normalmente sugere um mínimo de um grama por quilograma de peso corporal (para um cara de 185 libras, isso é cerca de 84 gramas de proteína) e uma ingestão máxima de proteína de cerca de 90 por cento do seu peso corporal (em libras) em gramas de proteína por dia , dividido em cinco ou seis porções. (O máximo daquele cara de 185 libras seria cerca de 167 gramas de proteína por dia.) Sua recomendação se aproxima do Músculo e condicionamento físico-recomendação mínima aprovada de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas as necessidades individualizadas do seu corpo podem variar com base no seu treinamento.
Se você notar qualquer um dos seguintes sinais, seu equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura podem estar fora de sincronia.
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A hidratação é essencial quando você aumenta o consumo de proteína. A desidratação é um sinal de que seus níveis estão fora de sintonia. “Seu corpo tem que usar mais água para liberar o nitrogênio adicional da ingestão excessiva de proteínas”, diz DeFigio. “Se você não beber água suficiente com uma dieta rica em proteínas, você pode ficar desidratado.”
Dica de profissional: Tente ajustar a ingestão de proteínas e de líquidos para encontrar um equilíbrio. Certifique-se de beber água suficiente para nunca ter sede e evite alimentos salgados ou cafeinados que desidratam você.
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A glicose é a principal fonte de combustível do seu cérebro. Se um aumento na proteína dietética desloca uma ingestão saudável de carboidratos, seu cérebro pode não obter o combustível de que precisa para funcionar da melhor forma. O resultado: você pode notar que seu cérebro está mais nebuloso do que o normal. “Se você tem uma sobrecarga de proteína de longo prazo e começa a acumular amônia na corrente sanguínea ... você pode notar crises de tontura ou desorientação”, diz DeFigio. Isso geralmente não é um problema em pessoas com órgãos saudáveis, diz ele.
Dica profissional: Ninguém quer passar o dia sentindo que seu cérebro está nas nuvens. Se você sentir neblina, pegue uma fonte rápida de carboidratos para obter um pouco de clareza. Tonturas e / ou desorientação, no entanto, são muito mais graves e podem exigir atenção médica. Contacte o seu médico se estes sinais surgirem.
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Se você não tiver cuidado com sua dieta completa, comer mais proteína pode fazer com que você ganhe gordura com o excesso de calorias ou, pior, pode aumentar o risco de doenças metabólicas. Em uma revisão de pesquisa que avaliou a eficácia das dietas ricas em proteínas, os autores do estudo alertam que combinar uma dieta ocidental típica com alto teor de gordura com o aumento do consumo de proteínas pode ser problemático se seu peso não for o ideal. De acordo com os pesquisadores, “Essa conexão pode ser altamente relevante, já que muitas pessoas com sobrepeso em todo o mundo estão efetivamente em uma dieta rica em gordura, mas também podem fazer musculação e suplementar com BCAAs.”Os pesquisadores concluíram que,“ em pessoas com uma alta ingestão calórica de gordura, a suplementação de BCAA pode exacerbar o risco de doença metabólica.”
Dica de profissional: Tomar o smoothie de proteína pós-treino perfeito é inteligente, a menos que você siga com nachos, batatas fritas e um cheeseburguer. Faça ajustes inteligentes em sua dieta como um todo para que você consuma proteína magra junto com carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis.
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Quando você aumenta a ingestão de proteínas, geralmente diminui o consumo de carboidratos ou gorduras. Se você diminuir a ingestão de carboidratos para aumentar a proteína, tanto a intensidade do treinamento quanto o desempenho podem sofrer. Mas os cientistas dizem que “maior ingestão diária de proteína em detrimento da ingestão de gordura pode reduzir substancialmente a ingestão total de energia, o que possivelmente pode se traduzir em um status de peso mais saudável.”
Dica profissional: Divida seu consumo de proteína igualmente entre as refeições e lanches para que você tenha espaço suficiente no seu prato para carboidratos que aumentam a energia e gorduras saudáveis com moderação.
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Se você está se sentindo pior do que uma rodovia da Califórnia na hora do rush, sua dieta pode ser a culpada.
“Dietas com alto teor de proteína / baixo teor de carboidratos costumam ser pobres em fibras”, diz DeFigio. “Junte isso a um pouco de desidratação leve e você terá uma receita para constipação.”
Claro, os métodos de venda livre podem ajudar a aliviar o desconforto, mas verificar a ingestão de proteínas e o equilíbrio de fluidos também é inteligente.
Dica profissional: Aumente a ingestão de líquidos e o consumo de grãos inteiros ao primeiro sinal de prisão de ventre. Isso pode significar que você recue na proteína até que os sintomas diminuam.
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As dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais ricas em proteínas. Se o seu equilíbrio de carboidratos / proteínas estiver fora de controle, você pode ter mau hálito como resultado. Um estudo sobre a eficácia e segurança de dietas com baixo teor de carboidratos em adolescentes observa que sede, mau hálito e boca seca foram efeitos colaterais comumente citados de seguir o programa.
Dica profissional: Os especialistas em RDH, The Magazine for Dental Hygiene Professionals, sugerir o uso de um raspador de língua, escovação regular e enxágue bucal para combater o mau hálito que pode acompanhar uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos.
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“As dietas ricas em proteínas têm o potencial de aumentar o risco de formação de cálculos de cálcio no trato urinário”, afirmam os pesquisadores. Simplificando, a desidratação e o excesso de cálcio urinário podem levar a pedras nos rins, diz DeFigio.
Dica profissional: A fim de manter um equilíbrio ácido-base e prevenir a formação de cálculos, os cientistas dizem que as pessoas com uma dieta rica em proteínas devem considerar o consumo de "tampões alcalinos", como frutas e vegetais ricos em potássio, acrescentando que suplementos de glutamina ou bicarbonato de sódio também podem ajuda a restaurar o equilíbrio ácido-base no corpo.
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Os riscos de comer muita proteína
Os efeitos colaterais da ingestão excessiva de proteínas são muito raros em indivíduos saudáveis, diz DeFigio. A menos que você tenha um problema de rim ou fígado, você teria que comer um muitos de proteína por um longo tempo para criar um problema sério. Ele estima que levaria meses de consumo excessivo de proteínas para que os sintomas apareçam. “Provavelmente, o maior risco de comer muita proteína é comer muitas das coisas ruins que muitas vezes vêm junto com alimentos ricos em proteína”, diz ele. “Sódio, nitritos, hormônios e conservantes são comuns em carnes processadas. Muito atum enlatado pode significar muito mercúrio e PCB (bifenilos policlorados, produtos químicos que foram proibidos nos anos 70, mas ainda aparecem em frutos do mar). Comer uma grande porcentagem de suas calorias de proteína animal pode significar que você está comendo menos calorias de plantas e isso significa problemas para sua saúde a longo prazo ”, diz DeFigio.
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