A recuperação e adaptação no nível fisiológico (músculos, células, sistema endócrino, etc) são críticas para todos os atletas, especialmente ao determinar as diferenças entre um levantador de elite e um muito bom. A capacidade de recuperação (restabelecimento do estado inicial) e adaptação (progresso do estado inicial) pode ser altamente influenciada por muitos fatores, alguns dos quais foram altamente validados, enquanto outros nem tanto.
Tive a oportunidade de assistir ao Dr. Palestra de James Hoffmann, Professor de Fisiologia do Exercício na Temple University e membro da equipe de Periodização da Renascença, chamada, Estratégias adaptativas de recuperação (RA). RA cobriu o processo de recuperação e adaptação para atletas mais ativos e de elite, especificamente em relação aos esportes de potência e força, nos quais exploramos evidências baseadas (ou seja, há estudos que mostram que tem um efeito positivo significativo na recuperação e adaptação) estratégias não nutricionais para aumentar a recuperação e adaptação
É importante notar que embora existam muitos meios de recuperação que são vistos hoje, nós discutiremos apenas as estratégias atuais que foram apoiadas por pesquisas clínicas específicas para recuperação e adaptação em atletas. Alguns métodos populares hoje foram descartados com base em:
Embora isso possa parecer um acéfalo, ainda precisamos abordar o processo e o mecanismo envolvido no processo para entender completamente por que ou por que não uma estratégia pode ser benéfica na promoção da recuperação e adaptação.
O Paradigma da Fadiga do Fitness
O paradigma abaixo é semelhante à Síndrome de Adaptação Geral, (GAS), do Dr. Hans Selye, representando o processo fundamental de adaptação.
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Abaixo estão cinco fatores principais que podem levar à fadiga no nível fisiológico, no entanto, esta lista poderia ser expandida mais em um nível de caso a caso.
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O aumento da atividade simpática é frequentemente referido como o mecanismo de "lutar ou fugir", como: frequência cardíaca elevada, secreção aumentada de catecolaminas (adrenalina), etc. Embora seja benéfico para o treinamento, aumentar a atividade durante as horas sem treinamento pode embotar as secreções de neurotransmissores, diminuir a taxa de ativação do neurônio motor e fadigar o sistema neuromuscular como um todo. Além disso, isso diminuirá a expressão de força-velocidade (menos desenvolvimento de velocidade e aceleração, menores saídas de força), bem como minimizará a coordenação e técnica intra e intermuscular.
É importante notar que o objetivo do treinamento duro é muitas vezes provocar tais mudanças temporais, só então permitir que a adaptação ocorra. No caso de atletas e treinadores falharem em reconhecer e planejar o alívio do mecanismo de fadiga, um efeito prejudicial mais duradouro e de longo prazo pode ocorrer.
No caso de um atleta não gerar alguma fadiga regularmente (e então permitir a recuperação e adaptação), ele / ela pode muito bem estar abaixo do desempenho, já que um treinamento pesado precisa garantir tempo de recuperação e adaptação (ou seja, eles muito bem pode não estar treinando forte o suficiente para facilitar a adaptação e o crescimento).
O abaixo sete estratégias não nutricionais (por meios de recuperação passiva e ativa) cada um demonstrou afetar a capacidade de recuperação e adaptação. Embora a nutrição tenha um impacto muito forte na recuperação e adaptação máximas, este artigo se preocupa apenas com as estratégias não nutricionais.
É importante observar que alguns mecanismos não estão listados abaixo (banhos de gelo, etc) devido às suas evidências conflitantes a favor e contra eles. Muitas dessas evidências conflitantes apóiam que, embora possam promover a recuperação (aliviar a fadiga), também podem ter um efeito negativo pequeno, mas significativo na adaptação (embotam alguns dos processos que conduzem a adaptação no nível fisiológico). O uso crônico de alguns desses métodos pode levar à diminuição dos resultados de longo prazo.
Portanto, a lista abaixo é acionável, recuperação e adaptação benéficas significam que os atletas podem e devem fazer regularmente para se recuperar mais rápido, se adaptar melhor e promover o sucesso a longo prazo.
Recuperação Passiva
Abaixo estão quatro meios de recuperação passiva que os atletas e treinadores podem fazer para se recuperar e se adaptar melhor.
1. Dormir
A maioria dos atletas precisa de 6 a 8 horas de sono consistente (sono consistente ao longo da noite, mas também em padrões de sono consistentes noite a noite). Caso isso não seja possível, o cochilo deve ser implementado para permitir a recuperação máxima. É importante notar que dormir demais, conhecido como "Insônia do Sono", muitas vezes ocorre quando alguém dorme muito tempo, que ao acordar é deixado em um estado mental de ciclo REM, sentindo-se sonolento com cognição mental mais lenta, indicando muito dormir.
2. Cochilando
Cochilar pode ser um meio altamente benéfico para a recuperação. Tirar cochilos de 20 a 30 minutos pode ajudar a aumentar a recuperação e a cognição mental, no entanto, mais de 30 minutos pode resultar em insônia do sono. É importante notar que, embora o cochilo possa ser útil para obter um sono de qualidade, ele não substitui os padrões de sono saudáveis. Portanto, a modificação do estilo de vida para permitir medicamentos para dormir deve ser tomada no caso de dormir por 6-8 horas não está acontecendo de forma consistente.
3. Gestão de Stress
Esta ampla categoria engloba estressores de trabalho, vida e relacionamento que podem afetar o sono, a nutrição e o estado de treinamento (além de ter um impacto negativo correlacionado nas respostas hormonais, endócrinas e psicológicas). Terapia, técnicas de relaxamento e suporte social são todos benéficos para aliviar a fadiga e o estresse para permitir a recuperação e a adaptação.
4. Toque Compassivo
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Isso abrange meios não sexuais (massagem e outras terapias manuais) e meios de contato sexual. Embora haja alguma evidência para apoiar o benefício fisiológico, evidências mais fortes foram mostradas sobre o significado psicológico, portanto, indicando que pode haver uma correlação entre o toque compassivo e a recuperação e adaptação.
Recuperação Ativa
Abaixo estão quatro meios de recuperação passiva que os atletas e treinadores podem fazer para se recuperar e se adaptar melhor.
5. Dias leves
Dias de treinamento mais leves (diferentes dos dias de recuperação ativa, veja abaixo) podem melhorar o tempo de recuperação mais do que um dia de descanso direto. Estes dias são definidos por diminuições sistemáticas no volume e intensidade do treinamento. Os treinadores e atletas podem programá-los semanalmente (ou várias vezes por semana) para permitir o aumento da frequência dos levantamentos impulsionados pela técnica (levantamento de peso, ginástica, etc.) e ainda permitir a recuperação e adaptação.
6. Dias de descanso ativo
Atletas e treinadores podem realizar movimentos de condicionamento físico mais gerais em um ambiente de treinamento menos estruturado em intensidades mais baixas para aumentar o fluxo sanguíneo, aliviar o estresse psicológico e aumentar o processo de recuperação e adaptação. É importante notar que, embora possa não haver nenhuma orientação definitiva sobre dias de descanso ativo, os treinadores e atletas devem ficar longe de modalidades impulsionadas pela frequência cardíaca, atividades às quais eles não estão acostumados (novo estímulo cria novo estresse / fadiga), e dias de descanso ativo de longa duração (torná-los mais curtos do que os dias de treinamento habituais).
7. Afinando
A redução gradual é uma forma de recuperação e adaptação usada especificamente antes da competição para permitir que um atleta alivie a fadiga e aumente o pico de condicionamento em um tempo / evento predeterminado. Para obter mais informações sobre como reduzir as práticas específicas, dê uma olhada em meu artigo anterior, “Como se preparar mentalmente e fisicamente para sua próxima tentativa de RP”.
Jen Kates, da Meru Wellness, disse o seguinte depois de ler o texto acima:
Eu concordo com Mike sobre a importância do gerenciamento do estresse. Muitos subestimam o impacto que o estresse tem em nosso treinamento geral e recuperação. O treinamento em si é um estressor, portanto, devemos fazer todos os esforços para ajudar a mitigar seus efeitos, incorporando várias técnicas de relaxamento. Eu trabalho com meus clientes para incorporar a respiração de caixa e outras várias técnicas de respiração para ajudar a reduzir o estresse - acho que isso também ajuda a aumentar sua capacidade geral de se concentrar, especialmente durante seus períodos de treinamento.
Lindsay McClelland, instrutora de ioga de Houston, acrescentou:
Eu definitivamente concordo com Mike que a recuperação é um grande componente para um treinamento de sucesso. Eu definitivamente adicionaria ioga a duas das sete estratégias que ele analisa no artigo - estresse e recuperação ativa. Para lhe dar um pequeno histórico, comecei a praticar ioga em 2008 como nadador universitário na Universidade de Mary Washington, na Virgínia. O que me levou à ioga foi o desejo de recuperar a flexibilidade que perdi ao adicionar volume (tanto na sala de pesagem quanto na piscina). O que descobri foi que a ioga oferecia benefícios além de aumentar minha flexibilidade, embora também oferecesse. Depois da faculdade, parei de nadar e comecei a correr maratona. O alto impacto e a intensidade do treinamento da maratona tornaram a ioga fundamental para a recuperação e prevenção de lesões. Os benefícios que experimentei ao combinar minha prática de ioga com o vigor do treinamento de maratona me levaram a buscar minha certificação de formação de professor de ioga em 2015.
Costumo ensinar ioga a atletas e meu maior conselho é introduzir a prática como parte regular da sua rotina. Uma aula de ioga é uma ótima atividade de recuperação ativa porque alonga e fortalece o corpo. Além disso, uma prática regular de ioga lhe dará uma maior sensação de consciência corporal, o que ajudará em todos os aspectos do seu treinamento. Entrar e sair da mente por 60 minutos é um grande alívio do estresse, e descobri que os momentos finais da aula durante a savasana (postura do cadáver) são os mais cruciais. A maioria dos atletas tem problemas para desacelerar, então esta oportunidade de descansar e deixar sua mente desligar pode ser extremamente revitalizante. Se uma aula de estúdio de 60 minutos não for possível, eu recomendo adicionar algumas posturas de ioga após um treino ou como uma rotina antes de dormir.
Dr. Hoffmann prefaciou toda a palestra dizendo: “Você não pode superar o mau planejamento, o treinamento estúpido e a falta de talento!”Embora as estratégias acima possam ser eficazes para aumentar a recuperação e adaptação, os treinadores e atletas precisam ter cuidado para não negligenciar o treinamento e a programação sólidos.
Referências
Dr. Hoffmann, J. (2017, 4 de fevereiro). Estratégias adaptativas de recuperação. Palestra apresentada no Juggernaut Performance Summit em Long Island Marriott, Nova York.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @linnjonasson no Instagram
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