Você pode comer todas as proteínas, engolir todos os carboidratos complexos e levantar todos os pesos que seu coração deseja, mas a menos que seus níveis de energia estejam perto do pico, você não vai maximizar seu potencial físico. Em suma, baixa energia é igual a ganhos médios. Alta energia é igual a outras notáveis. Razão suficiente para aumentar sua energia? Nós pensamos assim.
FLEX compilou uma lista de sete de nossos suplementos favoritos de aumento de energia, juntamente com recomendações para implementá-los em seu regime de musculação. Todos eles devem ser tomados antes do exercício e não ao longo do dia. A ideia é criar um pico direcionado de energia quando você mais precisa, em vez de sobrecarregar sua fisiologia ao longo de suas horas de vigília.
Aqui estão sete itens essenciais para construir músculos a sério.
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Nós não recomendamos a cafeína apenas como um suplemento pré-treino por causa da agitação que ela proporciona. Sim, a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar sua energia e foco quando você vai para a academia, mas os benefícios da cafeína vão além de seus efeitos estimulantes.
POR QUÊ: Descobriu-se que a cafeína aumenta a força muscular e a resistência durante os treinos. Um estudo publicado em uma edição de 2003 do Journal of Pain descobriu que indivíduos que tomaram cafeína uma hora antes do exercício intenso sentiram significativamente menos dores musculares durante o exercício. Então, se seus músculos doem menos durante o exercício, você será capaz de se exercitar mais por mais tempo. A cafeína também aumenta a quantidade de gordura que você queima durante os treinos. Isso não é apenas positivo no sentido de composição corporal - também é bom para seus níveis de energia na academia, porque mais queima de gordura poupa os níveis de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos no corpo).
QUANDO: Cerca de uma hora antes dos treinos.
DOSAGEM: 200-400 miligramas
Alternativo: Se você ingerir cafeína na forma de café, lembre-se de que - além de seus efeitos de aumento de energia - o café também é uma boa fonte de antioxidantes. No entanto, mantenha sua fonte em mente - um café Starbucks de altura (12 onças) tem aproximadamente 260 mg de cafeína, enquanto uma xícara de 8 onças feita em casa fornecerá cerca de metade disso.
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Este suplemento é composto pelo aminoácido citrulina ligado ao ácido málico (malato). Citrulina aumenta os níveis de arginina e óxido nítrico, o que leva a mais fluxo sanguíneo para os músculos. Mais fluxo sanguíneo significa mais oxigênio e nutrientes entregues aos músculos, o que significa mais energia muscular.
A citrulina também é crítica para a remoção de amônia do corpo. Este composto tóxico é produzido quando os aminoácidos são metabolizados (como ocorre durante o exercício) e um acúmulo dele leva à fadiga. Citrulina ajuda a retardar significativamente a fadiga, especialmente durante o exercício, removendo a amônia do corpo.
POR QUÊ: O ácido málico é um metabólito de energia no corpo que ajuda a converter o ácido láctico produzido durante o exercício em energia, retardando ainda mais a fadiga muscular. Os estudos clínicos mostraram que os pacientes que tomam citrulina malato relataram uma redução na fadiga e demonstraram um aumento na produção de trifosfato de adenosina durante o exercício em quase 35%. Isso é importante porque ATP é a moeda de energia de todas as células. O mesmo estudo também relatou um aumento de 20% na taxa de recuperação de fosfato de creatina (para fazer mais ATP) após o exercício.
QUANDO: Com seus batidos pré e pós-treino.
DOSAGEM: 1-3 gramas por porção
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zeljkosantrac
A coenzima Q10 também é conhecida como ubiquinona, porque é onipresente dentro do corpo. Está particularmente concentrado nas mitocôndrias, que são consideradas as usinas de energia das células porque produzem a maior parte do ATP de que seu corpo precisa ao longo do dia.
POR QUÊ: CoQ10 é uma coenzima crítica nas reações que produzem ATP. Seu corpo produz CoQ10 por conta própria, mas seus níveis começam a cair depois que você atinge os 20 anos de idade. Um estudo realizado por cientistas japoneses descobriu que indivíduos que tomaram suplemento de 300 mg de CoQ10 por dia durante oito dias experimentaram menos fadiga durante o exercício e se recuperaram mais rápido entre as sessões de exercício.
QUANDO: Com café da manhã e com seu batido pré-treino.
DOSAGEM: 100-200 mg por porção
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É muito provável que você pense na creatina simplesmente como um suplemento de força e tamanho, mas na verdade é um suplemento de energia. A creatina fornece aos músculos a energia rápida de que precisam para levantar pesos. Quando a creatina entra nas células musculares, ela pega uma molécula de fosfato de alta energia. A creatina retém esta molécula de energia até que seja necessária ao músculo para produzir ATP.
POR QUÊ: Os músculos usam ATP para derivar a energia rápida necessária para as contrações musculares ao levantar pesos. Portanto, quanto mais creatina seus músculos têm, mais ATP eles podem fazer enquanto você se exercita, e mais e mais forte seu músculo pode se contrair.
QUANDO: Com seus batidos pré e pós-treino.
DOSAGEM: 2-5 g de creatina, dependendo da forma que você toma (creatina monohidratada, cloridrato de creatina, citrato de creatina, piruvato de creatina, éster etílico de creatina ou alfa-cetoglutarato de creatina)
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Os ingredientes ativos do chá verde, conhecidos como catequinas, ajudam a manter os níveis de norepinefrina altos, o que resulta em níveis elevados de energia.
POR QUÊ: O chá verde também fornece um pouco de cafeína, o que aumentará o impulso. Mas o chá verde não vai lhe dar a sensação de nervosismo comumente associada à cafeína, graças ao aminoácido teanina. A teanina promove o relaxamento aumentando os níveis de GABA (um importante neurotransmissor inibitório) no cérebro.
QUANDO: Entre as refeições e cerca de uma hora antes dos treinos.
DOSAGEM: Cerca de 500 mg por porção
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Este aminoácido pode ajudar a aumentar a energia e a força muscular. É por isso que é frequentemente encontrado em bebidas energéticas.
POR QUÊ: Quando você se exercita, os níveis desse aminoácido nos músculos caem, e pesquisas confirmaram que, quando os níveis de taurina nos músculos caem, o mesmo ocorre com a força muscular. Quando você suplementa com taurina, os níveis em seus músculos aumentam, assim como sua força e resistência muscular. Na verdade, um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram taurina junto com creatina e cafeína aumentaram o número de repetições que poderiam realizar durante um treino de peso.
QUANDO: Com seus batidos pré e pós-treino.
DOSAGEM: 1-3 g por porção
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Este é um verdadeiro aminoácido estimulante, porque é conhecido por aumentar a energia, elevar o humor, melhorar o foco mental e até mesmo ajudar na perda de gordura.
POR QUÊ: A tirosina é usada no corpo para produzir vários hormônios e neurotransmissores importantes, como dopamina, norepinefrina e epinefrina, bem como hormônios da tireoide. A pesquisa mostra que ter níveis mais altos de adrenalina também pode ajudar a reduzir a fadiga. Na verdade, pesquisas feitas com soldados mostraram que tomar tirosina melhorou seu desempenho e resistência durante atividades militares extenuantes.
QUANDO: Com o seu shake pré-treino.
DOSAGEM: 1-3 g por porção
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Benoit Bacou
Tente empilhar os seguintes suplementos de energia antes de treinar para aumentar a energia, força, resistência e impulso:
1 HORA ANTES DOS EXERCÍCIOS
30 MINUTOS ANTES DOS EXERCÍCIOS COM SEU SHAKE PRÉ-EXERCÍCIO
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Nômade
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Para subir um nível, procure esses ingredientes em suas bebidas energéticas.
NOTA: mg = miligramas; mcg = microgramas; g = gramas
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