7 exercícios de minas terrestres para a parte superior do corpo para aumentar a força e a massa

A mina terrestre é uma ferramenta seriamente subutilizada quando se trata de construção de força, tamanho e potência. Muitas vezes a mina terrestre não é deixada de fora dos programas por não gostar do implemento, mas simplesmente por não saber e entender como usar o implemento de forma eficaz. Afinal, quando alguém diz "ombro pressionado", a maioria das mentes dos levantadores vai para barra ou haltere, e não para minas terrestres.

A mina terrestre é única porque pode ser usada de muitas maneiras diferentes e é uma ferramenta incrível para construir força rotacional. Além disso, a mina terrestre também é ótima porque não exige muito equipamento para ser usada e qualquer pessoa pode montar sua própria estação de mina terrestre.

• Como configurar uma estação de mina terrestre
• Exercícios de minas terrestres para a parte superior do corpo para os ombros
• Exercícios de minas terrestres para a parte superior do corpo para a parte superior das costas e lábios
• Exercícios de minas terrestres para a parte superior do corpo para o peito

Mas o suficiente sobre todos os benefícios que vêm junto com a mina terrestre, vamos mergulhar em como configurar uma estação de mina terrestre e alguns exercícios para a parte superior do corpo que você pode treinar com este implemento.

Como configurar uma estação de mina terrestre

Uma estação de minas terrestres é a área no solo em que a extremidade de uma barra é ancorada em. Isso pode ser parecido com um anexo em um rack de energia, uma estação flutuante que fica sozinha ou um canto estrategicamente feito entre duas paredes, halteres ou pratos.

Se você não tem uma estação de minas terrestres, existem várias maneiras de configurar uma. Por uma questão de brevidade, vamos cobrir dois dos métodos mais populares para configurar uma estação de minas terrestres para aqueles sem um anexo.

1. Canto do Caddie com Halteres de Borracha

Halteres com cabeça de borracha são fantásticos para criar um canto improvisado para exercícios com minas terrestres. Sua forma hexagonal cria uma bela cunha para a barra se encaixar e, como são de borracha, não lascam a ponta dos colarinhos da barra.

Para usar halteres com cabeça de borracha com sucesso, há algumas coisas a se ter em mente 1) não coloque sua barra no concreto, 2) tente usar um par de halteres de 35 lb ou mais pesados ​​e 3) coloque os halteres em ângulo cerca de 30 graus.

2. Parede ou canto do rack de energia

Provavelmente, o método mais popular de criação de uma estação de minas terrestres é o uso de duas paredes ou no canto de um rack de energia. É por isso que você vê cantos danificados em todos os LA Fitness em todo o país.

Esta é uma opção fantástica e segura, mas vale a pena mencionar que colocar uma toalha entre a barra da parede / suporte é uma boa ideia para evitar lascar a barra ou a parede.

Exercícios de ombro para minas terrestres

1. Landmine Shoulder Press

O primeiro exercício - e o mais popular - para treinar os ombros é o pressionamento de minas terrestres. Muitas vezes, esta será uma variante usada por levantadores com ombros que ficam agravados com a barra tradicional e a pressão com halteres.

Benefícios: Alternativa fantástica para treinar os deltóides e pode tirar o estresse da articulação do ombro para aqueles com irritação habitual do ombro ao pressionar.

Como

1. Posicione-se na frente da mina terrestre com uma ligeira inclinação (5-10 graus à frente).
2. Agarre a ponta do colarinho e comprima o cotovelo junto ao corpo.
3. Pressione para cima e através da barra, mantendo sua posição inicial e pense em "trazer o bíceps para a orelha" no bloqueio.

Variações populares: Ajoelhado e meio ajoelhado

2. Elevação lateral de minas terrestres

A elevação lateral da mina terrestre não é apenas um movimento para direcionar os deltóides laterais. Em várias amplitudes de movimento, essa variação de elevação lateral realmente trabalha os deltóides frontal, posterior e lateral, o que a torna uma boa opção para aqueles com equipamento limitado (fique leve com este exercício!).

Benefícios: Boa variação para quem deseja trabalhar deltas com equipamento limitado.

Como

1. Fique com a mão na ponta da gola da barra. O braço deve cruzar o corpo com a mão caindo em linha com o bolso (mão esquerda agarrando a barra, bolso esquerdo).
2. O braço deve ser apertado com uma curva suave no cotovelo. Sem criar impulso ou torque rotacional, traga a barra para cima, cruzando o corpo, para uma posição travada.
3. Apoie no topo e controle o excêntrico até que a barra esteja de volta à sua posição inicial.

Exercícios da parte superior das costas e da parte posterior de minas terrestres

1. Meadows Row

A remada de minas terrestres Meadows foi um exercício popularizado pela lenda do fisiculturismo e treinador de força John Meadows. Esta variação do remo é fantástica porque força os levantadores a utilizarem a parte superior das costas e os dorsais para mover a barra e pode ser carregada pesadamente.

Benefícios: Fantástico para treinar a parte superior das costas e dorsais, e pode ser útil para ensinar os levantadores a limitar o impulso ao executar as remadas (e pode ser usado com o impulso!).

Como

• Fique em pé com os pés em um ângulo de 90 graus um com o outro com a barra perpendicular ao pé da frente. Pegue a barra com a mão aberta com o quadril.
• Coloque as costas e o suporte como se estivesse executando uma tradicional remada com halteres.
• Rema e pense em trazer o cotovelo para cima relativamente perpendicular ao ombro. Eu gosto de pensar em um ângulo de 70-80 graus e flexionar os dorsais ao fazer isso.
• Controle o excêntrico e deixe a mão voltar à sua posição inicial, permitindo que o lat estique. Não alcance com o braço, mas deixe-o viajar longe o suficiente para que você sinta o músculo retesado ligeiramente.

2. Linha de Mina Terrestre de Braço Único

A linha de mina terrestre de braço único é uma ótima variação de linha que imita a linha tradicional com halteres, mas vem com uma ligeira torção. Este exercício coloca o corpo em uma posição mais alta, por isso é ótimo para ensinar contrações posteriores completas e é ótimo para treinar os oblíquos para estabilizar o torso.

Benefícios: Ótimo para treinar o lats e ensinar contrações lats eficientes.

Como

1. Fique de pé com a gola da barra em uma das mãos e, em seguida, dobre para a frente, criando uma posição relativamente vertical com o torso. Pense em manter o tronco a cerca de 45-60 graus do solo. Você pode ficar em um pequeno ângulo da barra ou lado a lado com ela.
2. Uma vez na posição, traga o cotovelo para trás e pense em abaixá-lo e, em seguida, dar uma cotovelada em alguém atrás de você. Você também pode imaginar iniciar um cortador de grama para sequenciar corretamente o lats.
3. Depois de atingir toda a amplitude de movimento, lentamente traga o cotovelo de volta à posição inicial, permitindo que o lat se estique e resistindo ao impulso de deixar o torso deslocar.

Variações populares: Linha de minas terrestres em T, linha de minas terrestres em cinta (prenda uma alça e execute o mesmo movimento)

Exercícios de tórax para minas terrestres

1. Prensa para minas terrestres de braço único

A prensa para minas terrestres de braço único é uma boa alternativa de prensa no solo para quem tem apenas uma mina terrestre. Esta variação é ótima porque fornece os benefícios da prensa de solo e pode ser carregada mais pesada do que as prensas de solo com halteres tradicionais.

Benefícios: Boa opção para direcionar o tríceps, tórax e deltóide anterior e melhorar a força de bloqueio.

Como

1. Deite-se no solo perpendicularmente à mina terrestre e com a barra alinhada com a região inferior do pec (isso pode variar um pouco).
2. Estenda o braço e traga o cotovelo para o chão, se sentir que o cotovelo não consegue acompanhar corretamente, então você está deitado perto da mina terrestre.
3. Assim que o cotovelo entrar em contato com o solo, pressione de volta à posição inicial e repita.

2. Prensa para minas (variação de prensagem de placa)

O prensagem de minas terrestres é um ótimo exercício para simular prensas de placa. Ao forçar as mãos a apertarem as laterais da gola da barra, os peitorais são direcionados e podem ser isolados muito bem com esta variação de peito.

Benefícios: Ótimo para isolar e sobrecarregar os músculos peitorais.

Como

• Fique de pé ou ajoelhe-se em frente à mina terrestre e posicione as palmas das mãos de cada lado da gola da barra (certifique-se de que os fundos estão ligeiramente inclinados para baixo para que a barra não deslize) e apertar com força.
• Depois de apertar as mãos, pressione a barra para cima e concentre-se em contrair os peitorais para criar o movimento.
• No bloqueio, traga lentamente a barra de volta para baixo e mantenha o aperto nas golas para manter os peitorais engajados.

Variações populares: Ajoelhado e em pé

3. Landmine Fly

A mosca da mina terrestre é uma variação sólida da mosca para atingir o peitoral e o deltóide anterior quando o equipamento da mosca não está disponível (cabos, halteres e máquinas). Esta variação pode ser útil para alguns porque a mina terrestre tem um caminho fixo de movimento, então pode ser boa para aqueles que querem uma amplitude de movimento um pouco mais fixa.

Benefícios: Mais fácil de rastrear do que voar normalmente e pode isolar um braço de cada vez.

Como

1. Deite-se paralelamente à barra e estenda o braço para o lado com uma ligeira curva no cotovelo, semelhante à sua posição com um haltere tradicional.
2. Apoie levemente e traga a barra para cima para que termine perpendicular ao solo. Inicie a contração com o peitoral e mantenha a posição do braço fixo.
3. Controle o excêntrico e volte à posição inicial mantendo a mesma postura do braço.

Empacotando

A mina terrestre é um implemento fantástico que quase todos podem se beneficiar usando em seu treinamento. Quer você esteja procurando por mais variedade ou tenha pouco equipamento, experimente alguns desses exercícios de minas terrestres para a parte superior do corpo para aumentar a força, potência e massa.