Você passa pelo espelho na academia, suando e indo para o vestiário, e não consegue evitar. Você gostaria de ter passado mais tempo com as armas hoje, mas só tem 5 ou 10 minutos de sobra antes de entrar no chuveiro e ir trabalhar.
Entre no finalizador do treino.
Fazer um finalizador no final de sua rotina de treinamento de força pode ser ótimo para perda de gordura e resistência mental porque seus estoques de energia estão baixos e você se sentirá cansado.
No entanto, se você mudar sua ênfase para hipertrofia para trazer à tona uma parte do corpo atrasada, você obterá o melhor de todos os mundos.
Por que? Existem 3 motivadores principais para a hipertrofia.
Agora, espero que você tenha cuidado da parte da "tensão" levantando pesos. E limitando seus períodos de descanso enquanto trabalha uma parte de seu corpo com três exercícios diferentes, os finalizadores abaixo causarão muitos danos musculares e estresse.
Além disso, realizar esses circuitos com os períodos de descanso prescritos irá melhorar sua aptidão cardiovascular, que muitos levantadores negligenciam. Um cardio melhor pode acelerar sua recuperação entre os treinos, melhorando o fluxo sanguíneo do coração para os músculos em atividade, o que pode ajudar a eliminar os resíduos metabólicos após um treino intenso. Não só isso, mas melhor cardio significa melhor recuperação entre as séries. É uma win-win.
[Esqueça o cardio? Leia estas 5 “regras” de levantamento de peso que você deve quebrar.]
Use as seguintes rotinas de partes do corpo para colocar sua bomba suada. E se você realmente precisa fazer cardio, coloque um finalizador de pernas lá. Seu coração ficará feliz por você ter feito.
Quando você está pressionado pelo tempo, limitar o seu tempo, repetições e equipamentos é uma ótima maneira de treinar uma parte do corpo que está atrasada com um mínimo de barulho e alarde.
Não há nada de mágico neste protocolo de 8 minutos e 8 repetições. Você pode mudar para 5 repetições 5 minutos, 6 repetições 6 minutos ou 10 repetições 10 minutos, tudo dependendo de quanto tempo você tem.
No entanto, ajuste o peso que você usa de acordo. Se você for muito pesado ou leve, você sempre pode alterar o peso durante o circuito.
Os exercícios a seguir são sugestões. Sinta-se à vontade para substituir seus exercícios favoritos (ou menos favoritos) em.
Complete cada treinamento como um circuito, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Descanse 30 segundos no final de cada circuito e faça tantas voltas quanto possível dentro de oito minutos.
Selecione um peso que lhe permita completar todas as repetições com boa forma.Se você está empilhando esses exercícios, descanse 1-2 minutos entre as rodadas e escolha não mais do que três em uma sessão.
Pernas de oito minutos
1A. Agachamento dividido em cálice: 4 repetições em cada perna
1B. Agachamento de cálice: 8 repetições
1C. Impulso do quadril com peso corporal: 8 repetições (pausa para uma contagem de 3 na posição superior)
Observação: use um haltere ou um kettlebell.
Pernas de oito minutos - Parte dois
1A. Balanços Kettlebell: 8 repetições
1B. Agachamento frontal Kettlebell compensado: 4 repetições em cada braço
1C. Cachorros-pássaros: 4 repetições em ambos os lados
Braços de oito minutos
1A. Extensões aéreas de tríceps - 8 repetições
1B. Curvatura inclinada do bíceps: 8 repetições
1C. Pushdowns de tríceps: 8 repetições
Nota: você precisará de acesso a uma máquina de cabo e halteres. Mantenha os dois próximos.
Ombros de oito minutos
1A. Aumentos dianteiros sentados: 8 repetições
1B. Aumentos laterais sentados: 8 repetições
1C. Aumentos laterais traseiros sentados: 8 repetições
Nota: Use halteres ou placas de peso
Peito de oito minutos
1A. Moscas peitorais com halteres: 8 repetições
1B. Flexão de peito com um braço: 4 repetições em cada braço
1C. Flexões de inclinação: 8 repetições
Núcleo de oito minutos
1A. Prancha frontal com batente de ombro: 8 repetições de cada lado
1B. Prancha lateral com mergulho do quadril: 8 repetições de cada lado
1C. Flexões reversas: 8 repetições
[Leia mais: 10 variações simples de prancha para um núcleo mais forte.]
Oito minutos atrás
1A. Pullover haltere: 8 repetições
1B. Debruçado sobre moscas reversas: 8 repetições
1C. Fileira de braço único: 8 repetições em cada braço
Não deixe o tempo ser uma desculpa para adicionar músculos a uma parte do corpo atrasada. Trabalhar em seus pontos mais fracos melhorará sua aparência geral e ajudará a melhorar seus grandes levantamentos. Com um pouco de suor e esforço no final do treinamento, você vai gostar do que vê no espelho.
Vá de cabeça e flexione para longe.
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