Quando você for para sua academia comercial nesta segunda-feira, reserve um momento para observar seus colegas ratos de academia. Quantos você diria que fizeram um progresso notável no ano passado?
A resposta será um punhado, no máximo. A grande maioria provavelmente terá a mesma aparência; fazendo a mesma coisa, pressionando o mesmo peso, treinando o mesmo físico de um ano atrás. Infelizmente, este tipo de "progresso" é uma ocorrência comum em salas de musculação.
A razão para isso é que o treinamento convencional pode ser melhor descrito como o treinamento do ignorante. O personal trainer que obtém mais certificações do que resultados; o cara que tem levantado a vida toda, mas consegue levantar as mãos acima dos ombros; e, finalmente, o pretensioso graduado em ciências do exercício que pode nomear todos os ossos do pé, mas diz que não fala russo quando questionado sobre suas ideias sobre as filosofias de treinamento de Verkhoshansky, Sheiko ou Matveyev.
É realmente um cego guiando outro cego.
Felizmente, tive o privilégio de estagiar e ser orientado por um grande supino de todos os tempos, Bill Gillespie. O treinador Gillespie é um levantador vitalício sem drogas que já pesou 804 libras, agachou-se mais de 1.000 e é um dos levantadores mais respeitados do mundo.
Felizmente para mim (e para você), o treinador Gillespie me permitiu entrar em seu círculo interno de profissionais de pressão de elite para aprender suas filosofias de treinamento. Quer você seja um levantador de peso iniciante, intermediário ou avançado, esses princípios de treinamento podem ser aplicados e usados de forma eficaz em sua rotina.
Força é uma habilidade. De acordo com a lei de adaptações específicas, melhorar uma habilidade requer a prática dessa habilidade. No entanto, a lei da acomodação também afirma que a resposta a um determinado estímulo diminui ao longo do tempo.
Para ter sucesso, você deve praticar a "variedade especializada", que em termos leigos é o meio termo entre as duas leis. A variedade especializada permite que você pratique a exibição de força máxima semanalmente com o uso de tentativas máximas, ao mesmo tempo que permite alterar a forma como essas tentativas máximas são realizadas para evitar acomodação e platôs.
Por exemplo:
Este princípio de treinamento permite que você pratique a habilidade de exibir a força máxima de forma consistente, enquanto faz pequenas mudanças em como você maximiza para evitar a estagnação.
É comum em um bloco de treinamento usar várias técnicas de pressão de alcance reduzido. Por exemplo, uma semana você trabalha até o máximo de tentativa com uma placa de duas polegadas, na próxima você treina travamentos dos pinos.
Todos esses métodos são bem-sucedidos em aumentar seu supino. No entanto, é importante adicionar uma "ampla gama de movimentos de movimento" para ajudar.
Qualquer levantamento que aumente a amplitude total de movimento de um supino plano padrão pode ser considerado uma amplitude estendida de levantamento de movimento. Portanto, se no início da semana usamos uma técnica de alcance reduzido, sempre adicionamos um movimento de amplitude estendida - como o supino inclinado usando uma alça estreita - para garantir que equilibramos nossa amplitude reduzida de pressões de movimento com movimentos estendidos de ROM.
As prensas assistidas e resistidas por faixa têm, cada uma, uma maneira única de sobrecarregar e fortalecer a parte de bloqueio do supino.
O trabalho assistido por bandagem ensina o trainee a fazer a transição da parte intermediária do levantamento para o bloqueio, um obstáculo popular geralmente atribuído a tríceps fracos, mas é realmente um problema neuromuscular.
Adicionar esse movimento à sua rotina treina o aspecto neuromuscular dessa transição, permitindo que você bloqueie pesos mais pesados.
Como funciona é que as bandas essencialmente param de ajudar depois que a barra passa do ponto médio da parte concêntrica do levantamento, forçando você a pegar a folga por conta própria.
A pressão resistida à banda força você a aprender a contrair o mais forte e rápido possível porque quanto mais a banda se aperta, mais tempo leva para completar a parte concêntrica do levantamento.
A banda atinge seu ponto mais alto de resistência no topo do elevador, tornando-se uma ótima maneira de sobrecarregar o bloqueio com que tantos trainees lutam.
Alternar esses dois exercícios de banda permitirá que você sobrecarregue a posição superior do banco com duas técnicas muito diferentes, mas eficazes.
Quando você encontra uma fraqueza flagrante, é comum jogar a pia da cozinha inteira nela até sentir que foi "consertada.”
Digamos que você esteja tendo problemas para bloquear suas tentativas e decida corrigir isso martelando seu tríceps com mergulhos extras, pressões JM, extensões de tríceps e travas de pinos.
Você faz isso por semanas e quando finalmente chega a hora de colocar essa nova força de bloqueio em teste, você perde novamente, talvez até pior do que antes, e não pode acreditar que todo aquele trabalho extra não valeu a pena.
Fadiga máscaras de fitness. Freqüentemente, todo esse trabalho extra para melhorar seu bloqueio é pegar a parte mais fraca do seu supino e fatigá-la a ponto de o desempenho ser ainda pior!
Você deve cronometrar esses remédios corretamente. Coloque-os em seu programa no início, mas então, conforme você se aproxima do máximo, desista, diminua algumas séries e repetições ou até mesmo pule um dia. Não continue a cansar o seu ponto mais fraco, porque você nunca será capaz de exibir melhorias.
Antes de começar a treinar com o treinador Gillespie, era um protocolo normal para mim desmontar a barra e baixá-la o mais rápido possível (i.e., solte) e, em seguida, puxe a barra do meu peito enquanto deixo meus quadris voar para fora do banco.
Depois de uma série de exercícios no banco como este, o treinador perguntou se eu já tinha beijado uma garota antes - uma pergunta estranha na época, mas eu respondi com um sim confiante. Ele me perguntou se, quando eu beijei uma garota, eu joguei meu rosto no dela e tentei quebrar seu nariz? Eu respondi: "Não, senhor" e comecei a ver para onde isso tudo estava indo.
O treinador disse que o supino não é diferente. Você deve abaixar a barra sob controle, suavemente tocar ou "beijar" a barra de seu peito e evitar arremessar a barra sem consideração. Isso é o que constrói a verdadeira força da parte superior do corpo.
Permitir-se abaixar a barra e levantar os quadris para completar o levantamento é simplesmente trocar o verdadeiro progresso por impulso, então pare de dar cabeçadas em sua namorada e comece a ficar mais forte.
Felizmente, existem outras técnicas para soltar a barra do seu peito, além de rebatê-la o mais forte que puder para fora do seu esterno. Uma delas é a ”técnica de indução.”
Ao abaixar a barra, em vez de simplesmente deixar a gravidade controlar o ritmo, tente conscientemente puxar a barra para baixo e afastá-la ao longo da parte excêntrica do movimento. Este "puxar para baixo e separado" irá desenvolver mais tensão nas costas e nos bíceps e mais tensão é igual a mais força.
Quando essa tensão é transferida para a parte concêntrica do levantamento, ela tem um efeito de estilingue, saltando a barra para fora da transição e tornando mais provável que você conclua o levantamento.
A primeira vez que pisei na plataforma para treinar com o treinador Gillespie, fui o primeiro na fila para o aquecimento. Eu me posicionei e fiz meu aquecimento com 135 libras. Eu agarrei, sentei e encontrei o Treinador e outro parceiro de treinamento me olhando com olhares perplexos. Eles não disseram nada, e eu me afastei do banco pensando que eles devem ter ficado impressionados com a facilidade com que acabei de fazer parecer 135 libras.
Agora o treinador estava de pé. Ele pisou um pouco antes da plataforma e se concentrou no que estava prestes a fazer pelo que pareceram minutos. Finalmente, depois de respirar fundo, ele subiu na plataforma, ajustou-se, desmontou os 135 libras e, em seguida, completou o conjunto mais intenso, focado e mecanicamente sólido que eu já vi. De minutos antes de sua apresentação até sua repetição final, o foco demonstrado foi incrível.
Essa atenção e foco em cada repetição impõe uma técnica chamada "untar o sulco", que é uma forma de treinar os músculos e o sistema nervoso para usar técnicas e padrões motores adequados.
Cada vez que você pressiona, você tem a oportunidade de reforçar e aprender a técnica adequada. No entanto, se você passar descuidadamente nos aquecimentos e nas séries de trabalho mais leves, é fácil adquirir maus hábitos. Um esforço concentrado para usar uma forma perfeita em cada repetição ajudará você a "untar o ritmo" e estabelecer a técnica adequada, tornando mais fáceis suas séries de trabalho mais pesadas.
Ao pressionar um peso sério, você precisa de uma base sólida, e essa base está nas suas costas. Você não construiria sua casa sobre uma base de areia, então você não tentaria pressionar mais de 800 libras com o desenvolvimento das costas de alguém muito abaixo do peso para fazer parte da equipe de debate.
As costas são onde o supino começa. Você deve ser capaz de estabelecer uma base forte no banco, retraindo as omoplatas para baixo e para trás, e ter força para manter essa posição durante todo o levantamento. A força das costas é crítica ao lutar contra o desejo de deixar seus ombros se arquearem.
A força e o tamanho das costas só podem ser desenvolvidos por meio de puxões pesados. Movimentos grandes, pesados e multiarticulares, como halteres e linhas com barra, linhas invertidas pesadas, puxadas pesadas para baixo e barra de barra pesada, devem ser usados com frequência.
Fique longe do trabalho de repetição elevada e concentre-se em várias séries pesadas de 5-6 repetições. Adicione mais séries em vez de repetições se precisar de mais volume, mas sempre tente puxar pesos mais pesados. Isso irá desenvolver a base grande e forte necessária para pressionar seus pesos de meta.
Não faltam conselhos para quem está tentando fazer supino com mais peso. Há, no entanto, uma séria escassez de atletas sem drogas que pressionaram mais de 800 libras, e é sábio aprender, absorver e aplicar o máximo de conhecimento possível deles.
Esteja você perto de 500 libras ou apenas começando, as dicas e princípios neste artigo podem ser implementados por qualquer pessoa que se esforce para melhorar seu supino.
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