Às vezes, o melhor exercício é aquele que você não está fazendo. Mas por que tanta força e movimentos de condicionamento não fazem parte do seu regime? Provavelmente por um de dois motivos: 1) Você não sabe que eles existem ou 2) Eles são tão desafiadores que você prefere pulá-los e fazer algo mais fácil. Mas você não está procurando a saída mais fácil, certo?
Os nove exercícios a seguir são aqueles que achamos que todo homem com consciência física deveria adicionar ao seu arsenal. Não apenas veremos como fazê-los, mas também por que você deve fazer esses movimentos. Esteja você procurando uma maneira de aumentar sua força ou trabalhar em uma de suas áreas problemáticas, nós ajudamos você.
Alguns são movimentos dos quais você já ouviu falar, mas nunca quis tentar, enquanto outros são tão únicos que apostamos que nunca passaram pela sua cabeça. Alguns são mais difíceis do que as sessões normais de treino e testam sua força e resolução. Mas há uma coisa que todos têm em comum - valem absolutamente a pena. Já era hora de você mudar as coisas e adicionar esses movimentos ao seu repertório.
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Pavel Ythjall
Em um rack de energia, coloque a barra em seus deltóides frontais com os antebraços cruzados na frente de você e suas mãos segurando a barra. Abra a barra, dê um passo para trás e comece a série com os pés separados na largura dos ombros e os cotovelos apontados para a frente, não para baixo. Mantendo um ligeiro arco na parte inferior das costas, agache-se sobre os calcanhares, mantendo os cotovelos para cima, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione para cima os calcanhares até que os joelhos fiquem estendidos, mas não travados.
“O agachamento frontal realmente ajudou no desenvolvimento do meu quadrilátero, especialmente quando eu estava me preparando para o Ironman”, diz o sr. Vencedor do Olympia, Phil Heath. “A maioria das pessoas não faz agachamento frontal porque eles são desconfortáveis e existem alternativas mais fáceis, mas para realmente adicionar tamanho aos quadríceps, eles são essenciais.”
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Pavel Ythjall
Pendure uma alça de remo de cabo neutro sobre uma barra pullup. Segure a alça com as duas mãos e comece em uma posição suspensa, os braços totalmente estendidos. Puxe o peito em direção à alça enquanto também levanta os quadris e deixa a cabeça viajar para trás de modo que, no topo da repetição, o peito toque as mãos e o tronco fique quase paralelo ao chão.
“Este exercício envolve um puxão vertical e horizontal da parte superior do corpo - a maioria dos movimentos de puxar envolve apenas um ou outro”, diz Martin Rooney, o fundador do treinamento para guerreiros.com. “Maximiza o recrutamento abdominal e central. Assim, o pullup arqueado para trás atinge tanto músculo total quanto qualquer levantamento.”
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Dustin Snipes
Deite-se em um banco plano com halteres sobre o peito e os braços estendidos, com a parte interna dos halteres se tocando. Conforme você abaixa os pesos em direção ao seu peito, pressione-os juntos o mais forte possível. Quando eles alcançarem seu peito, levante os pesos de volta, ainda pressionando-os um contra o outro. Mantenha a velocidade da repetição baixa.
“'Apertar os halteres juntos enquanto diminui o ritmo aumenta a tensão no peito, ombros, tríceps e parte superior das costas,” diz Jim Smith, C.S.C.S., o proprietário da Diesel Strength & Conditioning. “Mais tempo sob tensão aumentará imediatamente o efeito de construção muscular e liberação de hormônio natural.”
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Per Bernal
Segure uma barra com uma pegada mais larga que a largura dos ombros. Com os joelhos ligeiramente flexionados, puxe a barra para cima do corpo, dobrando os cotovelos, até atingir a altura do peito. Ao levantar a barra, não deixe seus ombros encolherem; mantê-los deprimidos para manter a tensão nos deltóides. Segure a contração no topo por uma contagem e, em seguida, abaixe as costas.
As linhas verticais de grande aderência podem ser um ótimo construtor de deltóide se usadas corretamente, diz Justin Grinnell, o proprietário da State of Fitness, em East Lansing, MI. “Fazê-los com a empunhadura mais larga eliminará as armadilhas do movimento”, diz ele, “e você acertará os deltóides melhor do que faria se estivesse usando uma empunhadura estreita.”Mas se você tiver problemas de impacto no ombro, proceda com cautela.
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Pavel Ythjall
Segure uma barra olímpica relativamente leve em um power rack com uma pegada overhand muito larga (também conhecida como snatch grip), com os pés separados na largura dos ombros, as costas retas e o peito para fora. Empurre a barra acima da cabeça para que você fique em pé, braços totalmente estendidos, omoplatas comprimidas. A barra deve estar ligeiramente atrás da sua cabeça, não diretamente acima ou na frente dela. Mantendo a posição da barra, agache-se lentamente como se estivesse sentado em um banquinho, mantendo o peito para fora, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.
“O agachamento não é um exercício que você deve pular”, diz Brian Strump, proprietário do CrossFit Steele Creek em Charlotte, Carolina do Norte. “Combina força funcional, flexibilidade e estabilidade do núcleo e ombros. Assim, o agachamento acima da cabeça provoca uma resposta hormonal que constrói músculos e queima gordura.”
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MilanMarkovic78
Defina uma barra em um rack de energia ou máquina Smith logo acima do comprimento do braço do chão. Segure a barra com uma empunhadura na largura dos ombros, com seu corpo pendurado por baixo dela em uma linha reta da cabeça aos pés. Começando com os braços totalmente estendidos, enrole-se o mais alto possível, trazendo a testa para a barra. Faça quantas repetições você puder, a seguir eleve a fasquia uma configuração e repita. Continue elevando a barra até chegar ao fracasso.
Além da bomba maluca que você obterá, a escada tem uma série de outros benefícios. “A escada do bíceps é um grande construtor de massa”, diz o especialista da indústria Jim Stoppani, Ph.D. “Primeiro, permite que você pese mais do que com cachos padrão [usando seu próprio peso corporal]. Em segundo lugar, você está se concentrando no aspecto negativo de cada representante, o que estimulará ainda mais o crescimento. E, finalmente, o aspecto de 'escada' do elevador funciona como um dropet, aumentando o número total de repetições para maximizar o fluxo sanguíneo para o bíceps. Uma subida na escada e seus bíceps estarão gritando.”
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Pavel Ythjall
Sente-se em um banco ou banco com encosto baixo e segure uma barra EZ-curl acima da cabeça com os braços estendidos e uma pegada por baixo (palmas e antebraços voltados para trás) na largura dos ombros. Mantendo os braços parados e os cotovelos bem apertados, dobre os braços para abaixar lentamente a barra até que os cotovelos atinjam 90 ° de flexão. Contraia o tríceps para estender os cotovelos até o travamento total na parte superior.
“A cabeça longa do tríceps tende a ser negligenciada”, diz Ray Wetterlund, N.S.C.UMA., um treinador de força em San Diego. “Ele responde melhor a cargas pesadas e movimentos elevados, que as pessoas muitas vezes deixam de fora. É por isso que, quando se trata de cabeça longa, a extensão suspensa é o meu movimento preferido.”
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Per Bernal
Sente-se no chão, segurando um peso ou uma medicine ball com as duas mãos à sua frente, cotovelos levemente dobrados. Comece com os joelhos dobrados a 90 ° e os pés no chão. (Os trainees avançados podem levantar os pés do chão.) Gire o peso de um quadril para o outro em um movimento contínuo de um lado para outro, acompanhando o peso com os olhos e permitindo que os ombros girem. Tente evitar que suas pernas balancem de um lado para o outro. Não é apenas difícil em termos de coordenação, mas também dará aos seus músculos estabilizadores uma tonelada de trabalho extra.
“A vida e o esporte acontecem no plano transversal, como quando você coloca o cinto de segurança ou balança um taco”, diz o treinador de celebridades Gunnar Peterson. “Você precisa treinar assim na academia. Como diz o comercial, 'Continue esmagando', mas adicione um pouco de rotação lateral para fazer tudo melhor.”
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Pavel Ythjall
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril até os ombros, segurando uma barra relativamente leve nas armadilhas superiores. Mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados, dobre lentamente os quadris para trás para abaixar o torso em direção ao chão. Quando seu torso estiver paralelo ao chão, inverta o movimento para voltar à posição em pé.
“Os bons dias visam os músculos da cadeia posterior maiores [glúteos, isquiotibiais e paravertebrais]”, diz Guillermo Escalante, um fisiculturista que vive na Califórnia, “o que pode ajudá-lo a melhorar sua força em levantamentos como o levantamento terra e o agachamento, bem como diminuir seu risco de lesão na parte inferior das costas.”
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