9 exercícios focados na mobilidade para melhorar seu agachamento sem pesos

Se você não tem acesso a uma barra ou pesos significativos há algum tempo, provavelmente começou a se preocupar com sua força de agachamento. Muito.

E com certeza, você terá que voltar para a academia devagar - sério, nada de testes máximos de 1 repetição quando você voltar. Assim como você faz conjuntos de ramp-up (você .. melhorar em um dia de treinamento regular, você terá que voltar a subir, ao longo de pelo menos algumas semanas, para voltar à força do agachamento com barra quando voltar à academia novamente.

Mas, mesmo se você estiver treinando sem pesos, nem tudo está perdido. Francamente, você pode melhorar seu agachamento sem pesos de maneiras que provavelmente não teria disciplina para fazer se tivesse um monte de halteres para jogar. Tire os pesos e, sim, você ainda pode manter muitos músculos e força sem nenhum equipamento - mas também terá a oportunidade de trabalhar em sua mecânica de agachamento.

Então, quando você Faz volte a levantar em sua capacidade pré-quarentena, seus movimentos serão mais precisos, você agachará com menos força perdida, terá corrigido os desequilíbrios e terá a mobilidade do tornozelo para agachar até a profundidade sem usar um bom dia agachamento para voltar a ficar em pé.

Então, sim, você pode melhorar seu agachamento sem pesos - você apenas terá que ter um pouco de foco não convencional.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Mobilidade, não apenas força

Na maioria das vezes, quando você está na academia, você se concentra explicitamente em construir força, não em mobilidade. O trabalho de mobilidade é humilhante e o processo muitas vezes é mais lento e menos perceptível do que adicionar alguns pratos de cinco libras à barra a cada semana.

Além disso, devido à frequência com que o treinamento de mobilidade é esquecido e subutilizado, geralmente não somos treinados para incorporá-lo em nossa programação.

Mas desbloquear a mobilidade do tornozelo, quadril e ombro permitirá que você treine pesado com eficiência máxima. Quando seus tornozelos não são móveis, você não é capaz de agachar até a profundidade sem dar uma piscadela de bunda ou forçar um agachamento de bom dia para levantar a repetição. Quando seus quadris estão travados (o que também acontece quando seus tornozelos estão travados), é raro que você consiga enquadrar seus quadris adequadamente, criando desequilíbrios e vazando força. Se você não tiver mobilidade de ombro suficiente, não será capaz de trazer as mãos mais perto de seus ombros para configurar seu agachamento, então você não será capaz de ter uma prateleira para a barra tão forte e eficiente quanto você poderia ter.

A mobilidade é tão importante para agachar pesado quanto a força, se não mais. Concentrar-se em aperfeiçoar sua forma, melhorando seu atletismo geral é o caminho a percorrer - então, realmente, você não precisa de pesos para melhorar seu agachamento.

Não pense nesses movimentos como alongamentos - pense neles como exercícios essenciais para aumentar sua força e técnica de agachamento. Sempre foque em sua respiração: em sua inspiração, imagine alongar seus músculos, e em sua expiração, imagine mergulhar mais fundo no exercício.

[Relacionado: 3 exercícios de perna que você pode fazer em casa sem equipamento]

[Mais ou menos assim, mas não espere ser capaz de afundar tão profundamente.]

1. Lateral Tornozelo Lunges

• Afunde-se em uma posição ajoelhada.
• Dê um passo à frente com o pé direito para dar um mergulho profundo.
• Mantenha o peito alto e traga o joelho direito para o lado direito, dando um passo para uma estocada lateral com o joelho esquerdo ainda no chão.
• Mantenha os dedos do pé esquerdo plantados e aponte os dedos do pé direito para a parede à sua direita. Seu calcanhar direito e seu joelho esquerdo devem estar alinhados um com o outro.
• Acompanhando o joelho direito sobre o ângulo direito, incline-se para a direita ao expirar. Você pode descansar o antebraço direito na coxa direita se isso ajudar a manter o equilíbrio.
• Pulsar para dentro e para fora desse movimento suavemente, deixando seu peito mais alto a cada inspiração e afundando mais profundamente na estocada lateral (trazendo o joelho direito mais além dos dedos do pé direito) a cada expiração.
• Troque de lado, esperando ser mais móvel de um lado do que do outro.

Recomendação de treinamento: 4 x 15 repetições por lado

2. Frog Stretch

• Fique em uma posição de flexão, com os ombros apoiados nas mãos.
• Deixe os joelhos caírem sob os quadris e mantenha os pés plantados.
• Afunde seus antebraços em uma posição de prancha de antebraço, novamente mantendo os ombros empilhados sobre as mãos.
• Afaste os joelhos o máximo que puder, mantendo as canelas paralelas, com os dedos do pé direito voltados para a parede direita e os dedos do pé esquerdo voltados para a parede esquerda.
• Empurre suavemente os antebraços (como faria com uma serra de tábuas) e deixe o cóccix sentar-se na direção dos calcanhares. Vá apenas até onde for natural, inspirando de volta à posição inicial.
• A cada expiração, tente afundar um pouco mais, abrindo os quadris e mantendo os tornozelos abertos, como você precisa para agachar.

Recomendação de treinamento: 4 x 10 repetições

3. Deitada lateral do joelho - Drives

• Deite-se sobre o lado esquerdo, usando o ombro esquerdo como travesseiro.
• Mantenha os quadris retos e a perna direita esticada e empilhada diretamente em cima da esquerda, curve os dedos dos pés para trás em direção às canelas.
• Mantenha a posição do pé enquanto dobra o joelho direito e puxa (não puxa) o joelho direito em direção ao ombro direito. Mantenha a coluna neutra e quadris retos.
• Lentamente, traga sua perna direita de volta à posição inicial. Não se esqueça de mantê-lo uniforme em ambos os lados.

Recomendação de treinamento: 4 x 20 repetições por lado

4. Agachamento dividido

• Mergulhe com o pé esquerdo na frente.
• Mude como for necessário (vai depender do comprimento do seu membro) de modo que o joelho esquerdo fique sobre o pé esquerdo e o pé direito fique plantado com o joelho tocando o solo em um ângulo de 90 graus.
• Mantenha seu torso alto e mova-se para dentro e para fora de suas estocadas sem mover os pés.
• Eleve o pé traseiro em uma cadeira para tornar este movimento búlgaro e muito mais doloroso (erm, bom).

Recomendação de treinamento: 4 x 12 de cada lado

[Assim, mas você também pode escolher uma variação de pressionar a parte superior dos pés no chão em vez de "voar" as pernas também.]

5. Prensas de ombro voadoras

• Deite-se de bruços com a parte superior dos pés pressionando o chão.
• Coloque as mãos fora dos ombros e puxe as omoplatas em direção ao teto e de volta uma para a outra. Puxe os cotovelos para baixo em direção aos pés. Mantendo a tensão entre as omoplatas, inverta a direção e estenda os braços acima da cabeça, em direção à parede à sua frente.
• Trate este movimento como se estivesse fazendo um levantamento de ombro em pé - aperte os quadríceps e os glúteos, pressionando a parte superior dos pés no chão. Envolva o seu núcleo e mantenha tudo apertado através das “prensas.”

A estabilidade (e mobilidade) que você está criando em seus ombros e parte superior das costas ajudará a criar um lugar forte e estável para seu corpo encontrar a barra de agachamento.

Recomendação de treinamento: 4 x 15 de cada lado

6. Elevadores de perna alternados de prancha

• Pegue uma prancha de antebraço, com as mãos sob os ombros.
• Envolva seu núcleo puxando os calcanhares para baixo em direção à parede posterior.
• Apoie todo o seu corpo e levante a perna direita, mantendo o calcanhar pressionado em direção à parede posterior.
• Mantenha os quadris nivelados, não envolvendo a região lombar no movimento.
• Troque as pernas e repita.

Recomendação de treinamento: 4 x 15 de cada lado

[Relacionado: A maneira certa de respirar quando você está fazendo uma prancha]

[Assim, mas mantendo sua coluna o mais neutra que puder.]

7. Agachamento de baixo para cima

• Comece com os braços estendidos sobre a cabeça, tentando empurrar o teto com a ponta dos dedos.
• Mantenha-se ativado através de seus dorsais enquanto você dobrar seus quadris, varrendo seus braços para frente e para baixo enquanto aprofunda a dobradiça.
• Se você tem amplitude de movimento, coloque os dedos - sem perder a neutralidade da coluna - sob os dedões dos pés. Afunde-se no agachamento mais profundo que puder, depois solte os dedos e levante os braços de volta.
• Fique sentado na parte inferior do seu agachamento com os braços acima da cabeça e os dorsais totalmente ativos. Faça um agachamento sem peso e comece o processo novamente.

Recomendação de treinamento: 4 x 12

8. Pernas de pêndulo

• Deite-se de costas com as pernas retas.
• Eleve-os a cerca de 45 graus, pressionando a parte inferior das costas contra o solo. Tente manter as palmas das mãos voltadas para o teto, mas se precisar, plante as palmas das mãos para baixo e use-as para aumentar sua estabilidade através do movimento. O mesmo com as pernas - tente mantê-las o mais retas possível, mas dobre os joelhos se precisar de estabilidade extra.
• Com controle, puxe as pernas para baixo em direção ao lado direito - evite rolar - depois volte para o centro.
• Repita para a esquerda, mantendo seu núcleo em vez de suas pernas no comando do movimento.

Criar essa força lateral e estabilidade em seu core ajudará a manter a pressão de seus agachamentos com barra pesada distribuída de maneira mais uniforme por todo o seu corpo, evitando vazamento de força e, em última análise, levantamentos menos poderosos.

Recomendação de treinamento: 4 x 15 de cada lado

9. Limites laterais

• Fique em pé com os pés juntos.
• Mantendo o tronco alongado e ereto, salte para o lado direito com o pé direito.
• Quando você pousar suavemente na planta do pé, deixe sua perna esquerda pular do chão enquanto você ainda está inclinado para a direita.
• Com controle, volte para a esquerda, pousando suavemente com o pé esquerdo e deixando o direito flutuar para cima.
• Ao longo dos limites, mantenha uma dobradiça suave em seus quadris, mas mantenha sua coluna neutra.

Recomendação de treinamento: 4 x 20 por lado

Movimentos não convencionais tornando-se sua convenção

Se os exercícios acima parecem não convencionais e não familiares para você, esse é mais um motivo para integrá-los e mantê-los em seu programa, mesmo e especialmente depois de retornar à academia. É fácil ficar animado com halteres e peso de perseguição, em vez de precisão de movimento e mobilidade - mas quanto mais atenção você prestar à qualidade do seu movimento, mais saudável (e pesado) será o seu agachamento.

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