Os fisiculturistas costumam brincar que em academias comerciais você precisa de uma reserva para entrar em uma estação de supino, enquanto o suporte de agachamento provavelmente deveria ser renomeado como suporte de curl.
Não é de surpreender que o peito e os braços inflados sejam muitas vezes em abundância, mas rodas levantadas? Bem, eles são tão raros quanto uma dentição completa na árvore genealógica de Nate Green.
Agachamento, levantamento terra e suas variações são os exercícios definitivos para a parte inferior do corpo e você teria dificuldade em encontrar um fisiculturista com quadríceps e pernas impressionantes que não passasse muito tempo no rack de agachamento lutando sob algum peso esmagador.
Mas só porque agachamentos pesados e levantamento terra funcionam bem, não significa que outros protocolos não tenham seu tempo e lugar. Na verdade, em certas situações, uma rotina de maior volume / menor carga pode ser exatamente o que o médico do corpo prescreveu.
Se o desenvolvimento de suas pernas precisa urgentemente de terapia de choque, o médico da T NATION, Nick Tumminello, sugere que você experimente o seguinte conjunto de exercícios.
- Bryan Krahn
A melhor coisa sobre ser um treinador de força e condicionamento físico para mim é a licença para fazer o que eu quiser, contanto que eu tenha um bom motivo para fazê-lo. Muito poucas pessoas que labutam no mundo do trabalho podem dizer que têm esse tipo de liberdade profissional.
Infelizmente, muitos treinadores tiram vantagem dessa liberdade e fazem o que querem sem qualquer justificativa legítima. Não surpreendentemente, esses mesmos coaches geralmente acabam sem clientes, falidos e perguntando a seus ex-trainees se eles querem aumentar seu pedido.
É por isso que em todos os meus artigos não apenas digo quais exercícios fazer, mas tento explicar por que você os está fazendo também. Obviamente, quero que você execute os exercícios da maneira mais segura e eficaz possível, mas entender por que está fazendo os exercícios para começar permite que você e eu fiquemos na mesma página; algo que está faltando em muitos artigos de treinamento de força que vejo.
Portanto, você pode apostar sua bunda que neste artigo, além de oferecer alguns complexos de perna matadores, vou fornecer-lhe muitas razões válidas de por que, como e quando usar cada protocolo para maximizar os resultados.
Quer você seja um fisiculturista que quer construir quadríceps e pernas enormes, um atleta que deseja desenvolver uma parte inferior do corpo explosiva ou apenas um entusiasta de exercícios tentando perder gordura, este artigo tem seu nome escrito nele.
Primeiro, vamos entender exatamente o que é um complexo de perna.
Um complexo de perna é um grupo de exercícios para a parte inferior do corpo realizados consecutivamente, cada um para uma determinada quantidade de repetições. Idealmente, todos os exercícios dentro de um determinado complexo devem ser realizados o mais rápido possível, sem qualquer descanso entre os exercícios. No entanto, intervalos curtos para descanso às vezes são necessários até que os níveis de condicionamento ideais sejam desenvolvidos.
Existem seis grandes razões para realizar complexos de perna:
Suas pernas são os maiores músculos do seu corpo. Isso significa que as pernas exigem mais energia quando são trabalhadas devido ao aumento da demanda de oxigênio e fluxo sanguíneo. Isso se traduz em um custo metabólico mais alto (também conhecido como queimar mais calorias e gordura).
Como qualquer fisiculturista sério sabe, o treinamento de alto volume é quase garantido para embalar mais músculos. Basta olhar para o tamanho e o desenvolvimento muscular das pernas dos patinadores de velocidade. Seu desenvolvimento de cair o queixo vem do treinamento de alto volume.
Os complexos das pernas são exercícios de alto volume, tornando-os uma boa opção de treinamento para qualquer fisiculturista que queira fazer exercícios ocasionais de alto volume.
Além disso, os complexos das pernas são executados em alta velocidade, o que aumenta a intensidade. Os exercícios realizados em velocidades mais altas criam mais impulso, que precisa ser controlado pelos músculos, o que dá trabalho. Para você, isso significa mais recrutamento de unidades motoras; sempre uma coisa boa para construir músculos sérios! Eu pessoalmente vi alguns dos maiores ganhos de hipertrofia da parte inferior do corpo de pessoas que optaram por usar complexos de perna quase exclusivamente.
Como eu disse em meu artigo anterior, A verdade sobre os elevadores olímpicos, os atletas precisam possuir um alto nível de resistência de força para ter um desempenho ideal. A resistência de força só é desenvolvida por meio de protocolos que forçam o atleta a ser explosivo durante um estado de fadiga. Os complexos das pernas fazem exatamente isso, tornando-os exatamente o que o médico receitou para melhorar o nível de força, resistência e capacidade de trabalho.
Você pode tentar argumentar todo o "trabalho de força antes do trabalho de força e cardio" tudo o que quiser, mas na realidade, tudo se resume ao princípio SAID (adaptações específicas às demandas aplicadas): se você não treinar para durar mais que o competição, você não vai durar mais que a competição. Usando os complexos de pernas fornecidos neste artigo, você com certeza será o último homem a se levantar quando a fumaça se dissipar.
Os complexos das pernas são incrivelmente eficientes. Eu conheço poucos protocolos (exceto talvez Tabatas) que podem gerar resultados tão grandes em tão pouco tempo. Algumas rodadas de complexos de pernas são suficientes para enterrar até mesmo o levantador de elite e podem fazer você entrar e sair da academia no tempo que algumas pessoas levam para fazer seu aquecimento.
Os complexos das pernas podem fazer com que suas rodas pareçam que você acabou de agachar uma tonelada sem nunca colocar uma barra pesada em suas costas. Isso os torna uma boa opção para pessoas que procuram dar às costas uma pausa ocasional de toda a compressão da coluna causada por agachamentos e levantamento terra de alta carga.
Eu sempre rio quando ouço os tipos “durões” dizendo que o treinamento é um negócio sério e não deveria ser divertido. Besteira! Quem disse que você não pode trabalhar duro, obter resultados e se divertir fazendo isso?
Se você deseja resultados de longo prazo em qualquer coisa, deve aproveitar o processo. Caso contrário, é menos provável que você continue com ele ou faça algum esforço real para começar. Simplificando, um programa de força e condicionamento bem elaborado deve ser desafiador o suficiente para mantê-lo tendo ganhos, mas divertido o suficiente para mantê-lo interessado e querendo mais.
Para alguns, pode parecer confuso como os mesmos complexos de perna podem ser usados para duas finalidades muito diferentes. Como um protocolo usado para construir alguém (ficando maior, mais forte, melhorando a capacidade de trabalho) também pode ser usado para desnudar alguém?
A resposta simples é - está tudo na dieta.
Se você está tentando perder gordura, deve comer as quantidades e os tipos certos de alimentos para conseguir isso. Por outro lado, se você está tentando ocupar dois assentos em um avião como Kevin Smith, a dieta deve ser bem menos restritiva.
Então coma para apoiar seu objetivo. Não precisa ser mais complicado do que isso.
Todos os complexos que estou prestes a apresentar foram usados com grande sucesso na Performance U. Portanto, fique tranquilo, esses protocolos são vencedores e VÃO trabalhar para você.
Dito isso, descobri que durante os primeiros treinos, as atletas femininas tendem a gostar muito mais de fazer os complexos das pernas do que os homens. Acho que isso ocorre porque as garotas geralmente adoram sentir os complexos de queimadura nas pernas, enquanto os garotos tendem a não gostar de nada que não envolva grandes pesos ou qualquer coisa que os deixe realmente sem fôlego.
No entanto, também descobri que, uma vez que os caras começam a ver os ganhos rápidos no condicionamento e no tamanho muscular que os complexos podem trazer, eles realmente começam a solicitar que eu programe os complexos das pernas com mais frequência. E, claro, estou sempre feliz em obrigar!
Este primeiro complexo eu aprendi com um cara escocês chamado Alwyn Cosgrove. Este é geralmente o primeiro complexo que jogo na maioria dos atletas porque é simples de entender, fácil de memorizar e envolve apenas um movimento - o agachamento.
Realize os seguintes exercícios consecutivos:
1 rodada dura exatamente um minuto.
Dicas de treinamento sobre o complexo de pernas Cosgrove: Eu tento fazer com que meus clientes sejam capazes de completar três rodadas deste complexo em três minutos com o peso corporal. Veja como faço os atletas progredirem ao longo de um período de seis semanas para ajudá-los a alcançar este.
Depois de conseguir realizar com sucesso o treino da semana seis, você pode começar a adicionar carga externa, como coletes pesados ou segurar uma bola médica ou haltere na posição do cálice. Ou vá para outro complexo mais avançado, conforme mostrado abaixo.
Observação: os atletas com melhor condicionamento físico que experimentam o complexo Cosgrove pela primeira vez podem passar por três rodadas de peso corporal sem descanso, mas são incapazes de manter as repetições prescritas. Com esta progressão, cada rodada será tão boa ou melhor do que a rodada anterior. Este é o objetivo de todos os outros complexos neste artigo também. Em suma, não faça apenas esses complexos, faça-os melhorar cada treino.
O complexo Cosgrove descrito acima é o que eu classificaria como um complexo de perna dupla porque você está sempre em duas pernas. Este complexo é o que eu classificaria como um complexo de perna única, porque cada exercício é realizado unilateralmente.
Desenvolvi alguns complexos de perna única para garantir que cada perna fosse igualmente forte, melhorar a simetria e aumentar o transporte de esportes.
Veja como é feito:
Dicas de treinamento: mova-se rapidamente (mas com controle) por todo este complexo, tentando realizar cerca de uma repetição por segundo.
Gosto de fazer com que meus atletas sejam capazes de realizar 12 repetições de cada exercício por três a quatro rodadas com dois minutos de descanso entre as rodadas. Aqui está a progressão de seis semanas que uso para conseguir isso:
Nota: Uma vez que você pode atingir com sucesso o treino da semana seis, você pode continuar a progredir neste complexo de uma das três maneiras:
Eu classifico este complexo como um complexo misto porque mistura movimentos de perna única e perna dupla.
Para dar o devido crédito onde é devido, o grande Vern Gambetta desenvolveu originalmente este complexo e o chamou de “Super Legs.”Meu bom amigo, JC Santana, tornou este circuito mais popular com o nome de Leg Cranks. Como quiser chamá-lo, este complexo é um assassino de pernas!
Veja como fazer:
No vídeo deste complexo de pernas, você verá a mim mesmo, minha namorada e competidora de figuras Alli Mckee, e meu parceiro de treino Mark “Simonetti” Simon, todos martelando esse complexo. Como você verá, Alli esmaga Mark e eu. Qualquer que seja.
Pontos de treinamento: Todos os segundos exercícios listados acima (estocadas reversas, saltos com divisão em banco e saltos com caixa) são versões mais amigáveis para os joelhos que podem ser usados com sucesso por pessoas que podem ter alguns problemas menores nos joelhos. Se você não tem problemas nos joelhos, eu prefiro usar os primeiros exercícios porque você não precisa de um banco ou plyo-box. Você pode se mover mais rápido quando não está pulando para dentro e para fora de uma caixa e, como eu disse antes, velocidade é o que buscamos em todos esses complexos.
Eu tenho uma progressão de treinamento de seis semanas para este complexo também. Meu objetivo é fazer com que cada atleta seja capaz de realizar pelo menos 3 rodadas de 24/24/24/12 repetições, mantendo o café da manhã baixo.
Como no complexo anterior, você pode continuar a progredir adicionando carga externa, reduzindo os períodos de descanso ou realizando três rodadas para ganhar tempo. Em seguida, tente superar esse tempo continuamente a cada treino.
Um dos desafios de preparação física mais populares que temos aqui na Performance U é o desafio Super Legs. O desafio é ver com que rapidez você pode realizar cinco rodadas do complexo de pernas mistas acima com uma faixa de repetições da seguinte forma:
Observação: como este desafio é sobre velocidade, você não precisa descer até o chão nas estocadas e nos saltos de agachamento dividido - apenas na maior parte do caminho.
Se você não é um gênio da matemática, cinco rodadas desse complexo de pernas acabam sendo 100 agachamentos, 100 investidas, 100 saltos de agachamento dividido e 50 saltos de agachamento.
Se você conseguir terminar todas as cinco rodadas em sete minutos ou menos, você realmente tem um conjunto de super pernas!
Eu desafio você a dar uma chance a este desafio e postar seus tempos no fórum do T NATION. Mas esteja avisado, eu usei este complexo por muitos anos e já o vi executado mais de 1.000 vezes. Eu vou saber quem é cheio de besteira e quem não é.
Agora chegamos à parte em que direi como incorporar complexos de pernas em várias rotinas de divisão. Eu forneci amostras de uma divisão de dois, três e quatro dias, cada uma envolvendo complexos de perna.
Devido ao fato de muitos leitores do T NATION terem diferentes níveis de condicionamento e objetivos, mantive os layouts do programa abaixo o mais gerais possível. Ainda assim, isso deve lhe dar uma boa ideia de como integrar efetivamente os complexos das pernas em qualquer rotina.
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Olha, todo mundo sabe que agachamentos pesados e levantamento terra combinados com alguns "cachos de garfo no rosto" irão construir suas pernas. Mas isso não significa que outras metodologias de treinamento não tenham seu lugar! Tampouco significa que, ao adicionar um dia de complexos à mistura, você terá que parar de agachar e puxar pesadamente.
Lembre-se de que os princípios do treinamento de força não exigem uma abordagem de tudo ou nada. Na verdade, misturar um pouco as coisas com alguns complexos de baixa carga / alto volume é uma ótima maneira de estender sua carreira de treinamento, dando às articulações uma pausa do constante treinamento pesado.
O fato de que este novo estímulo também pode retirar um pouco de banha e causar um grande crescimento em suas rodas? Ei, isso é apenas um bônus adicional!
Devo dizer que, desde os complexos às progressões, ao desafio do condicionamento físico, aos exemplos de divisões de treinamento, dei a vocês muitas informações valiosas neste artigo. Mas só tem valor se você realmente fizer bom uso dele, então não seja uma daquelas pessoas que forma uma opinião sobre esses complexos de pernas sem nem mesmo experimentá-los.
Dê uma chance a esses meninos maus, aceite o desafio das super pernas e não se esqueça de postar seus comentários no fórum!
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