Flashback para 1995. tenho 22 anos. Eu estudo bioquímica pela manhã e treino a mim e a alguns clientes à tarde. Depois das 21h, sou bartender em um dos bares mais badalados da North Carolina State University. O lugar se chamava La Cantina. Foi classificado pela Playboy como um dos melhores bares universitários do país. Muita festa naquele lugar.
Aqui está o acordo. Eu não bebi. Nem uma gota. Eu era um “jovem garanhão” como costumavam dizer. Duzentos e vinte e cinco libras, menos de 10% de gordura corporal em 5'10 ", forte como um urso. Se eu tivesse algum senso de introspecção na época, teria percebido que era na verdade um "jovem insatisfeito."Você não percebe o quão ridículo você era aos vinte anos até chegar bem aos trinta. Mas eu divago.
Enfim, eu tinha esse amigo. Ele era um pouco menor do que eu, mas mais magro. Aquele cara bebeu como um peixe. Lembro-me de brincar com ele: “Cara, continue bebendo assim vou ter que te dar um sutiã daqui a alguns meses."Esta foi uma referência à crença comum, ainda mantida, de que o álcool irá transformá-lo em uma barriga macia enlouquecida de estrogênio.
Ele apenas riu, ergueu sua cerveja e disse: "Não, cara, eu vou para a academia hoje. Você teve o seu Cement Mixer 3000 shake, e este é minha refeição pós-treino.“Nós ríamos disso e ele continuava bebendo daquele jeito todo fim de semana. Voce sabe o que aconteceu? Ele nunca ficou muito maior, mas também nunca deixou seios de homem.
Quando você bebe cerveja, vinho ou destilados, o etanol nessas bebidas é priorizado pelo seu corpo no metabolismo. Ele pára praticamente todo o resto e funciona em um processo de quatro etapas que se parece com este:
Etanol → acetaldeído → acetato → acetil-CoA
Acetato e acetil-CoA podem ser usados como energia pelo corpo, mas são caros. Diz-se que um grama de álcool contém 7 calorias, mas, como a proteína, sua conversão em energia é ineficiente e de 17 a 20% de sua energia é perdida. Em outras palavras, como a proteína, tem um efeito termogênico muito alto.
Também como a proteína, e ao contrário da crença popular, o álcool não é facilmente convertido em gordura. Esse processo é muito caro. Mas todo aquele acetato e acetil-CoA aparecendo nas células sinalizam para o corpo que nenhum açúcar ou gordura precisa ser queimado. Então, ao invés de um armazenador de gordura, o álcool é mais um supressor de queima de gordura.
Agora você provavelmente está pensando: "Espere aí! Você está dizendo que o álcool não é tão ruim quanto eu pensava?”O que estou dizendo é que há muito mais na história do álcool que você não conhece. E sim, se usado de forma inteligente, provavelmente não é tão ruim.
Para construir músculos e queimar gordura, você precisa gerenciar calorias e hormônios. O álcool afeta ambos. Quando você bebe, você consome calorias. E, sob certas condições, pode afetar os hormônios que ajudam seu corpo a construir músculos e permanecer magro. O álcool também tem seus próprios efeitos como mensageiro celular e, como tal, afeta a química do cérebro e a sinalização das células musculares. E tudo isso tem um impacto na construção muscular, queima de gordura e desempenho de alto nível nos esportes.
Aqui está a parte que vai explodir sua mente. Você pode usar álcool e ainda assim obter ótimos resultados. Isto é, se você souber como usá-lo e para que o está usando. Se você vai beber - e provavelmente vai -, o objetivo é fazer isso com o mínimo de impacto em seu físico ou desempenho.
Você provavelmente já ouviu o álcool esmaga a construção muscular. E nesta área você provavelmente está correto. Meu amigo na faculdade pode ter permanecido magro, mas seu vício em álcool pode ter sido a razão de ele não conseguir aumentar o tamanho. O álcool tem vários mecanismos que afetarão negativamente a síntese de proteína muscular e a recuperação do exercício. No entanto, contanto que você o mantenha moderado, você pode estar seguro.
O álcool tem estes efeitos no metabolismo muscular: aumenta a miostatina, diminui a ressíntese de glicogênio, diminui a inflamação pós-exercício (sim, isso é uma coisa ruim), suprime o mTOR induzido pelo exercício (provavelmente reduzindo o ácido fosfatídico celular) e pode prejudicar a insulina e o IGF- 1 sinalização. Se você não é um aficionado por bioquímica, tudo isso equivale a RUIM para músculos.
No entanto, parece haver algumas ressalvas. Uma excelente crítica de Matthew J. Barnes publicou na edição de junho de 2014 da Medicina Esportiva mostra algumas regras muito claras quando se trata de álcool e destaca vários estudos que você vai querer saber sobre. Em um estudo, Barnes deu aos indivíduos 1g / kg de álcool ou um volume igual de uma bebida não alcoólica. Essas bebidas foram consumidas 30 minutos depois de completarem 300 repetições excêntricas para os quadríceps (ai!). Então, basicamente, havia um grupo bebendo bastante bebida e outro grupo dando uma guinada com uma jarra de Tropicana (o grupo de controle bebeu suco de laranja).
Ambos os grupos foram destruídos 36 e 60 horas após o treino em termos de força em contrações isométricas (segurar), concêntricas (subir), excêntricas (baixar). Mas os músculos do grupo do álcool tiveram uma ressaca muito pior. Eles tiveram um desempenho de 22%, 12% e 15% por cento pior nessas três medidas em comparação com o grupo OJ.
Para tornar isso mais tangível para você, e para que possa entender quanta bebida foi consumida, 1g / kg é 1g / 2.2 libras. Isso equivale a cerca de 80g de álcool para uma pessoa de 180 libras. E uma vez que a bebida alcoólica média (4-5 onças de vinho, 12 onças de cerveja, 1.5 onças de destilados) tem cerca de 14g de álcool, se minha matemática estiver certa, são cerca de seis bebidas alcoólicas.
Portanto, os resultados do estudo são sobre o que você esperaria, certo? Mas aqui está a parte que você vai adorar se gostar de beber. Barnes fez um estudo semelhante em que comparou o consumo de álcool de 1g / kg com .5g / kg de consumo de álcool. E isso mostrou mais uma vez que o nível de álcool de 1g / kg atrapalhou a recuperação muscular, mas o .O consumo de 5g / kg de álcool não teve efeito.
Então, para aquele mesmo cara de 180 libras, seis bebidas o esmagaram. Mas três bebidas e ele ficou limpo. Essa é uma regra muito útil se você me perguntar. E este mesmo nível limite de .5g / kg de álcool é corroborado por outros estudos que mostram que níveis mais altos impactam negativamente o metabolismo de reidratação.
Existem algumas diretrizes gerais no que se refere à recuperação de eventos atléticos. Você pode ficar chocado ao saber que os atletas que bebem pós-competição não parecem ser tão afetados por isso. Meu estudo favorito sobre isso foi feito com um grupo de jogadores de rúgbi. Caras do rúgbi apenas Veja como eles podem beber, não é??
Neste estudo, esses caras beberam em média 20 bebidas padrão. Isso é cerca de 3g / kg ou três vezes a quantidade de que estávamos falando nos estudos de Barnes. Em outras palavras, esses caras conseguiram destruído depois da partida. Adivinhe o que aconteceu dois dias depois, quando eles apareceram para o treino? Eles se apresentaram em alto nível como se nada tivesse acontecido!
Com base neste e em alguns outros estudos na área de desempenho, se o seu fígado não explodir, você provavelmente conseguirá um bom desempenho após alguns dias. Para ficar no lado seguro, porém, eu tiraria aqueles dias de folga.
Quando chegamos ao álcool e à perda de gordura, as coisas ficam um pouco complicadas. Nesse campo, temos que olhar para as calorias, os efeitos endócrinos (que também afetam os músculos) e o contexto em que o álcool é consumido.
Vamos revisar o que já sabemos. A bioquímica do metabolismo do álcool diz que ele tem um efeito térmico muito alto, assim como a proteína. Também é energeticamente caro para o álcool ser armazenado. Quando o acetato e o acetil-coA se acumulam, isso interrompe a queima de outros combustíveis, como carboidratos e gorduras. Estudos apóiam isso. Quando carboidratos ou gordura são substituídos caloria por caloria por álcool, não há efeito de armazenamento de gordura. Algumas das pesquisas até sugerem que pode haver um efeito de perda de peso da mesma forma que a substituição de proteína no lugar de gordura e carboidratos pode ter.
Outra coisa que devemos observar é como o álcool afeta a ingestão de alimentos. Isso parece ser individualizado com alguns sofrendo de um "efeito de desinibição" e outros não. Por desinibição, quero dizer que os mecanismos de controle natural das pessoas para regular a quantidade de alimentos que comem é reduzido. Então, assim como as pessoas ficam desinibidas quando bebem e dizem todos os tipos de coisas malucas que não diriam sóbrias, outros podem comer todos os tipos de alimentos que não comem quando estão sóbrios.
Este impacto no apetite pode variar com o tipo de álcool consumido também. Existem algumas regras aqui para saber. A cerveja é amarga e os compostos amargos liberam GLP-1, que é um composto para suprimir a fome. A cerveja também parece diminuir o cortisol a curto prazo e em doses mais baixas. Doses mais altas podem ter o efeito reverso. Isso é importante porque agora sabemos que o cortisol está envolvido na fome e nos desejos, e desliga os centros de motivação no cérebro enquanto aumenta os centros de recompensa. Isso também pode estar relacionado ao lúpulo da cerveja que, por ser uma erva, tem uma qualidade sedativa.
O vinho tinto contém histamina que aumenta o cortisol. Portanto, supomos que isso significaria aumento do apetite. Os destilados e o vinho branco não têm os compostos amargos ou o teor de histamina da cerveja e do vinho tinto, por isso seria difícil especular os efeitos.
Um estudo do jornal Farmacologia, Bioquímica e Comportamento pelo Dr. Anna Kokavec mostra exatamente o que preveríamos. A cerveja reduz o cortisol e tem um efeito supressor do apetite de curto prazo. O vinho tinto aumenta o cortisol rapidamente e estimula o apetite mais rápido também. O vinho branco era semelhante à cerveja. Os espíritos não foram examinados neste estudo.
Parece estar claro que qualquer álcool aumentará o cortisol eventualmente. Os efeitos parecem ser dependentes do tempo no caso da cerveja, e impactados também pela quantidade. Agora sabemos que o cortisol tem algum impacto no apetite, mas também desempenha um papel na recuperação do treino. Você não quer um alto teor de cortisol em nenhum dos cenários.
O álcool também parece afetar a química do cérebro, que é conhecida por afetar a fome e os desejos. Aumenta a dopamina e diminui a serotonina. A dopamina está associada ao desejo e recompensa. Aumenta a adrenalina e também reduz a melatonina. Isso pode impactar negativamente o sono, que está altamente correlacionado com o aumento da fome e desejos.
Um relatório de pesquisa do jornal Apetite nos dá os seguintes pontos relacionados à ingestão de álcool antes das refeições. Todo álcool aumenta a ingestão de alimentos, mas a força desse efeito depende da bebida consumida. A análise deste estudo, mais minha extrapolação de alguns outros, é assim:
Cerveja e Vinho Branco < Red Wine < Mixed Drinks
E os efeitos relatados do álcool na testosterona, estrogênio e outros hormônios. Isso parece depender da quantidade e do contexto em que o álcool é consumido . Novamente, o nível limite de .5g / kg surge na pesquisa. A ingestão de álcool neste nível parece ter pouco impacto na testosterona.
O álcool pode ter um impacto diferente dependendo do que você faz. O consumo de álcool após exaustivos exercícios de resistência definitivamente exagera os baixos níveis de testosterona normalmente vistos neste tipo de atividade. O estudo que mostra isso usou 1.5g / kg. Isso é cerca de oito ou nove bebidas para o nosso homem teórico de 180 libras.
Mas quando a bebida ocorre após o treinamento com pesos em níveis de 1.09gkg (cerca de cinco ou seis bebidas), os níveis de testosterona livre e total estão realmente elevados. Será que meu colega de faculdade estava correto sobre seu hábito de cerveja pós-treino?
A propósito, a maioria das pesquisas com mulheres parece sugerir que o álcool pode aumentar um pouco os níveis de testosterona. E se você entende a fisiologia feminina, isso não é uma grande coisa, especialmente para suas seções do meio.
Quando se trata de testosterona, as regras parecem ser:
O álcool também reduz o HGH, mas realmente não parece afetar o estrogênio da maneira que pensávamos. Uma intervenção de três semanas em homens e mulheres na pós-menopausa mostrou mais uma vez que o .O nível de álcool de 5g / kg (cerca de 30-40g de álcool neste estudo) não teve impacto no estrogênio circulante. E dois outros estudos que analisei usando 1.5g / kg de álcool e 1.75g de álcool também não parecem afetar o estrogênio. Surpreso? Eu também. Parece que se alguém vai ser afetado pelo aumento de estrogênio no que se refere ao álcool, são as mulheres e não os homens.
Obviamente, um livro inteiro poderia ser escrito sobre este assunto. A pesquisa é confusa e contraditória às vezes, e mais estudos precisam ser feitos. Mas podemos fazer alguns pontos gerais.
Ponto final: o álcool é uma fonte de calorias não nutritivas. Isso drenará seus níveis de vitaminas B, zinco, magnésio e outros. Isso pode colocá-lo em risco pelo que é conhecido como longa latência doenças ou problemas. É quando o metabolismo sofre lentamente ao longo do tempo devido à má nutrição. Portanto, sempre que você beber, certifique-se de complementar com um suplemento de vitaminas múltiplas e minerais de boa qualidade como ElitePro Minerals.
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