Todo mundo conhece os 21s, o movimento clássico do bíceps arrancado direto das páginas do Arnold's Enciclopédia de musculação moderna.
Se não, aqui está o rápido e sujo:
Apesar de seus fundamentos da velha escola, os 21s ainda são um protocolo de treinamento muito eficaz e que não precisa ser reservado apenas para o bíceps.
Vinte e uns e suas novas variações são simplesmente técnicas de sobrecarga que funcionam aumentando o tempo sob tensão (TUT). O aumento do TUT aumenta o estresse metabólico, um dos três mecanismos para aumentar a hipertrofia muscular descritos no artigo de pesquisa seminal de Brad Schoenfeld (1).
Essas técnicas também fornecem uma bomba incrível, que também está relacionada à hipertrofia por meio do “inchaço celular.”
A maior diferença entre essas novas versões do 21s e o método tradicional é que esses protocolos se concentram mais na faixa intermediária do exercício. A razão para isso tem a ver com um princípio de fisiologia conhecido como o relação comprimento-tensão ou ocurva comprimento-tensão. Simplificando, esta é a relação entre o comprimento da fibra muscular e a força que a fibra produz naquele comprimento.
Os músculos têm o menor potencial para gerar força quando estão totalmente alongados (alongados) ou totalmente encurtados (contraídos). Eles geram a maior tensão possível no meio - na metade da amplitude de movimento.
Outra razão para focar na faixa média é porque é a posição onde ocorre a carga máxima do bíceps. Durante qualquer rosca, os bíceps são carregados ao máximo (estimulados) no ponto da ROM em que o antebraço está em um ângulo de 90 graus com o vetor de carga. Se você estiver usando pesos livres, a gravidade é o vetor de carga, então o ponto de carga máxima é onde o cotovelo atinge 90 graus de flexão ou quando seu antebraço está paralelo ao chão.
Quanto mais longe você se move de um ângulo de 90 graus com o vetor de carga, mais curto se torna o braço de alavanca e menos trabalho seu bíceps tem que fazer. É por isso que em uma rosca direta de bíceps com peso livre, quanto mais você se aproxima da parte inferior ou superior da faixa, menos trabalho seu bíceps consegue porque o braço de alavanca está encurtando. É também por isso que os levantadores que fazem rosca direta ou com halteres normalmente descansam entre as repetições nas posições superior e inferior.
Agora que o raciocínio por trás de focar mais nos médios está claro, vamos dar uma olhada em algumas aplicações práticas.
Execute este protocolo usando halteres, uma barra ou com uma barra EZ-Curl.
Execute este protocolo usando dois conjuntos de halteres. Comece com o conjunto mais leve e execute o primeiro exercício, em seguida, mude para um par que seja 5 libras mais pesado e execute os outros dois exercícios. Por exemplo, comece com halteres de 20 libras e, em seguida, mude para halteres de 25 libras.
(mudar para halteres mais pesados)
Nota: você também pode usar cachos inclinados como um exercício autônomo de bíceps.
Eu nunca entendi por que os fisiculturistas aplicam os 21s apenas em seus bíceps. A meu ver, os 21s são uma técnica de sobrecarga simples e versátil que pode ser facilmente aplicada a quase todos os exercícios de força.
Dito isso, como com todos os outros métodos de sobrecarga, certas técnicas funcionam melhor com alguns movimentos mais do que outros.
Este protocolo é realizado com halteres. Você pode executá-lo sentado ou em pé. Como o braço de alavanca é o mais longo neste exercício quando o úmero está paralelo ao chão, o isométrico é realizado nessa posição.
Este pode ser feito com halteres ou com uma barra. Como o braço de alavanca é o mais longo neste exercício quando o úmero está paralelo ao chão, o isométrico é realizado nessa posição.
Você pode fazer este protocolo usando uma empunhadura neutra, ampla ou indireta. Gosto de usar uma pegada diferente a cada vez para criar um estímulo diferente. O isométrico é executado na posição inferior, pois este é o ponto da ROM onde a maioria das pessoas trapaceia.
Você pode fazer este protocolo usando halteres, uma barra ou em uma máquina de remo sentada. O isométrico é mantido na contração total porque força você a se concentrar no topo da linha, a parte do exercício em que a maioria das pessoas trapaceia.
Além disso, se estiver usando pesos livres, você pode variar a inclinação do tronco de um ângulo de 45 graus para paralelo ao chão, atingindo assim seus músculos de forma um pouco diferente.
Se você deseja adicionar ainda mais volume de trabalho, pode subir um degrau e experimentar os protocolos 28s.
Para realizar 28s, tudo o que você faz é adicionar 7 repetições parciais de ROM - parciais de gama superior ou parciais de gama inferior - ao início ou ao final de qualquer um dos protocolos 21s mostrados acima. Depende de você que tipo de repetições parciais você acha que melhor se encaixa com o protocolo, junto com onde no protocolo você gostaria que fosse (no início ou no final).
Além disso, tenha em mente que você não precisa usar apenas 7 repetições, pois “7” certamente não é um número mágico. Talvez você prefira fazer 6 repetições de cada exercício? Ou talvez você atinja esses protocolos com um estilo de contagem regressiva, onde você faz o primeiro exercício com 8 repetições, o segundo com 7 repetições / segundos e o terceiro com 6 repetições.
Independentemente de como você gire, esses protocolos aumentarão o volume de trabalho, TUT e, portanto, o estresse metabólico.
Execute os protocolos 21s e 28s para 1-2 séries, com 90 segundos a 3 minutos de descanso entre as séries. Uma vez que esses protocolos envolvem cargas mais leves realizadas em grandes volumes, eles são melhor executados no final de um treino de treinamento de força abrangente.
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