Até o momento, esta foi uma das entrevistas mais difíceis que já dei. O que você pergunta a um dos treinadores mais conhecidos do mundo da força e do condicionamento, que também escreve para viver e já tem um barco carregado de conteúdo publicado online? Deixa eu te dizer não é fácil.
Se você é um ávido atleta de força, provavelmente já ouviu falar de Mark Rippetoe. Isso pode ser por causa de suas técnicas de coaching popularizadas, seu conhecido livro Starting Strength ou mesmo os outros livros relacionados a treinamento que ele escreveu. Independentemente do seu motivo, o ponto ainda é de que você provavelmente viu o nome dele uma vez ou outra.
Na entrevista abaixo, é exatamente como afirma o título deste artigo: Sem cortes e sem filtros. Eu não queria omitir nenhum detalhe para possivelmente ferir sentimentos, porque não é assim que Rippetoe é. Se você se ofende facilmente com a opinião de outra pessoa, então você está pronto para um passeio interessante.
Boly: Quando você escreveu Starting Strength, o que o inspirou a fazê-lo? Você viu algo faltando na indústria?
Rippetoe: Bem, há muito tempo, notei o fato de que a periodização estava em um momento de uso comum e era uma espécie de problema. Basicamente, foi assumido que todos deveriam estar fazendo a Periodização Ondulada de Matveyev. Isso foi em 1999-2000 e, de fato, vi um artigo no Strength and Conditioning Journal de um mês intitulado “How to Periodize Your Abs” e pensei, “Isso está realmente fora de controle e faz tão pouco sentido.” Essas pessoas realmente perderam a noção do que está acontecendo aqui. Então havia isso e o fato de eu desenvolver uma nova maneira de começar meus levantadores quando eles entraram na academia.
Todos com quem usei meu método fizeram um bom progresso. Se eles continuassem com isso dependia deles, mas todos que ingressaram na minha academia, eu mostraria a eles como eles tiveram uma melhora significativa em sua força durante as primeiras quatro semanas de seu programa. Um aumento que poderia levar até seis meses se eles tivessem feito o modelo de periodização de Matveyev. Em outras palavras, eu estava fazendo isso com muito mais eficiência do que eles, então escrevi um artigo sobre isso e o enviei para o Strength and Conditioning Journal, e é claro que eles responderam com, “Se você não acha que todo mundo deveria fazer esse tipo de periodização, então você simplesmente não entende a periodização.”
Então eu pensei, “Isso é interessante, então eu não entendo.” Pensei nisso por um tempo e, no processo de fazer uma versão revisada daquele artigo, cheguei ao ponto em que percebi, “Eu escrevo melhor do que a maioria das pessoas, então provavelmente deveria começar a escrever.” Na época, eu tinha alguns caras que me encorajaram a escrever para eles os métodos que eu usava para ensinar o agachamento na academia, então eu escrevi isso como o primeiro capítulo de Starting Strength, e todo o livro seguiu a partir daí.
Então, o que me fez começar a escrever foi a insatisfação que tive com a falta de compreensão que as pessoas tinham de como o corpo realmente se adapta ao estresse.
Boly: Partindo desse ponto, como você originalmente colocou essa ideologia de treinamento em prática? Foi por tentativa e erro ao longo dos anos?
Rippetoe: Quando comprei a academia em 84, a primeira coisa que fiz foi ensinar os membros a fazer os exercícios com barra. Sempre fizemos o agachamento, banco, levantamento terra, power clean e adicionei o press muito mais tarde, mas os exercícios com barra sempre foram a base do que fizemos. O que se originou foi uma forma de mostrar às pessoas que ingressaram na academia que elas de fato estavam progredindo.
Eu escrevi os treinos para eles, e depois de oito treinos eu mostraria a eles os números. eu diria, “Olha o que você fez, aqui. Você adicionou 100 libras ao seu agachamento nas últimas 6 semanas.” Então eu perguntaria, “E você se sente melhor?” E eles responderiam com, "Bem, sim, meus filhos estão mais leves, não estou mais tendo problemas no trabalho, então sim, me sinto melhor.”
Basicamente, era um esquema de retenção de sócios. O mercado livre funciona, você dá às pessoas valor pelo seu dinheiro, e foi assim que eu quantifiquei esse valor. Força é o que: Produção de força contra resistência externa. Se o seu levantamento terra sobe 150 libras, então você ficou mais forte. Você poderia fazer isso no dia em que você entrou? Não, você não poderia, e agora você pode.
Por exemplo, um amigo meu começou a treinar conosco há cerca de um ano. Eu conheço esse cara há cerca de 20 anos e ele fez uma cirurgia de coração aberto no verão de 2016 (um bypass duplo). Ele nunca tinha realmente se exercitado, e veio depois de sua ridícula besteira * t de reabilitação cardíaca, uma bobagem de tempo que o mandaram fazer. Ele entrou e disse, “Acho que estou pronto para começar.”
Começamos com o agachamento, supino, supino e levantamento terra. Obviamente, eu não o tive fazendo limpezas de energia porque isso seria estúpido. Na primeira noite, ele levantou peso morto de 88 libras para um conjunto de cinco, eu disse, “Em um ano você estará fazendo 250 libras.” Ele riu de mim e disse, “Isso quase me matou. Esta é possivelmente a coisa mais difícil que já fiz.” Então eu disse, “Sabe de uma coisa, quando você faz 250 libras, você me dirá que esta é a coisa mais difícil que eu já fiz, mas você estará fazendo isso com 250 em vez de 88.”
Com certeza, ele fez um levantamento terra de 250 libras cerca de um mês atrás e disse, “Eu não acho que poderia ter feito outro.” Em que eu respondi, "Eu sei, você disse exatamente a mesma coisa quando estava com 88 libras.” É apenas um simples acúmulo de estresse, recuperação e adaptação suficiente produzida pelo treinamento com barra. Não nos importamos com o que vai acontecer em um ano, mas o que vai acontecer no próximo treino. A tendência é sempre de alta. Estamos de olho daqui a um ano, mas o que produz a adaptação é o aumento entre os treinos.
É nisso que você se concentra e é isso que produz os resultados pelos quais você está pagando. Se você vai a uma academia e eles o colocam para fazer um exercício totalmente novo toda vez que você vai lá, e nada sobe e é apenas novo, e a variedade é a única variável, então você não consegue fazer nada. Sim, você faz mais do que se estivesse sentado no sofá, mas isso não adianta nada. Se for mais forte o que você quer ser, então você escolhe cinco / seis exercícios e os faz aumentar a cada treino, enquanto a variável é a carga - não o exercício.
Boly: Quando você define o volume em sua programação, em que você baseia isso? Como você altera a intensidade e o volume para os treinos?
Rippetoe: O volume é definido como o número de repetições por treino. Usamos cincos. Começamos com cinco, os mais velhos começam com cinco, depois vão para os triplos e as mulheres fazem duplas e já falei sobre isso em vários lugares.
E se você leu meu livro, então você entenderá por que usamos cinco em dezenas e dois, tudo foi hackeado até a morte. O padrão é sempre cinco porque funciona. Estou fazendo isso há 40 anos, e cinco sempre funcionam. Cincos trabalham para todos. É o tipo de treinamento mais produtivo para carreiras de levantamento de peso, já que o quinto será o que produzirá a maior quantidade de melhoria de força em toda a carreira. Você ocasionalmente usará repetições mais leves, você ocasionalmente usará repetições mais baixas / altas, mas você sempre voltará aos cinco porque os cinco funcionam.
É assim que começamos todo mundo porque funciona. Você sabe que funciona porque todos que fazem relatam que funciona. Isso não é nem mesmo discutível, não é apenas algo que fazemos. O sol está nascendo no leste pela manhã? Sim, ele é. É por isso que usamos cinco. Sempre funciona e sempre que é tentado funciona. Agora você pode fazer quatros e seis, mas isso é apenas uma versão dos cincos. Ninguém ficou forte fazendo 15s, porque 15s são leves, e você não consegue ficar forte levantando peso leve. Ninguém ficou muito forte fazendo solteiros porque não é carga de trabalho suficiente. Cincos são o ponto de equilíbrio entre solteiros e 15 anos.
É trabalho e repetições suficientes para aumentar o volume de trabalho, e eles podem ser feitos com peso suficiente para produzir um excelente aumento de força. Então, a forma como eu decido é esta: você é um ser humano que vive e respira? Sim, então você vai fazer cinco anos, e essa é a natureza da decisão.
Boly: Em uma nota pessoal, você já pensou em como seu trabalho teve e vai deixar um impacto duradouro na indústria de fitness por muito tempo??
Rippetoe: Você sabe, já que eu não tenho filhos, sim eu tenho. Eu entendo que causamos um grande impacto no mundo da força e do condicionamento, provavelmente mais do que qualquer outra pessoa (e eu sei que muitos outros caras vão discordar disso). A razão disso é porque tudo o que fazemos funciona, todas as vezes que é feito. Não depende de drogas, suplementos ou de qualquer outra coisa, mas você simplesmente ficando sob a barra e fazendo o que nós aconselhamos.
Se você fizer isso, todos ficarão mais fortes e ficarão mais fortes mais rápido e mais eficaz do que se usassem o método de qualquer outra pessoa. Eu acho que isso é muito importante, mas o que me deixa desapontado é que tantas pessoas neste setor não conseguem reconhecer isso. Observe o nível profissional e acadêmico de força e condicionamento, o que eles estão fazendo na sala de musculação? Eles são fu * king por aí. Eles estão perdendo muito tempo fazendo com que seus atletas exibam atletismo na sala de musculação que eles já sabem que possuem, porque é por isso que os contrataram.
Você contrata atletas universitários D-I porque eles foram atletas de destaque no ensino médio. Você sabe que eles podem fazer exercícios cônicos, pular e equilibrar halteres sobre a cabeça - você já sabe disso porque eles são bons atletas para começar. Seu trabalho é deixá-lo mais forte, e você não deixa as pessoas mais fortes com halteres de cinco libras. Eu não me importo como você os usa, eles não são pesados o suficiente. Você já sabe que eles são ótimos atletas com uma boa vertical, equilíbrio e tempo de reação, então por que todo o seu programa os envolve em exibições bobas de atletismo?.
Isso não é força e condicionamento, mas você pode consertar isso levando todos os seus calouros na sala de musculação, descobrir o quanto eles podem agachar abaixo da paralela, corrigir sua forma enquanto você avalia isso e, em seguida, fazer com que subam 4,5 kg o próximo treino. Em seguida, faça isso de novo, e de novo, e logo todos na equipe estarão agachando 550 libras. E essa é uma força básica - que não é nem mesmo notável para aberrações genéticas que compreendem força e condicionamento universitários.
Me decepciona que nossa abordagem simples não tenha sido compreendida ou apreciada em situações como essa. Mas realmente não deveria me decepcionar, porque que diferença faz se um atleta maluco conseguir uma bolsa de estudos. Estou mais preocupado com a avó dele e mais preocupado com as pessoas que realmente precisam ser mais fortes e se beneficiar por ser mais forte do que um jovem.
Você pode pegar uma criança que não teve muitas oportunidades educacionais e torná-la um atleta realmente bom com bastante trabalho duro por debaixo da barra. Torne-o forte, faça com que ele seja notado, faça com que seja recrutado e faça-o passar pela escola por quatro anos. Isso é importante. Eu acho que não deveria me incomodar que atletas profissionais queiram fazer um absurdo complicado de desenvolvimento de taxa de força, porque eu realmente não me importo. Acho que estamos causando um impacto no mercado que mais precisa de destaque, que é o público em geral.
Boly: Você tem uma abordagem de coaching simples. Em sua opinião, o que você pensa sobre o estado da indústria de fitness com todas as tendências de mídia social e coaching?
Rippetoe: Tenho algumas opiniões altamente desenvolvidas sobre isso, como faço [com] a maioria das coisas. Primeiro, vamos ser claros sobre o que é coaching. Coaching é dirigir as atividades do cara que você está treinando, então ele se move da maneira que você está tentando fazer com que ele se mova. Então, se estou treinando o agachamento, tenho um modelo de agachamento na minha cabeça (como deve ser um agachamento), e meu modelo não depende de antropometria. Em outras palavras, meu modelo reconhece que alguém com pernas curtas e torso longo terá uma aparência diferente no agachamento do que alguém com pernas longas e torso curto.
É o modelo do padrão de movimento, no entanto, o modelo é determinado pela relação entre a carga na barra e o solo, e como o corpo reage com isso. Isso é o que desenvolvemos, então meu modelo deve ser traduzido em uma melhoria no desempenho desse cara na plataforma. Tenho que ter a informação para formar uma opinião educada, tenho que ensiná-lo a fazer o agachamento de uma forma que esteja de acordo com o modelo, tenho que avaliar o que vejo ele fazendo depois de eu lhe ensinar o que fazer , e eu tenho que ser capaz de corrigir o que o vejo fazendo de errado.
Isso é o que é coaching. Agora, como você pode fazer isso no Instagram sozinho? Você não pode.
Boly: Você tem alguma opinião sobre as tendências na indústria de fitness que você acha que precisa acabar??
Rippetoe: O treinamento funcional precisa acabar. Tudo isso é uma maneira de evitar aprender a treinar elevadores. É uma perda de tempo. Os clientes gostam porque nunca é chato, é algo novo a cada semana. E o CrossFit não é o inimigo aqui, acho que o CrossFit cresceu muito rápido, mas acho que o inimigo são as agências de certificação - o povo da sabedoria tradicional. Essa é a expressão mais tóxica do treinamento funcional, e está sangrando seu caminho para o atletismo profissional e universitário. Só precisa ir embora, mais cedo ou mais tarde.
Uma das razões pelas quais eu acho que não foi embora, e isso vai soar duro, mas os treinadores esportivos geralmente não são muito brilhantes - muitas vezes não fico impressionado com sua capacidade intelectual. E todos eles vão ficar com raiva de mim, e eles já estão tentando ao máximo nos ignorar de qualquer maneira, então se eles estão com raiva, tudo bem. Eles simplesmente não são muito inteligentes ou entenderiam que gritar, berrar e pular no chão, embora não mostre um aumento de cinco libras com a maior frequência possível na força fundamental é uma perda de tempo. E o mais importante, é um desperdício do potencial da criança.
Por exemplo, aqui está um garoto (um atleta anormal) que nunca foi treinado para a força e não consegue agachar 275 libras abaixo do paralelo, e você está tentando mostrar a ele todas essas coisas de banda chique e RFD, enquanto pula no chão - Por quê? Bem, vou te dizer o porquê, porque o treinador não sabe como treinar o agachamento, e ele se recusa a aprender, e isso é tudo que há para fazer. Ele não pode treinar o clean, ele não pode treinar a imprensa, o levantamento terra e ele não vai aprender, e é por isso - porque essa outra merda é mais fácil.
Isso faz o treinador pensar que o cara de força e condicionamento está fazendo um bom trabalho porque, “Ei, essas coisas parecem futebol, ele deve estar criando jogadores de futebol melhores.” Bem, voce sabe o que? Eles eram jogadores de futebol quando você os contratou, mas não eram jogadores de futebol muito fortes. E a força e o treinador de condicionamento podem estar tornando-os mais fortes, mas em vez de fazer isso, ele está mostrando ao treinador principal como esses meninos são atléticos, que ele já sabia que eram atléticos para começar. Eu não entendo, é terrivelmente frustrante.
Boly: Obrigado pelas respostas honestas. E eu quero agradecer pelas respostas genuínas que eu acho que mais amo você na indústria.
Rippetoe: Ou eles me odeiam, o que é bom.
Imagem em destaque da página @startingstrength Instagram.
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