Desde que foi negociado para o Atlanta Braves do Arizona Diamondbacks em 2015, Ender Inciarte fez principalmente duas coisas: acertar e provar que é um dos melhores defensores externos nas grandes ligas. O nativo da Venezuela desfrutou da melhor temporada de sua carreira em 2017, estabelecendo picos em rebatidas, média de rebatidas, porcentagem de rebatidas, home runs, RBIs e bases roubadas. Portanto, não é surpresa que ele foi selecionado para sua primeira equipe All-Star em 2017 e ganhou sua segunda luva de ouro consecutiva. O jovem de 27 anos acha que está apenas arranhando a superfície de seu potencial, e é por isso que passou o período de entressafra trabalhando duro na academia - na Disney World, não menos focado em treinos básicos, movimentos rotacionais e explosividade. Veja como Inciarte treina para patrulhar o campo externo e roubar rebatedores de home runs com facilidade.
“Fiz meu treinamento para esta temporada em Orlando, no complexo Disney's ESPN Wide World of Sports”, diz Inciarte. “Eu malhei cinco dias por semana, começando às 7h30, de segunda a sexta-feira. Eu faria duas horas de trabalho com pesos, algum tipo de cardio por uma hora ou mais, então terminaria com algum treinamento relacionado ao beisebol, como rebatida ou defesa, por algumas horas. Eu alternava os dias da parte superior e inferior do corpo, mas realmente, aqueles dias da parte inferior do corpo eram a parte mais importante da semana para mim. Eles me ajudaram a construir a base de força para minhas pernas.”
“Já tive algumas lesões nos dois tendões da coxa no passado”, diz Inciarte. “Por isso, sempre me certifico de chegar à academia bem cedo e fazer 40-60 minutos de aquecimento antes do meu treino. Geralmente são muitos movimentos do quadril ou subo na bicicleta. Isso me ajuda a ficar saudável e me preparar para pesos. Eu faço muitos antebraços e, claro, os ombros são muito importantes para o beisebol, especialmente para um outfielder. Mas você tem que ter cuidado - se seus ombros ficarem muito cansados, seu swing não é o mesmo. Então, tento prestar atenção a todos os músculos grandes e pequenos quando estou malhando.”
Inciarte não consegue enfatizar o suficiente a importância de um núcleo forte para seu sucesso. “Se eu pudesse fazer apenas um exercício para treinar para o beisebol, seriam os movimentos centrais”, diz Inciarte, referindo-se a coisas como pranchas, flexões de cabo e levantamentos de perna pendurados (consulte a barra lateral do treino). “Vou fazer core quase todos os dias, e se meu core for forte, todo o resto parece forte. Quando eu estava com os Diamondbacks, tivemos uma palestra de uma nadadora vencedora da medalha de ouro olímpica, e ela falou sobre o quanto ela fez core e o quanto isso a ajudou a ter sucesso. Ficou comigo. Isso me ajudou muito e sempre me certifico de fazer o trabalho básico todos os dias na minha rotina. Eu também gosto de pilates. Isso realmente ajuda meu núcleo.”
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Leia o artigoInciarte é um dos jogadores de defesa mais habilidosos do beisebol, porque ele trabalha no campo. “Eu faço exercícios antes de cada jogo durante o treino de rebatidas”, diz Inciarte. “Eu trabalho muito no meu primeiro passo de salto, que eu acho que é a parte mais importante para qualquer outfielder. Eu trabalho no meu tempo de reação e rapidez. Meu objetivo é sempre chegar à bola em pé, e não com uma pegada de mergulho. Se meu primeiro passo for rápido, então todo o resto está indo bem. Eu também faço muitos exercícios com bolas de tênis, como tirar os olhos e tentar pegar a bola.”
Thor o ator Chris Hemsworth não é o único que trabalha com um martelo atualmente. “Gosto de bater no pneu com a marreta, porque você está trabalhando tudo em seu corpo”, diz Inciarte. “Você usa todos os seus músculos no balanço e, uma vez que acerta o pneu, está trabalhando seus pulsos, antebraços e ombros e mantém tudo mais forte. Eu amo fazer isso antes de sair e bater. É como um aquecimento, uma sessão de pré-balanço. Também vou amarrar uma corda ao pneu e fazer sprints explosivos, que são ótimos para meus isquiotibiais e glúteos.”
“O trabalho de pernas é a parte mais importante para mim”, diz Inciarte. “Para o beisebol, é onde você obtém mais potência. Se você está balançando, correndo ou jogando, e tem boas pernas, você terá muita força. No ano passado eu estava completamente saudável, e grande parte disso foi devido ao fortalecimento da parte inferior do meu corpo na entressafra. Eu era muito magro no início da minha carreira e ganhar um bom peso me ajudou a ganhar força.”
Inciarte é um obstáculo no campo externo por causa de sua rapidez estonteante. “Velocidade para mim é como minha vida no beisebol”, diz Inciarte. “Então você tem que equilibrar isso com a potência, porque se você adicionar muito peso, você se afasta de sua velocidade. Nesta entressafra eu realmente encontrei um bom equilíbrio. Fiz muita corrida, movimentos funcionais e trabalho de quadril todos os dias para minha velocidade. Quando você consegue se mover bem, você pode fazer tudo no dia seguinte. Você não sente nenhuma dor ou dor.”
“Minha família estava comigo durante a entressafra e preparavam minhas refeições para me ajudar a ficar em forma”, diz Inciarte. “No café da manhã, eu comia claras de ovo com sucos naturais; para almoço e jantar, geralmente salmão e frango grelhado; e no meio, shakes de proteína e lanches. Tudo depende de como meu corpo se sente. Na verdade, não sou um grande comedor, como não fico com fome o tempo todo, mas tenho que me forçar a comer porque posso perder peso rapidamente. Eu gosto de comer muito arroz. Eu combino isso com proteína, e isso sempre foi ótimo para mim. Tenho meus dias de trapaça com certeza. Vou querer arepas, uma das minhas comidas venezuelanas favoritas.”
“Foi divertido e especial para mim ir ao All-Star Game e ganhar minha segunda luva de ouro”, diz Inciarte. “No campo externo, digo a mim mesmo para ter pés felizes, porque quero ter aquele movimento e reação rápidos. Alguns caras ficam surpresos, então eu também trabalho nisso na entressafra - muitos exercícios de agilidade e tempo de reação do pé para chegar à bola o mais rápido possível.”
“Você não pode malhar todos os dias durante a temporada, então tento ouvir meu corpo”, diz Inciarte. “Muita gente treina antes dos jogos, mas não gosto de fazer isso. Vou fazer um pouco de trabalho de condicionamento todos os dias. Isso me ajuda a ficar consistente e forte. No final do ano, muitos caras estão se cansando. Quando todo mundo está ficando cansado, você fica mais forte. Você está pronto para um final muito forte.”
Experimente este treino que Inciarte desenvolveu com a equipe de treinamento Braves.
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