O treinamento descalço pode não ser novo, mas continua ganhando força, e agora especialmente na comunidade de levantamento de peso. E por um bom motivo. Andar descalço oferece uma série de benefícios para estabilidade, mobilidade, coordenação e equilíbrio, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., e fundador do Movimento Vault. Ele ativa o sistema nervoso central de maneira diferente, ajuda a ativar os glúteos e o núcleo para melhorar o equilíbrio e aumentar a consciência corporal e fortalece os músculos profundos do pé, o que se traduz em maior força dos tornozelos, joelhos, quadris e costas, diz ele.
Feche os olhos e imagine-se tentando agachar-se agarrando uma barra carregada. Agora, imagine tentar agarrar uma barra depois de ter suas mãos amarradas em luvas nas últimas 12-20 horas. Agora, imagine tentar limpar uma barra carregada depois de ter suas mãos amarradas em gesso por 12 horas por dia desde que você era uma criança. Você quase pode sentir a dormência de seus dedos contra a barra, a fraqueza de suas mãos enquanto espumam de giz e tentam segurar o peso, não é??
Um número crescente de treinadores de levantamento de peso está usando essa e outras metáforas semelhantes para explicar o efeito que calçados com amortecimento têm em nossos pés. “Se você usasse luvas assim, não teria a mesma capacidade de sentir com as mãos porque perderia a conexão com o meio ambiente. Simplificando, você perderia o componente sensorial que ajuda nosso corpo a saber onde ele está no espaço,”Diz Wickham.
Enquanto usamos sapatos para proteger nossos pés - e com garrafas de cerveja quebradas, cocô de cachorro e outros detritos cobrindo a maioria dos quarteirões da cidade, com razão - a maioria dos sapatos que usamos são macios e têm salto. Isso é um problema, diz Wickham, porque a função dos músculos intrínsecos profundos de nossos pés é criar a estrutura arqueada de nossos pés. Quando você usa um dispositivo artificial como uma palmilha ou sapato confortável para criar esse arco, seu corpo percebe que não precisa mais desses músculos para apoiá-lo e eles enfraquecem, acrescenta. Assim como você pode perder a força em seus quadríceps ou bíceps se parar de levantar pesos, os músculos dos pés também podem atrofiar com o desuso, explica ele.
“Além disso, mesmo um salto de 10 mm no calcanhar pode ter efeitos negativos na estrutura do nosso pé e, em seguida, em todo o nosso corpo”, explica ele. “É um pouco como usar um curativo todos os dias. Com o tempo, ele encurta os músculos da panturrilha na parte de trás da perna. Músculos da panturrilha encurtados levam à diminuição da dorsiflexão do tornozelo, o que com o tempo afetará sua mecânica de caminhada. Então, uma vez que nossa mecânica de andar é afetada, há toda uma reação em cadeia com a forma como nossos joelhos e quadris se movem."Basicamente, como o corpo humano está interconectado, qualquer desequilíbrio no pé afetará a parte inferior da perna, que se desloca para o quadril e a pelve e, em seguida, continua por todo o caminho até a coluna torácica e o ombro.
Depois de 20, 30 ou 40 anos usando calçados por mais de 12 horas por dia, começar a abraçar uma vida descalça e o treinamento descalço deve acontecer gradualmente, porque os pequenos músculos em nossos pés são tão fracos que podem realmente levar a lesões como dores nas canelas, explica Wickham. Primeiro, temos que desfazer os danos causados pelo uso de sapatos confortáveis antes de podermos andar descalços por capricho. A boa notícia é que simplesmente andar descalço com mais frequência pode começar a fortalecer os pequenos músculos do pé.
Então, se você usa sapatos em casa, pratique andar descalço. Se você trabalha em um ambiente onde seria apropriado para você tirar os sapatos ao meio-dia, faça isso, sugere Wickham. Depois de aumentar a quantidade de tempo que você passa descalço em casa, ou se você já passa suas horas em casa sem sapatos, a próxima fase do treinamento descalço são os sapatos minimalistas.
À medida que o movimento do treinamento com os pés descalços vem a passos largos, sapatos minimalistas reduzidos que imitam a sensação de caminhar, correr e treinar descalços estão ganhando força. Além de imitar a sensação de estar descalço e colocá-lo em contato mais próximo com o solo, é mais provável que você bata no chão com o antepé ao caminhar ou correr - ao contrário dos calcanhares como os tênis e sapatos mais macios e típicos incentivam - o que realmente reduz o estresse nas articulações. Se a saúde das articulações não for sua prioridade, a queima de calorias pode ser; porque você está recrutando os minúsculos músculos do pé e da perna que normalmente não são acionados quando você se move, você obterá uma queima extra de calorias a cada passo. Enquanto Wickham recomenda Merrell Vapor Gloves 3.0 e New Balance Minimus M10v1, Nike e Vibram também oferecem excelentes sapatos minimalistas para a transição para a vida descalça e treinamento.
Depois de investir em um par de sapatos minimalistas, Wickham sugere começar a usá-los de 1 a 2 horas por dia e, em seguida, após um mês, acrescentando uma hora adicional. Ele diz que o processo de transição total para um sapato minimalista deve acontecer ao longo de 6-12 meses, a fim de fortalecer adequadamente os músculos internos do pé de volta. Depois disso, é hora de começar a treinar descalço. Chegar a ponto de poder andar e treinar descalço leva tempo, mas os benefícios são inegáveis.
O principal benefício do treinamento descalço é a propriocepção, diz Wickham, que é a capacidade do atleta de sentir o solo. Quando você está fazendo exercícios de treinamento de força que envolvem as pernas, é importante que você segure o chão com os dedos dos pés, "como um macaco", brinca ele. Ficar descalço pode tornar mais fácil "aparafusar os pés no chão", como muitos treinadores instruem seus atletas a fazer. Além disso, os atletas que estão mais em contato com o grupo e o mundo ao seu redor terão menos probabilidade de tropeçar fora da academia também.
Quando você faz levantamento terra, balança um kettlebell ou power clean halteres, você está levantando peso do chão para cima, usando os músculos de suas pernas, costas e núcleo para lutar contra o puxão da gravidade para baixo. À medida que puxamos e aumentamos a carga para cima, nossos pés são o que nos ancora ao solo, eles são nossa força direta no solo. Nossos pés são a única parte do nosso corpo que tocam o solo e transmitem a força e a força que passamos tanto tempo desenvolvendo na academia, explica Wickham. Quando usamos sapatos acolchoados de levantamento, a força absorvida pela almofada é a força perdida. Mas se você estiver descalço, essa força não é perdida e, em vez disso, pode ser incorporada e usada no próprio elevador.
Muitos levantadores de peso e levantadores de peso farão levantamento terra sem usar sapatos porque andar descalço enquanto faz um movimento de dobradiça como o levantamento terra ou o balanço do kettlebell pode ajudar a criar uma sensação melhorada do pé no chão, o que ajuda a direcionar os músculos maiores do quadril que impulsionam o movimento.
Andar descalço melhora e fortalece as vias neuromusculares do pé e da perna, explica Wickham. Eles moldam as sequências de disparo muscular dos pés ao cérebro e, com o passar do tempo, afetam a maneira como nos movemos no espaço.
É necessário um maior equilíbrio e estabilidade ao correr e mover-se sem sapatos, o que leva a melhorias de força no tecido muscular e conjuntivo do pé.
Andar descalço pode ser contraproducente para certos movimentos, por exemplo, agachamentos, movimentos pliométricos e pular corda. Muitas pessoas têm flexibilidade limitada dos tornozelos, então andar descalço pode piorar o agachamento mecanicamente e comprometer a forma, explica Wickham. Embora o agachamento seja bom para atletas que têm a amplitude de movimento necessária, para outros não é aconselhável colocar uma barra nas costas sem primeiro trabalhar na mobilidade do tornozelo, acrescenta.
Além disso, os movimentos pliométricos, como salto em largura, salto de agachamento, salto de caixa e salto de dobra colocam muito estresse nos tendões e ligamentos do pé. Sem usar sapatos para absorver o choque, você pode se machucar se seus pés não forem fortes o suficiente, alerta Wickham. Pular corda também deve ser evitado com os pés descalços, ele observa, pular corda também pode colocar muita tensão nos tendões e ligamentos. Mas também, as cordas de pular estilo arame podem realmente doer se você tropeçar nelas - aquele arame não é brincadeira!
Antes de tirar os sapatos, descubra se você tem permissão ou não para treinar descalço na sua academia.
“Tenho sorte de muitas vezes treinar sozinho em uma academia que permite treinar descalço. Alguns ginásios e camarotes simplesmente não permitem devido ao risco adicional de lesões (i.e. pesos e pratos caindo de pés descalços). Mas se você estiver em uma academia que permite treinar descalço e andar sem sapatos não é perigoso (i.e o piso do ginásio está limpo e o espaço está relativamente vazio), os atletas devem experimentá-lo. Se não for permitido, os sapatos minimalistas são definitivamente a melhor opção porque têm salto e almofada mínimos ”, diz Wickham.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @lisahaefnerphoto
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