O aquecimento está tão quente agora, e isso é ótimo, porque é extremamente importante para um bom plano de treinamento. O aquecimento melhora o desempenho, reduz o risco de lesões e leva apenas alguns minutos.
Mas cara, você pode não saber que vendo algumas pessoas na academia. Você já os viu: garotos e garotas que agacham 315 ou 405, mas passam mais de uma hora antes mesmo de tocar em uma barra. Espuma rolando, alongando, massageando, contorcendo-se em um pretzel - é como um ritual bizarro, e não só é inútil, mas na verdade é prejudicial. Se você está brincando assim no ginásio, pare. Você deve tratar o seu aquecimento como o resto do seu treinamento: deliberado, bem planejado e direto ao ponto. Na minha opinião, um bom aquecimento nunca precisa levar mais do que 15 minutos (não incluindo suas séries de aquecimento reais de qualquer exercício que você esteja fazendo).
A parte mais importante do seu aquecimento é também a mais fácil. Você precisa fazer pelo menos alguns minutos de trabalho cardiovascular geral antes de tocar em uma barra. Seu objetivo aqui é apenas elevar sua temperatura central o suficiente para suar um pouco, o que reduzirá bastante o risco de lesões nos tecidos moles.
Você tem muitas opções aqui, mas seja qual for sua escolha, deve ser uma atividade de baixo impacto. O objetivo é proteger suas articulações, não machucá-las ainda mais. Minha preferência aqui é um pouco de trabalho leve com o Prowler, mas, na verdade, qualquer máquina de cardio funcionará bem também. Você pode tentar caminhar em uma esteira inclinada, andar de bicicleta ergométrica, subir escadas - até mesmo nadar, se sua academia tiver piscina.
Certifique-se de não fazer uma sessão de cardio inteira aqui. Você não quer se exaurir.
Tempo para a etapa 1: 3-5 minutos.
Assim que tiver um pouco de sangue fluindo e suor, é hora de esticar. Mas esteja avisado: você nunca deve se alongar por períodos prolongados de tempo antes do treino. O alongamento estático pode realmente diminuir seu desempenho e aumentar o risco de lesões, portanto, evite-o.
Em vez disso, use algum alongamento dinâmico. Balanços de pernas, círculos de braços e estocadas são um bom ponto de partida, mas você pode incluir alongamentos dinâmicos para qualquer área problemática: apenas não segure nenhuma posição por mais de cerca de 10 segundos. Em vez disso, tente várias repetições de um alongamento muito breve.
Além disso, certifique-se de não pular direto para amplitudes extremas de movimento. Se você tem alguns tendões muito tensos, tentar dar alguns chutes altos no início do treino não é uma aposta inteligente. Contanto que você sinta um leve alongamento, você está fazendo o suficiente. Nunca se espreguice na dor.
Tempo para a etapa 2: 2-3 minutos.
Tempo total: 5-8 minutos.
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Suar a camisa é a estrela de um bom aquecimento, mas a ativação muscular é um segundo lugar próximo. A ativação muscular envolve exercícios leves de resistência de repetição moderadamente alta para músculos específicos, e o objetivo da ativação muscular é recrutar mais efetivamente esses músculos em seus movimentos compostos.
Aqui está um exemplo: muitas pessoas têm problemas para ficar de pé na parte inferior de um agachamento. Em vez disso, eles acabam fazendo mais um bom dia, deixando seus quadris subirem e o peito cair. Muitas vezes, esse problema é causado quando os glúteos não são recrutados de forma eficaz para fora do buraco. Embora seja necessária muita prática real de agachamento para desfazer esse mau hábito, você pode acelerar o processo. Alguns conjuntos de conchas ou pontes de glúteos com uma faixa em volta dos joelhos permitirão que você sinta os glúteos funcionando corretamente - e facilitará o uso adequado dos glúteos quando estiver agachado.
O truque, claro, é descobrir exatamente em quais músculos você precisa se concentrar e encontrar os exercícios certos para ajudá-lo a ativá-los. A primeira parte é totalmente individual. Mas existem algumas diretrizes que você pode seguir para o segundo:
Finalmente, tenha em mente que não importa quais exercícios você use, pesos leves e repetições moderadamente altas são cruciais, por duas razões. Primeiro, eles são menos fatigantes, então você não vai esgotar os pontos fracos antes de treinar um levantamento composto. Em segundo lugar, com pesos leves, é mais fácil focar no músculo do que no movimento. Você deve trabalhar apenas o suficiente para sentir o músculo - quando chegar a esse ponto, pare.
Tempo para a etapa 3: 5-7 minutos.
Tempo total: 10-15 minutos. É tudo que você precisa!
Assim que estiver aquecido, solto e ativado, você estará pronto para colocar as mãos em uma barra. Nunca pule direto para seus pesos de trabalho, mesmo em um dia leve: mesmo que seu corpo seja capaz de ir direto para ele, há muito valor em facilitar seus levantamentos principais:
Assim como nas outras etapas, não há uma resposta certa sobre como fazer seus aquecimentos específicos para exercícios, mas você sempre quer começar com a barra (sim, mesmo para levantamento terra). Então você pode trabalhar em saltos bastante moderados até atingir cerca de 60% do seu peso de trabalho. Obviamente, o número de saltos dependerá de qual é exatamente o seu peso de trabalho: chegar a 405 para um conjunto de trabalho a 800 levará mais séries do que chegar a 225 para um conjunto de trabalho a 450. Vá com o que for confortável.
Depois de atingir 50% do seu peso de trabalho, no entanto, você precisa ser um pouco mais cuidadoso com seus aquecimentos. De agora em diante, você deve realizar séries de no máximo 3 repetições e aumentar o peso em saltos de aproximadamente 10%. Não jogue apenas nos pratos! Na verdade, você pode até aumentar em 5% de saltos quando chegar perto de seu peso de trabalho.
Se uma de suas séries de aquecimento parecer um pouco errada, não tenha medo de refazê-la. Melhor ser cauteloso para estar preparado e confiante para as séries que realmente contam do que correr e apresentar desempenho insuficiente. Dito isso, não perca tempo entre suas séries de aquecimento. Tente descansar no máximo 2 minutos até atingir o peso ideal.
Então, como é um aquecimento perfeito? Se você está agachando 500 × 5, talvez algo assim.
1. Ciclismo estacionário por cerca de 5 minutos, ou até um leve suor
2. Andar balanços de perna, 10 repetições por perna
3. Balanços de perna para os lados, 10 repetições por perna
4. Círculos de braço, 10 repetições por braço, tanto para frente quanto para trás
5. Estocadas a pé, 20 repetições
6. Monstro caminha com uma faixa leve, 10 passos em cada direção
7. Flexão para isquiotibiais unilateral com peso muito leve, 10 repetições cada perna
8. Aquecimento de barra:
E é isso. Sem espuma rolando, sem pretzels, sem perda de tempo. Seu treinamento será muito melhor para isso.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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