Os músculos que você gosta são os músculos que você pode ver. Afinal, você quer ter grandes dorsais ou flexores de quadril fortes? Foi o que pensamos. No entanto, como você pode ou não já saber, o que você não pode ver faz matéria. Entre nas omoplatas. Ok, ok, suas omoplatas estão visíveis e você sabe que elas existem, mas você também sabia que elas são cruciais para a força de pressão, estabilidade dos ombros e mobilidade?
Suas omoplatas, ou escápula, são pedaços de osso em forma triangular que são o ponto de fixação de 17 músculos diferentes. Quando colocamos dessa forma, parece mais importante, certo? Embora você não possa treinar diretamente suas escápulas (afinal, elas são ósseas), você pode realizar movimentos para fortalecer seu sistema de suporte da omoplata. Abaixo, vamos mergulhar nos melhores exercícios escapulares e fornecer mais informações sobre a área em geral.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Band pull-aparts são bons para a escápula, mas as moscas reversas são melhores. Ambos os movimentos se concentram na retração escapular (mais sobre isso abaixo), mas a mosca reversa com faixas fornece uma maior amplitude de movimento (e, portanto, mais tensão). Além disso, como a amplitude de movimento (ROM) é estendida, você pode trabalhar os músculos ao redor de sua omoplata de maneira mais completa do que os dispositivos de tração de banda limitada de ROM fornecem.
enrole uma banda de resistência com alças em torno de um poste ou coluna de uma máquina de cabo. Pegue uma alça em cada mão e dê alguns passos para trás até que a banda esteja totalmente ensinada. Mantendo os cotovelos retos, peito para cima e ombros para baixo, afaste a faixa até que seus braços formem um T. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Estes são realizados com uma banda ou com uma máquina de cabo. Esta é uma linha de braço único padrão com uma torção. No início do movimento, você se estenderá para frente, movendo uma escápula para longe da outra para envolver o serrátil anterior e fornecer um alongamento ativo na parte superior das costas.
Pegue uma alça D anexada a uma máquina de cabo ou uma faixa de resistência com alças em volta de um objeto resistente. Ande para trás com a resistência em uma mão até que a faixa (ou cabo) seja ensinada. Assuma uma postura dividida. Incline o tronco para frente e alcance o ponto de ancoragem e puxe a alça em direção ao quadril, mantendo o ombro para baixo e, em seguida, fique em pé.
Muitas pessoas terminam a flexão travando os cotovelos. Isso não está errado, mas você quer ir além do bloqueio para protrair suas escápulas para direcionar especificamente o movimento escapular. Isso parece arredondar a parte superior das suas costas, mas o que está fazendo é treinar o serrátil anterior - um músculo que prende a escápula à caixa torácica, o que lhe dá aquele aspecto de corte abaixo do seu peitoral.
Configure na posição de prancha push-up, as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Abaixe-se em direção ao chão até que seu peito quase toque e, em seguida, empurre e empurre suas mãos pelo chão, projetando suas omoplatas arredondando a parte superior das costas como um gato faria. Endireite as costas e, em seguida, volte à posição inicial e repita.
Fazer qualquer exercício em uma bola de estabilidade tornará mais difícil. Isso não quer dizer que fazer todos os exercícios com uma bola de estabilidade seja uma boa ideia - mas fazer flexões em uma é. Suas omoplatas são responsáveis pelo movimento, mas também pela estabilização. Este é um dos poucos movimentos da lista que desafia sua estabilidade escapular, fazendo com que você execute um movimento básico em uma superfície instável. O equilíbrio e a estabilidade necessários para se manter em pé na bola terão como alvo os músculos estabilizadores ao redor das omoplatas, o que será levado para a estabilidade geral do ombro.
Comece em uma posição de flexão com as mãos centradas em cada lado da bola de estabilidade e ambos os pés na largura do quadril no chão. Apoie seu núcleo, aperte seus glúteos e abaixe-se até a bola. Estabilize-se e pressione de volta à posição inicial.
Isso é realizado com um par de halteres, seu próprio peso corporal ou uma faixa em loop. O benefício aqui é que você está atingindo todos os aspectos do movimento que suas omoplatas permitem. Ipso facto, os músculos necessários para se envolver nesses planos específicos de movimento ficarão mais fortes e mais fluidos. Observe que você será mais forte em algumas posições (como o "W") do que outras, por isso pode ser mais eficaz treinar cada fase do exercício em conjuntos separados.
Ancorar uma faixa enrolada na parte superior do tórax, agarre uma das pontas e dê alguns passos para trás. Com os braços à sua frente, levante os braços acima da cabeça na forma de um Y para cinco repetições, em seguida, um T para cinco repetições e, em seguida, o W para cinco repetições. Mantenha os cotovelos elevados com o movimento L enquanto puxa a faixa em sua direção e depois gira para cima por cinco repetições.
O transporte aéreo é realizado com uma barra, halteres, kettlebells ou uma barra de armadilha. Não importa a variação que você faça, é um dos mais difíceis de todos os carregamentos. A sobrecarga reforça a estabilidade da escápula, treinando os músculos da escápula em uma posição difícil e melhorando a estabilidade da sobrecarga para movimentos como supino, agachamento e arrancada.
Para fazer um transporte com barra acima da cabeça, comece limpando e pressionando o peso acima da cabeça. Ou você pode começar com a barra carregada em um rack de energia. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Seu bíceps deve estar próximo às orelhas e seus pulsos devem estar retos e neutros. Dê passos pequenos, lentos e deliberados enquanto olha para frente. Se você precisar se virar, faça isso devagar.
Mais conhecido como um exercício básico brutal, o L-sit também exige que você retraia drasticamente a escápula, treinando as armadilhas inferiores negligenciadas, o que é importante para a estabilidade escapular. Empurre as omoplatas para baixo e para longe das orelhas enquanto executa este. Se for muito difícil, mantenha os pés no chão e levante-os um de cada vez.
Com os braços esticados, coloque as mãos sobre o equipamento e segure firme. Levante as pernas e mantenha-as retas até que fiquem paralelas ao chão, e você tenha a forma de um L. Traga os ombros para trás e para baixo, mantenha as costas retas e olhe para frente com um pescoço neutro.
A mobilidade torácica promove estabilidade escapular, o que melhora a mobilidade do ombro. Se o seu corpo sentir falta de mobilidade, as compensações serão feitas para cima e para baixo na cadeia cinética, causando dor e lesões ao longo do tempo. Existem toneladas de variações de extensão da coluna T em não muitos que bloqueiam sua parte inferior das costas e trabalham contra a gravidade como este.
Deite seu estômago em uma bola de estabilidade com as mãos atrás da cabeça e os tornozelos cruzados atrás de você. Estenda suavemente a parte superior do corpo tirando o peito da bola sem arquear a parte inferior das costas. Você deve sentir um aperto na parte superior das costas e um leve estiramento no peito. Retorne lentamente à posição inicial e repita para repetições.
Este é um excelente exercício que leva os slides de parede a um novo nível. O slide de parede padrão de estoque trabalha os afastadores escapulares, rotadores externos e armadilhas inferiores. Adicionar a minibanda fortalece ainda mais seus rotadores externos e afastadores escapulares, pois suas mãos resistem à faixa que o puxa.
Como fazer o deslizamento da parede da minibanda
Coloque uma minibanda em volta dos pulsos, um pé na parede e o outro pé atrás. Coloque seus antebraços na parede na altura dos ombros. Respire todo o ar de seus pulmões e fique em pé. Deslize lentamente os antebraços pela parede até que os cotovelos estejam estendidos. Retorne lentamente à posição inicial e repita,
A escápula, comumente conhecida como omoplata, é um osso ao qual 17 músculos diferentes são fixados. Este osso é vital para a habilidade de mover os braços e de várias maneiras. Quase todos os movimentos da parte superior do corpo envolvem a mobilidade e estabilidade da escápula. Aqui estão os seis tipos diferentes de movimento que seus scaps permitem:
Sua escápula é a cola anatômica que conecta muitos músculos e permite uma infinidade de movimentos. Simplificando: sem sua escápula - um osso que atua como um fulcro para tantos músculos - você não poderia usar seus braços.
A escápula se conecta com o úmero na articulação glenoumeral (ombro) e com a clavícula (clavícula) na articulação acromioclavicular (AC). Esta série de conexões é como a escápula conecta seus braços ao tronco.
É um osso triangular e plano que serve como local de fixação para 17 músculos da parte superior do corpo. (1) Dois grandes músculos se fixam na parte anterior da escápula, onde ela repousa contra o tórax.
Junto com os outros, esses dois músculos principais puxam e empurram as omoplatas, como uma alavanca, para mover principalmente os braços.
Vamos esclarecer uma coisa: você não pode realmente treinar sua escápula. É um osso. Quando alguém (nós incluídos) diz "treine a escápula", eles se referem aos músculos que estabilizam, sustentam e movem o osso da escápula. É mais difícil vender os benefícios do treinamento da escápula porque não é visível. Se alguém lhe perguntasse se você gostaria de um par de braços retalhados de 18 polegadas ou omoplatas estáveis? Bem vamos la.
Ainda assim, é importante dar atenção aos músculos ao redor da escápula. As omoplatas mais fortes normalmente significam ombros mais estáveis e móveis - e isso pode se traduzir em pressões mais fortes na cabeça, agarramentos mais suaves e menos arredondamento para trás durante o levantamento terra. Agora estamos falando sua lingua, hein?
Se os músculos ao redor de suas omoplatas são mais fortes, isso significa que eles têm mais suporte. De uma forma indireta, isso significa que você pode ganhar mais músculos. Pense nisso assim: um sistema de suporte de omoplata mais forte (neste caso, suas armadilhas e músculos da parte superior das costas) pode retrair com mais força. E a retração escapular é geralmente a dica principal para realizar movimentos como remadas com barra e pull-ups. Músculos fortes relacionados às omoplatas significam uma retração escapular mais forte, que pode se traduzir em mais fileiras e flexões (e outros movimentos de fortalecimento muscular).
A mesma lógica se aplica à estabilização de sobrecarga de peso pesado. Quando você faz um clean and jerk e tem que apoiar, digamos, 300 libras acima da cabeça, são suas omoplatas que são o ponto focal de todos os músculos de suporte. Um sistema de suporte mais forte para sua escápula significa uma melhor capacidade de suportar cargas aéreas. Está treinando suas omoplatas sexy? Não. Mas você deveria fazer isso.
Como a escápula se liga a muitos músculos, eles serão treinados durante os movimentos das costas e do tórax. Sugerimos selecionar dois a três exercícios da lista acima e realizá-los como parte do aquecimento. Para o L-sit e os carregamentos do agricultor, sugerimos fazer isso para o tempo e a distância. Comece com duas a três séries de 10 segundos e 30 etapas. (Nós gostamos de medir os avanços do fazendeiro em etapas, pois é mais prático do que tentar medir metros ou pés.)
Para movimentos que você pode contar com repetições, mantenha-se com duas a três séries, mas tente fazer seis a 10 repetições. Você não quer sair tudo aqui. Use um peso leve, levante com controle e sinta os músculos trabalhando aqui.
Agora que você já conhece os melhores exercícios de escápula para fortalecer a região do ombro, também pode conferir esses outros artigos úteis de treinamento de ombro para atletas de força, potência e fitness.
Imagem em destaque: Paul Aiken / Shutterstock
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