A boa forma é um assunto sério, tão sério que os levantadores muitas vezes se tornam tacanhos sobre isso e limitam seu crescimento. Não é de se admirar que os membros da "forma de polícia" não estejam sempre rasgando as mangas de seus uniformes. Mas pergunte a qualquer grande fisiculturista sobre os exercícios específicos e estratégicos que ele usa e você descobrirá que os maiores são frequentemente violadores de regras, usando intervalos de movimento incompletos e tempos questionáveis.
Se você já faz esse tipo de treinamento com pesos há algum tempo e tem experiência no jogo, preste muita atenção. Se você não tem, siga em frente. A verdade é que os levantadores avançados já estão cientes do fato de que não existe uma única "pista" para qualquer exercício - tudo depende do corpo do levantador e da antropometria. Pense sobre a postura correta para agachar. (Resumindo, não existe). Da mesma forma, levantadores avançados que buscam tamanho e desenvolvimento muscular se beneficiariam de pensar fora da caixa e tirar uma página dos livros de fisiculturistas. O que pode ser chamado de "trapaça" no mundo dos defensores da técnica que protege o bolso pode ser um hack muito necessário para obter o isolamento direto de que você precisa para crescer.
Como isenção de responsabilidade, não estou dizendo para substituir seus exercícios reais de costas por aqueles em que você pratica de forma inadequada. E pelo amor de Deus, se você está tendo dificuldades para fazer suas costas funcionarem adequadamente em um dia normal, então você provavelmente não é avançado o suficiente para derivar valor desses métodos.
Todos nós já ouvimos que os ombros precisam ser retraídos primeiro para engajar as costas durante os exercícios de puxar. Essa é uma sugestão comum e necessária - para voltar Treinamento. Deixar de puxar os ombros para trás significa que a maior parte do peso será levantada pelos braços e as costas não serão suficientemente treinadas. Bem, adivinhe? Suas costas é suficientemente treinado, então por que não tirar vantagem da mesma carga perdida jogando em alguns puxões dominantes do braço para atingir o bíceps de vários ângulos?
Queixo para cima: não coloque os ombros antes de se jogar sobre a barra. Basta puxar com os braços! O que você desiste na ativação latente tem que ser compensado pelo trabalho do bíceps. Além disso, puxar da parte superior irá estimular o músculo braquial para ajudá-lo a tornar o "pico" mais proeminente.
Fileiras sentadas: usar a mesma tática com as fileiras fará com que os músculos do antebraço, como o braquiorradial, sejam estimulados pela pegada neutra que usamos com o acessório de pega em V. Puxar mais para cima no tronco também cria um ângulo mais estreito no cotovelo, o que significa mais envolvimento do braço.
Como um levantador experiente que já fez de tudo, as inúmeras variações de rosca direta com halteres e barra nem sempre resolverão o problema. Tire suas costas da imagem e adicione esses movimentos em seu braço dia e você estará estourando em costuras.
Ah, o levantamento terra. Um movimento errado e você pode beber suas refeições de um canudo pelo resto de seus dias. Ok, provavelmente não, mas uma boa técnica é sempre enfatizada, e uma boa técnica requer que os músculos corretos tenham controle sobre a pelve no momento correto.
No livro dele, Força inicial, Mark Rippetoe reconhece a importância de treinar o padrão de levantamento terra em uma posição de fraqueza para ter sucesso / sobreviver em situações do mundo real, onde você pode não ter tempo suficiente para pensar sobre como usar a forma adequada com um puxão do chão. Rip estava fazendo referência a levantamentos terra "arredondados para trás", e eles podem ser úteis para fortalecer ou desenvolver os eretores da coluna e o quadrado lombar.
Certificando-se de que os glúteos não o fogo pode fazer levantamento terra uma ótima maneira de treinar exclusivamente a região lombar, sem as restrições e o teto de carga que uma máquina de hiperextensão das costas pode criar. O vídeo abaixo é um que postei no início deste ano como um exemplo de um pobre padrão de levantamento terra. Observe que minha pélvis não se inclina posteriormente para envolver os glúteos e isquiotibiais, em vez disso, minhas costas permanecem arqueadas e fazem todo o trabalho.
Eu nunca recomendaria isso para um cara que está apenas começando, mas para um cara avançado que sabe a diferença e está simplesmente procurando maximizar o tamanho das lombadas na região lombar, pode ser muito útil, especialmente ao parar um poucos graus abaixo da posição final, para que a carga não comprima tanto a coluna.
Estamos todos familiarizados com as dicas de agachamento de cobertor. É comum não deixar os joelhos passarem sobre os dedos dos pés, junto com as recomendações de largura e, o mais importante, "empurrar os calcanhares.”
O agachamento maricas é um exercício eficaz, mas controverso, porque não envolve movimentação do quadril, contato do calcanhar e isolamento direto para os quadríceps. Por que a mesma ideia não pode ser aplicada ao agachamento frontal ou posterior? Se você tem agachamento e está procurando quads maiores, aproveite as vantagens (ou desvantagens) que você pode usar para maximizar seu estímulo. Contanto que seus joelhos estejam saudáveis, faça alguns levantamentos de calcanhar, estreite sua postura, fique na vertical com o tronco, deixe os joelhos virem para frente e faça não enfatizar uma grande movimentação do calcanhar ou do quadril. Inferno, você não precisa nem mesmo travar totalmente para que possa aumentar o tempo sob tensão - os quadríceps respondem bem a isso.
Os mesmos “não” princípios gerais se aplicam a exercícios como leg press e hack squat, e se você não quer acreditar na minha palavra, pense nos dias de Vince Gironda com seus “agachamentos com rãs.”Para medida adicional, aqui está um vídeo do próprio John Meadows sendo treinado por Tom Platz em uma série extensa de agachamentos de hack.
Como você pode ver, os calcanhares estão rotineiramente saindo da plataforma, a postura do pato está em pleno vigor e a extensão é curta. Os pés também são posicionados na parte de trás da plataforma para que os joelhos possam acompanhar muito à frente. E John Meadows é enorme. Disse o suficiente.
Isso parece bastante simples. A primeira coisa a pensar é se o seu corpo tem condições pré-existentes que o impediriam de se manter saudável durante o desempenho algum movimento. Se isso for bom, então a próxima coisa a se observar seria o quanto você é um levantador "veterano". Se você sabe como se mover corretamente, então alguns exercícios com técnicas severamente alteradas não vão bagunçar sua memória muscular e desqualificar os bons padrões que todos deveriam conhecer. Além disso, você terá conhecimento de treinamento suficiente para ser sensato sobre as coisas. Depois de chegar a um certo ponto, ainda é tão importante como sempre treinar o básico, mas para quebrar os platôs de tamanho, às vezes alguns ajustes podem resolver. Apenas pergunte aos cachorros grandes.
Ainda sem comentários