Eu sou um treinador de força. Passo grande parte do meu dia tornando as pessoas maiores, mais rápidas e mais fortes - com um pesado ênfase no último.
Eu amo o efeito que algo tão simples como ficar mais forte tem no corpo humano. O desempenho melhora enquanto os desequilíbrios desaparecem e, com o tempo, um físico lento e frágil é substituído por algo mais forte, mais rápido, mais atlético e aparentemente forjado em liga de titânio.
Sem mencionar, mais musculoso - é por isso que um pequeno pedaço da minha alma morre toda vez que ouço algo como: "Ficar forte não é muito importante para mim, prefiro apenas parecer forte.”
Eu entendo o preconceito estético que temos como sociedade, e que ter um pacote de seis é mais importante na lista de prioridades de muitos trainees do que quanto peso eles podem levantar peso.
Mas uma das coisas de que me orgulho como treinador é a minha capacidade de manter as coisas simples, então, para todos vocês levantadores com iPhones cheios de fotos de banheiro sem camisa, deixe-me dizer o mais simples possível:
É imperativo construir uma base sólida de força para construir massa. E se você treinar para ganhar força - e não comer como um idiota - a estética que você deseja, sem dúvida, seguirá.
Duvido que você tenha visto muitos caras que fazem supino 405 ou agachamento 500 que são pequenos. Por outro lado, entre em praticamente qualquer academia comercial e você verá um monte de caras de 150 libras correndo na prateleira de cachos e realizando séries de flexões de tríceps.
De que adianta um pacote de seis e braços com veias de 14 polegadas se você não consegue fazer um levantamento mortal de um saco de papel molhado e seu corpo como uma criança abandonada se assemelha a algo que seria esmagado contra a parede por uma multidão crescente de pessoas cheias de angústia garotas adolescentes em uma aparição no shopping Avril Lavigne?
Se você é um novato (ou mesmo alguém que está treinando há alguns anos e não está feliz com os resultados finais), este artigo servirá como um lembrete para se concentrar no básico, ficar forte e roubar uma página da Srta. Lavigne e pare de complicar as coisas!
Conforme declarado, você não pode ter qualidades de condicionamento físico como agilidade, potência, resistência e resistência de força - muito menos um físico impressionante - sem ter uma base sólida de força.
Isto é possível desenvolver um físico muito impressionante com níveis de força apenas moderados, mas sua busca por braços enormes e um conjunto de peitorais que possam suportar um jarro de Dos Equis será uma aventura perdida se um Richard Simmons vestido de spandex conseguir derrotá-lo em um braço partida de luta livre.
Usando uma analogia que descaradamente roubei do técnico de força Mike Boyle, é como dar ao seu Ford Focus uma bela pintura, spoilers, pneus de corrida e uma gaiola de proteção, acreditando que ele vencerá o Daytona 500.
A menos que você faça algo para aumentar a potência do carro - você pode adicionar todos os sinos e apitos que quiser e até mesmo se vestir como Danica Patrick - isso não vai acontecer.
O mesmo pode ser dito para aqueles que são mais esteticamente inclinados. A ênfase na força deve fazer parte do design do programa, mas é algo que muitos trainees dispensam - e, como resultado, eles nunca alcançam o físico que desejam ter.
O Princípio de Pareto foi inspirado pelo economista italiano Vilfredo Pareto, que no início dos anos 1900 demonstrou que 80% da riqueza na Itália pertencia a apenas 20% da população.
Curiosamente, a regra foi estudada e aplicada a todas as facetas da vida, revelando que certas atividades tendem a dar mais retorno sobre o investimento do que outras. Dito de outra forma - 80% dos efeitos vêm de 20% das causas.
A indústria de fitness não é diferente. Todos nós sabemos naquela cara que passa 45 minutos fazendo todas as variações imagináveis de cachos bíceps, mas parece que passa mais tempo levantando gel de cabelo do que pesos.
Não estou sugerindo que os cachos sejam uma completa perda de tempo e, sim, eu mesmo os faço (ocasionalmente). Mas se você é um novato pesando 60 quilos completamente molhado - ou mesmo se você tem alguns anos de experiência, mas não consegue realizar dez elevações honestas de peso corporal (o esterno toca a barra a cada repetição) - seu tempo pode ser melhor gasto em outro lugar.
Um grande prêmio é colocado nos grandes movimentos compostos, como levantamento terra, agachamento, supino, queixos, remadas, etc.
Esses são os movimentos que vão te deixar forte e adicione massa séria ao seu quadro. Não há ciência por trás dessa afirmação, é apenas bom senso.
Tenho o luxo de ser coproprietário de uma das principais instalações de condicionamento e musculação do país, a Cressey Performance. Embora tenhamos muito orgulho da natureza meticulosa de nossa abordagem para avaliar e escrever programas incríveis para nossos atletas, as pessoas costumam se surpreender com a simplicidade por trás da loucura.
O fato é que, se você olhar para a maior parte de nossos programas, muitos são bastante "minimalistas.”
Claro, podemos ter que ser mais elaborados ao trabalhar com um cliente com um histórico único de lesão, mas na maior parte, programamos de 3 a 4 movimentos, no máximo.
O primeiro movimento do dia é o movimento do “dinheiro”. Seja um levantamento terra, uma variação de agachamento ou até mesmo um levantamento de cabeça, é o exercício que vai chamar mais atenção e provavelmente fará a pessoa querer odiar a vida.
Não existe tal coisa como um “dia de peito e costas.”Se eu programar levantamento terra, é um“ dia de levantamento terra."E, assumindo nenhuma circunstância especial - lesão, frequência de treinamento limitada - tudo programado depois disso é para complemento o movimento principal e / ou consertar qualquer desequilíbrio ou fraqueza que precise ser tratada.
Em seu livro fenomenal, O poder de menos: a arte de se limitar ao essencial ... nos negócios e na vida, Leo Babauta discute como alguém pode "desorganizar" sua vida para se tornar mais eficiente.
Em suma, ele ensina as pessoas como fazer as coisas, seja fugindo de seus e-mails ou fazendo um esforço para acordar mais cedo para começar a fazer as coisas.
Podemos adotar a mesma abordagem quando se trata de treinamento. Se mais trainees realizassem menos em qualquer sessão de treinamento e apenas fizessem um esforço concentrado para ir até a parede com os movimentos que importavam, eles veriam melhorias marcantes em sua força e físico.
Os programas que escrevemos têm muito pouco "fluff" envolvido e cada exercício serve a um propósito. Sem revelar muitos segredos comerciais:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Deadlift convencional | 4 | 3 |
| A2 | Mobilização do adutor de apoio dividido e mobilização dos flexores da parede do quadril (ambos a serem realizados após cada série de levantamento terra) | 4 | 8 / perna |
Desta forma, posso resolver quaisquer déficits posturais ou fraquezas que possam existir com os exercícios de preenchimento, enquanto melhor controle a fadiga acumulada e mantenho o trainee o mais fresco possível para cada série de levantamento terra.
Todo o trabalho acessório, na maior parte, servirá apenas para “acessórios” ou complementar o movimento principal para aquele dia (junto com trazer à tona os pontos fracos). Outra coisa a considerar ao determinar o trabalho acessório é onde um trainee pode "falhar" em qualquer levantamento.
Por exemplo, se alguém está realmente atrasando o levantamento do solo durante o levantamento terra, posso estruturar uma sessão como esta:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Deadlift convencional de déficit (em pé sobre as placas) | 4 | 3 |
| A2 | Mobilização de adutor de postura dividida e mobilização de flexores da parede do quadril (ambas realizadas após cada série de levantamento terra) | 4 | 8 / perna |
| B1 | 1 1/2 agachamento frontal | 3 | 6 |
| Agache-se o mais profundamente que puder, suba na metade do caminho, desça o mais baixo que puder e, em seguida, volte à posição inicial. Esse é um representante. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / lado |
| C1 | Estocada Reversa com Haltere | 3 | 10 / perna |
| Muitos não conseguem perceber que o quadríceps entra em ação significativamente na puxada inicial de um levantamento terra. Dito isso, algum trabalho dedicado para martelar os quadríceps não seria uma má ideia. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / perna |
| D | Coma grandes quantidades de carne de animal morto |
Usando o supino como exemplo, vamos supor que alguém tenha dificuldade em travar.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Rotação de extensão quadrúpede | 3 | 8 / perna |
| B1 | Prensa para piso de barra fechada | 3 | 10 |
| B2 | Fileira apoiada no peito (empunhadura pronada) | 3 | 8 |
| C1 | Fileira de cabos meio ajoelhada com um braço | 3 | 8 / braço |
| C2 | Imprensa militar com haltere estrito com um braço | 3 | 6 / braço |
| D | Serio vai comer alguma coisa |
Agora vamos usar um exemplo onde alguém é péssimo agachado. Neste caso, eles têm dificuldade em chegar à profundidade sem dobrar o traseiro.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Box Squat (até uma altura em que a coluna não encolha) | 3 | 5 |
| Agachar da bunda na grama é legal, mas nem todo mundo pode (ou deve) agachar tão fundo se isso vai quebrar sua coluna ao meio. Prefiro que alguém se agache a uma profundidade que seja segura, mas ainda siga um bom padrão de agachamento. À medida que se tornam mais proficientes, podemos diminuir a profundidade do agachamento. Veja o video abaixo. | |||
| A2 | Mobilização de tornozelo de parede | 3 | 8 / perna |
| E, como a falta de dorsiflexão do tornozelo afeta a profundidade limitada do agachamento, podemos também aproveitar amplamente o nosso tempo de descanso. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / perna |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / lado |
| C1 | Glute Ham Raise ou Barbell Supine Bridge | 3 | 8 a 10 |
| C2 | Chin-Up | 3 | 5 |
Como você pode ver, estamos falando apenas de 3-5 movimentos por sessão, o que está muito longe dos 6-8 padrões que a maioria dos trainees sente que precisa apertar.
Quando você pensa sobre isso, muitos têm o péssimo hábito de adicionar mais exercícios, às custas de não dominar nenhum - e isso é uma grande chave quando se trata de fazer progressos e construir um físico do qual você possa se orgulhar.
A chave, então, é executar bem os movimentos básicos e se concentrar nas coisas que fortalecerão suas fraquezas.
Todos os meios de sobrecarga progressiva aumentam continuamente as demandas do corpo para obter ganhos consistentes em força muscular, tamanho e, às vezes, resistência.
Dito de outra forma, para ficar mais forte e, posteriormente, maior, você deve sujeitar o corpo a um estímulo progressivo para forçá-lo a se adaptar. É surpreendente para mim quantas pessoas não conseguem reconhecer isso.
Há um milhão e uma variáveis diferentes a serem consideradas em termos de sobrecarga progressiva - mais repetições, mais séries, aumento da frequência de treinamento, aumento da intensidade (como% de 1RM), manipulação do tempo de descanso, etc. - mas vou compartilhar apenas uma opção, que admite uma abordagem de capitão Óbvio.
Quando prescrevo um certo esquema de repetição - digamos, cinco repetições - o que eu realmente a média é de 3-5 repetições, como uma janela de repetição.
Desta forma, se alguém está realizando um exercício e sua técnica começa a falhar, eu prefiro vê-lo parar a série abreviadamente (dentro da janela designada) do que correr o risco de se machucar.
Então, por exemplo, se eu tiver alguém executando um supino em três séries de cinco, pode ser algo assim:
O objetivo para a (s) semana (s) seguinte (s), então, seria tentar acertar as repetições "perdidas" até que todas sejam concluídas com sucesso. Quando estiverem, aumente o peso e repita o processo.
Agora, se eles foram capazes de realizar facilmente todas as repetições na primeira vez, então eles sabem que o peso estava muito baixo e eles podem ir em frente e aumentá-lo.
Por outro lado, se em qualquer ponto eles saírem da "janela de duas repetições" (neste caso, qualquer coisa abaixo de três repetições), o peso é muito desafiador e eles devem diminuí-lo.
De qualquer forma, usar essa abordagem garante que haja um esforço concentrado para aumentar o peso de forma consistente, e esse é o nome do jogo.
Como mencionei, existem várias maneiras de implementar a sobrecarga progressiva, mas você não precisa necessariamente abordá-la como uma divisão longa e torná-la mais complicada do que deveria ser - especialmente quanto menos avançado você é.
Muitos de vocês provavelmente pensam que a solução para sua falta de ganhos está em algum exercício secreto, divisão de treinamento ou esquema de séries e repetições, e que você não consegue imaginar não acertar (insira seu grupo muscular favorito) de todos os ângulos imagináveis.
Acredite em mim: você veria melhores resultados se parasse de se concentrar nas coisas fáceis e passasse a se concentrar em ficar mais forte nos grandes fundamentos.
E se você não está ficando mais forte, se você é como a maioria das pessoas, é porque sua rotina é uma droga e você está girando suas rodas realizando todos os movimentos do Arnold's Enciclopédia de musculação moderna.
Se for esse o caso, é hora de voltar ao básico e dar ao seu corpo a chance de ficar mais forte.
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