Os artigos de treinamento de resistência frequentemente exploram variações sobre o mesmo antigo tema. Isso porque simplesmente não existem muitas técnicas novas para relatar ... pelo menos algumas que realmente funcionam. Ocasionalmente, porém, há exceções. Se você está procurando uma nova maneira de acelerar o crescimento muscular, aqui está uma estratégia que você pode não ter considerado - treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR).
BFR não é realmente uma técnica nova. É usado há anos no Japão e as pesquisas sobre o assunto datam dos anos 90. Apesar das evidências emergentes de sua eficácia, a maioria dos levantadores tem apenas uma vaga ideia do que o BFR envolve e como ele pode ser aplicado dentro de um programa de treinamento de resistência para melhorar os resultados.
BFR envolve a oclusão da circulação do músculo ativo. Isso é conseguido envolvendo um instrumento restritivo em torno do (s) membro (s) durante a realização de exercícios dinâmicos. O objetivo do BFR é ocluir o fluxo venoso sem afetar significativamente a circulação arterial. Desta forma, o sangue vai para o músculo, mas não consegue escapar.
A pesquisa sobre os efeitos hipertróficos do BFR é atraente. Estudos mostram que simplesmente obstruir o fluxo sanguíneo em pacientes acamados pode prevenir atrofia e fraqueza, sem realizar nenhum treinamento (1)!
Além disso, foi descoberto que caminhar com o fluxo sanguíneo restrito às pernas - não exatamente sua atividade clássica de construção muscular - aumenta significativamente a força e o tamanho muscular (2). Mas os verdadeiros benefícios hipertróficos do BFR ocorrem quando ele é aplicado em conjunto com exercícios de resistência.
Numerosos estudos mostram aumentos substanciais no crescimento muscular quando o levantamento de baixa carga (~ 20-30% 1RM) é combinado com restrição de fluxo (3). Os ganhos são muitas vezes iguais aos do treinamento tradicional de carga pesada durante o treinamento inicial, às vezes até maiores.
Qual é a “mágica” por trás do BFR? Os mecanismos hipertróficos exatos não são totalmente claros, mas acredita-se que o estresse metabólico desempenha um papel importante no processo. Em termos simples, o estresse metabólico é o acúmulo de subprodutos do treinamento chamados metabólitos, e é particularmente prevalente quando o treinamento é realizado em um estado limitado de oxigênio, como é visto quando a circulação é restrita. Metabólitos implicados na promoção de uma resposta hipertrófica incluem lactato, fosfato inorgânico e íons de hidrogênio.
Esses subprodutos são teorizados para aumentar o anabolismo por uma variedade de mecanismos, incluindo a mediação da liberação de fatores de crescimento, espécies reativas de oxigênio e inchaço celular e / ou agentes sistêmicos. Sozinho ou em combinação, a produção de metabólitos conduz a sinalização celular de uma maneira que aumenta a síntese de proteínas e a ativação das células satélite - elementos essenciais necessários para o crescimento muscular (4).
Estudos de BFR bem controlados usam uma variedade de manguitos e cintos pneumáticos para obstruir o fluxo. Esses dispositivos são geralmente infláveis a uma determinada pressão para que os pesquisadores possam padronizar a quantidade de oclusão aplicada ao membro (geralmente com base na pressão arterial sistólica e definida em qualquer lugar de 160-200 mm / Hg). O problema é que as algemas usadas em pesquisas são bastante caras, em alguns casos custando milhares de dólares.
Felizmente, você não precisa de implementos caros para realizar BFR - os bons e velhos envoltórios elásticos de joelho funcionam muito bem (5). Os envoltórios devem ser longos o suficiente para circundar seu membro várias vezes. No entanto, esse é o único requisito; a marca ou tipo de material realmente não importa.
A colocação dos envoltórios é crucial. Você deve posicioná-los o mais alto possível nos membros que estão sendo treinados. Para os braços, eles devem ser colocados o mais alto possível no bíceps. Para as coxas, elas devem ser enroladas logo abaixo da dobra glútea.
Se os envoltórios forem posicionados muito baixos, você não alcançará a oclusão venosa ideal e os efeitos benéficos da estratégia serão comprometidos.
O objetivo deve ser proteger os envoltórios de modo que fiquem confortáveis no membro, mas não a ponto de causar desconforto excessivo em repouso. Em uma escala de 1 a 10, a pressão deve ser cerca de 7 ou mais. Geralmente, é necessária alguma prática para quantificar com precisão a conexão dor-pressão, mas depois de algumas sessões, você deve ter uma noção clara de quão firmemente envolver.
É importante lembrar que o objetivo do BFR é impedir o retorno venoso, não o fluxo arterial para o músculo. Enrole com muita força e toda a circulação local fica obstruída. Isso aumenta a percepção do esforço do exercício com uma redução correspondente no volume total de treinamento. E se há algo que está claro na literatura, maiores volumes de exercício estão positivamente associados a aumentos na hipertrofia.
A largura do manguito também é uma consideração importante. A pesquisa mostra que uma braçadeira larga corta a circulação arterial a uma pressão mais baixa do que braçadeiras mais estreitas (6), prejudicando assim sua capacidade de resistir à fadiga. Portanto, não deve ser surpresa que o uso de um manguito largo durante a BFR reduza a extensão da hipertrofia (7).
A melhor solução é ter como objetivo uma largura de alguns centímetros ou mais, que é aproximadamente o tamanho da maioria das faixas de joelho. Do ponto de vista prático, isso significa que você deve amarrar os envoltórios o mais próximo possível para que haja sobreposição máxima.
Na grande maioria dos estudos, o BFR foi realizado isoladamente, de modo que é o único estímulo de treinamento usado ao longo de um determinado protocolo de pesquisa. Treinar dessa maneira pode ser bom para idosos ou aqueles que estão se recuperando de uma lesão, mas se você é um levantador experiente, fazer apenas o treinamento BFR sozinho não vai resolver. Seus melhores resultados são alcançados integrando a técnica em um programa de treinamento de hipertrofia tradicional.
Existem várias maneiras diferentes de incorporar o BFR em seu regime de treino. Depois de muita experimentação, a melhor abordagem que encontrei é usá-lo como uma técnica de “acabamento”. Isso envolve a realização de um protocolo de hipertrofia de carga moderada a pesada primeiro em uma sessão e, em seguida, terminando com várias séries de treinamento BFR.
Aqui estão os detalhes. Embora o BFR possa ser empregado com praticamente qualquer exercício, parece funcionar melhor com movimentos uniarticulares. Bíceps curls, tríceps pressdowns, extensões de perna, etc., são todas escolhas excelentes aqui. Realize exercícios multiarticulares, como agachamentos, remadas e movimentos de pressão da maneira tradicional.
Os pesos usados durante o BFR devem ser leves. Como regra, mantenha as cargas em ~ 20-30% de 1RM para um determinado exercício. Combinado com a oclusão, você deve obter cerca de 20-25 repetições na primeira série.
Depois disso, execute algumas séries adicionais do exercício escolhido, mantendo os períodos de descanso em cerca de 30 segundos ou mais. O curto intervalo de descanso ajuda a aumentar o estresse metabólico e acúmulo de sangue no músculo em atividade. Isso também reduz necessariamente o número de repetições que você é capaz de realizar em séries sucessivas.
No conjunto final, supondo que você mantenha a mesma carga, você provavelmente terá apenas cerca de 8 a 10 repetições. Tudo bem. Contanto que você siga o protocolo conforme descrito, você obterá benefícios anabólicos ideais.
Também é importante manter os membros continuamente restritos durante o exercício. A pesquisa mostra que desamarrar as séries reduz significativamente o estresse metabólico, inibindo assim o estímulo de crescimento (8). Remova os envoltórios somente depois de terminar o conjunto final de BFR. Faça certo e você terá uma bomba de partir a pele como você nunca experimentou na sua vida.
Pelo menos algumas de suas séries devem ser levadas ao ponto de falha muscular. Entenda, no entanto, que ir ao fracasso em BFR requer uma mentalidade diferente do que durante o exercício de resistência tradicional.
Com BFR seus membros ficam mais pesados a cada repetição sucessiva. Depois de um ponto, você sentirá como se eles simplesmente não pudessem se mover. É aqui que a fortaleza mental entra em jogo. Como as cargas são tão leves, você pode se esforçar para superar a sensação e fazer algumas repetições adicionais. Vá fundo e comprima até a última repetição possível. Em última análise, é assim que você maximiza o acúmulo de metabólitos e sua resposta anabólica associada.
Integrar BFR em seu treinamento pode realmente aumentar seus ganhos musculares. Com a implementação contínua em um programa de treinamento de resistência bem projetado, pode muito bem ser a estratégia que leva seu desenvolvimento muscular a novas alturas.
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