De vez em quando, pego um elevador em uma academia comercial local. Embora eu cuide da minha própria vida, o treinador em mim não pode deixar de observar o que me rodeia e, especialmente, não posso deixar de ouvir parte do lixo que sai da boca das pessoas - particularmente alguns dos treinadores estúpidos.
"Tudo que você precisa fazer é agachar e levantar terra, mano. Esse é todo o treinamento básico de que você realmente precisa.”
Embora o idiota em mim queira concordar, sinto que falta lógica. Muitas pessoas precisam de trabalho central dedicado para tratar de fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e números decentes no ginásio se transformarem em uma pilha desmoronada de peças de Jenga quando forçados a executar uma prancha RKC corretamente.
No outro extremo do espectro, você tem aquelas pessoas (treinadores incluídos) que lêem estudos de pesquisa - o que é ótimo! - mas, em seguida, gaste trinta minutos em cada sessão de treinamento ativando o músculo transverso do abdome antes mesmo de tocar em um peso. Não tão bom.
Basta dizer que não há nada que atraia mais a atenção das pessoas do que qualquer conversa sobre o treinamento básico (ok, zombar do CrossFit também está lá).
A flexão recebe a maior parte da (má) imprensa quando se trata da discussão do treinamento básico ... e por um bom motivo. Dr. A pesquisa de Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna vertebral em flexão repetida e, em particular carregado flexão, tem poucos detratores e ajudou a moldar a mentalidade de muitos treinadores quando se trata de escrever programas para seus atletas e clientes.
Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentadas na frente de uma tela de computador em uma bola de flexão e, em seguida, vão para a única academia apenas para executar mais flexão, minha abordagem será universal: martele a coluna “neutra” com exercícios de controle motor apropriados, estimule mais extensão torácica em sua vida diária, torne-os mais fortes e trabalhe na estabilidade do core.
É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não é como se estivéssemos tentando curar o câncer aqui. No entanto, é por causa do Dr. O trabalho de McGill de que a indústria do fitness adotou uma abordagem muito "anti" para o treinamento básico durante a última década. Com isso quero dizer que o Dr. McGill defende anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação.
Simplificando, este é qualquer exercício em que você esteja tentando resistir ativamente à extensão na coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas intolerante à flexão (pense no cara do computador) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista da programação em comparação com alguém que está na extremidade oposta do espectro e apresenta mais dor nas costas baseada em extensão (pense na maioria dos atletas e levantadores).
Embora seja um muito abordagem rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de verificar se você está ou não do lado da cerca com intolerância à extensão é descobrir se suas costas se sentem mais desconfortáveis quando fica sentado por longos períodos de tempo em vez de ficar em pé por muito tempo períodos. Outra maneira de testar a si mesmo é tocando com a perna esticada no dedo do pé. Se você se curvar, tocar os dedos dos pés e sentir dor no caminho de volta pra cima, bem-vindo ao clube!
Outra coisa a considerar é a mentalidade que temos tido como indústria em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Mesmo que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um grande número de pessoas a sair da dor e resolver os problemas de qualidade do movimento, de alguma forma conseguimos forçar as pessoas a pensar que tudo flexão é ruim.
Eu concordo que a flexão carregada é um grande impedimento e que as pessoas que ficam sentadas o dia todo não estão fazendo nenhum favor a si mesmas. Mas se tomarmos conhecimento de certas tendências, é difícil negar a incidência crescente - tanto na população atlética quanto na de condicionamento físico geral - de problemas de articulação facetária com base na extensão, disco posterior ou problemas de placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns).
Como tal, é cada vez mais comum tentar treinar as pessoas para evitar um padrão de extensão excessivo ou inclinação pélvica anterior excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada nos jogadores de beisebol, que passam grande parte do verão em pé, estendidos, bem como na população de idiotas que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, barra fixa, etc., que tendem a encurtar o lats e eretores. Mike Robertson cunhou esta "estabilidade ativa defeituosa", em que você está orientando o corpo a engajar os paravertebrais e os eretores da coluna, esmagando efetivamente a coluna, em um esforço para ganhar estabilidade.
Além do mais, em geral, por causa do desalinhamento associado ao APT, não é incomum as pessoas sentirem distensão crônica dos isquiotibiais, dor anterior do joelho, dor no quadril e uma miríade de outros problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico quanto o deadbug pode fazer toda a diferença no mundo.
Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a encorajar mais inclinação pélvica posterior ao mesmo tempo em que melhora o controle motor e engaja o núcleo anterior, bem como os estabilizadores lombo-pélvico-quadril para fazer seu trabalho. No entanto, a maioria das pessoas é péssima em executar deadbugs corretamente.
À primeira vista, aqueles não parecem muito gastos, certo? Mas, com um olhar mais atento, podemos definitivamente pentear algumas falhas técnicas comuns que muitos deveriam ser capazes de apreciar. Antes que eu seja criticado por enfiar minha camiseta por dentro da calça de moletom, saiba que fiz isso por um motivo, que era para mostrar como a maioria das pessoas executam seus deadbugs: com um arco excessivo na parte inferior das costas e com as costelas alargadas.
É certo que é difícil captar no vídeo acima, mas se você estivesse ajoelhado ao meu lado, facilmente conseguiria colocar sua mão entre o chão e minha coluna lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente anula o propósito do exercício.
Outro erro que as pessoas cometem é que tendem a se apressar neste exercício. Muitos vão apenas agitar seus braços e pernas ao redor do conjunto. Muitas vezes, isso se resume a desacelerar as pessoas. Esta é a maneira correta de fazer um deadbug:
Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas garanto que há muito a considerar:
Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes faz algumas coisas:
Não é incomum que as pessoas literalmente comecem a tremer à medida que prosseguem com o conjunto. Tudo bem, contanto que você mantenha a posição correta da coluna vertebral, porque demonstra que os músculos da área ao redor agora estão fazendo seu trabalho com mais eficiência.
Tábuas são enfadonhas, e isso é uma espécie de prancha, mas é uma doozy! Não só força as pessoas a resistir à extensão, mas também cai na mentalidade de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o núcleo desenvolvendo estabilidade através do ombro contralateral e do quadril.
Em suma, há uma transferência de força entre os lados contralaterais e treinar o núcleo desta forma ajuda tremendamente.
Este é um exercício muito mais exigente do que parece e há um certo nível de força que é necessário, mas para aqueles que conseguem fazer isso corretamente, é incrível.
Os exercícios de flexão anti-lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à flexão lateral, e.g, carrega carrega. Para o meu dinheiro, você não pode dar errado com carrega. Existem muitos benefícios em realizar variações de transporte - força de preensão, estabilidade do quadril, construção de uma parte superior das costas monstruosa, sem mencionar que eles apenas parecem legais - mas resistir à flexão lateral é o número um.
Quando terminar corretamente, não há muitas coisas que carregam em paralelo. Infelizmente, a maioria dos trainees pesa demais e anula completamente o propósito do exercício. Se você é um homem forte competitivo ou seu sobrenome termina com He-Man, eu não dou a mínima para como você executa seus carregamentos. Você só precisa fazer o trabalho, não importa a aparência. Todos os outros, porém, ouçam.
O objetivo é ficar completamente ereto, sem absolutamente nenhuma inclinação. A última parte é porque eu tendo a preferir um deslocamento ou mala, porque você realmente tem que lutar para não cair.
Como lidamos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou deprimidos e que estão presos na extensão, quase sempre os orientamos para "travar" a caixa torácica para baixo (o peito ainda está para cima) e encolher levemente o peso de modo que eles não sejam puxados para baixo na depressão do ombro.
Normalmente, voltaremos para os carregadores de kettlebell - carregadores com prateleiras, carregadores de baixo para cima e / ou carregadores de garçom - o que ajudará a manter as pessoas fora de uma postura aberrante.
Isso inclui quaisquer exercícios que resistam à rotação na coluna lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando com as menos desafiadoras do chão (mais estabilidade) até em pé (menos estabilidade):
Respirar está na moda ultimamente na indústria de fitness. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar a dor crônica nas costas de uma pessoa até ajudá-la a definir PRs de levantamento terra. Praticamente a única coisa que a respiração adequada não cura é o ebola. Desprezo à parte, há muita lógica por trás de aprender a respirar corretamente. Fazemos mais de 20.000 respirações por dia e é lógico que, se cada uma dessas respirações for feita de maneira ineficiente, algumas coisas ruins podem acontecer.
O pessoal do Postural Restoration Institute (PRI) existe há mais de duas décadas, mas foi apenas nos últimos 2-3 anos que seu material ficou um pouco mais exposto. Embora até mesmo Gandalf tivesse dificuldade em entender toda a sua filosofia, posso dizer que um de seus principais temas gerais é entender que, com base em nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico.
Levando as coisas um passo adiante, trata-se de reconhecer que somos inerentemente projetados (pense em órgãos, fígado de um lado, baço do outro; pontos de fixação diafragmáticos mais proeminentes no lado direito em comparação com o esquerdo) de tal forma que assimetria é inevitável, e como respiramos desempenha um papel importante nesse.
O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar com mais eficiência, o que, por sua vez, em conjunto com suas modalidades corretivas, ajudará tentar para trazê-los de volta ao neutro. Pessoas que apresentam mais dor nas costas com base na extensão tendem a ter uma hiperatividade ou dominar a Cadeia Extensora Posterior (Postura PEC), e por mais estranho que pareça, descarregado flexão é uma das melhores maneiras de ajudá-los.
Como tal, lançar alguns exercícios de respiração dedicados para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar em suas costas" pode fazer um mundo de diferença. A seguir estão alguns exercícios que faremos em um aquecimento prolongado com nossos atletas e clientes antes que eles realmente pegem uma barra. Eles levam cerca de 2 a 4 minutos para serem concluídos e, em seguida, partem para esmagar alguns pesos.
No vídeo imediatamente acima, vou fazer um agachamento profundo com os pés juntos e usar a parte da frente das coxas como um guia ou feedback para manter minha caixa torácica para baixo. Uma vez na posição, respiro fundo pelo nariz em um esforço para direcionar meu "esterno para a parede posterior", o que ajuda a transformar a parte superior das minhas costas em uma cúpula. Eu então exalo com força todo o meu ar para ajudar a envolver meu diafragma de forma mais eficaz. Com os dois exercícios, vou atirar em qualquer lugar de 5 a 10 respirações.
Se você está seguindo um cronograma de treinamento de três dias por semana, tudo que você precisa fazer é executar uma das categorias em cada sessão de treinamento. A única constante seriam os exercícios de respiração.
Se você estiver seguindo um ciclo de quatro dias por semana, seria assim:
Nota: Na primeira sessão de treinamento da semana seguinte, você incluiria um exercício de flexão anti-lateral e, em seguida, reciclaria conforme necessário.
Muitas pessoas tentam tornar o treinamento mais complicado do que o necessário, especialmente quando se trata de treinamento básico. Embora levantar pesos exija uma quantidade enorme de força central, isso é apenas metade da batalha. Ainda é importante incluir exercícios básicos dedicados que ajudam não apenas a abordar as fraquezas e desequilíbrios, mas também nos forçam a sair de nossas zonas de conforto.
Tente fazer um esforço concentrado para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas acontecerão.
Ainda sem comentários