Agora você sabe que é possível fazer um ótimo treino de alta intensidade para a parte inferior do corpo em casa com o mínimo de equipamento, o que explica por que você está parado na parte inferior de um lance de escada com uma placa de 11 ou 20 kg em suas mãos.
Quando você está procurando uma sessão rápida de queima de gordura e fortalecimento das pernas, você não pode errar com a combinação de pesos e escadas. E agora, estamos prestes a mostrar a você exatamente o que fazer com ambos.
Em nossa vida diária, normalmente vemos as escadas como um inconveniente. Subir um lance deles é algo que simplesmente abaixamos a cabeça e fazemos, porque, a menos que haja um elevador à mão, não temos muita escolha no assunto. As escadas estão por toda parte, mas há um problema, e é benéfico para você: quando usadas corretamente, as escadas são uma das ferramentas de treino mais eficazes que existem. E o melhor de tudo, você não precisa entrar em uma academia para encontrar um conjunto.
O treino abaixo é projetado para uso pelo trainee em casa que deseja uma sessão exaustiva em estilo de circuito que não levará muito tempo para ser concluída. A ideia aqui é realizar tantas rodadas de ambos os exercícios quanto possível - definir sete rodadas como uma meta inicial de longo prazo - com o mínimo de descanso, quebrando seu recorde anterior a cada semana. Cada exercício pode ser mais fácil ou mais difícil aumentando ou diminuindo o número de etapas em jogo.
Para realizar propulsores, segure uma placa de 11 ou 15 kg no nível do peito e sente-se, conduzindo com sua bunda e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, para o segundo ou terceiro degrau. Depois de pousar, levante-se rapidamente e, em um movimento usando o impulso gerado pela parte inferior do corpo, pressione a placa acima da cabeça. Para step-ups, segure a placa em uma posição confortável e simplesmente suba para o segundo ou terceiro degrau, desça novamente e repita com a perna oposta.
Exercícios Conjuntos Reps Descanso
Propulsor de placa de peso 1 10 60 segundos
Peso Placa Step-Up 1 10 (por perna) 60 segundos
Realize tantas rodadas quanto possível de ambos os exercícios, parando quando você não puder mais atingir 10 repetições de qualquer movimento.
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