Em um artigo anterior, cobrimos em grande detalhe a tração do cabo e por que a maioria dos levantadores e atletas podem se beneficiar deles. Seja para desenvolvimento de glúteos, aquecimento e / ou rotinas corretivas, ou para aumentar a contração e velocidade de extensão do quadril; a passagem do cabo pode fazer tudo. Às vezes, no entanto, um levantador ou treinador pode não ter acesso a pilhas de cabos e / ou máquinas, criando inatividade de glúteos para todos. Não se preocupe, nós cobrimos algumas alternativas que você pode incorporar imediatamente para salvar esses glúteos da atrofia muscular e começar a viver uma vida mais forte e glútea.
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Neste artigo, discutiremos três alternativas principais que os levantadores e treinadores podem implementar em programas de treinamento com pouca configuração e / ou equipamento especial e ainda assim fornecer resultados.
Aqui está uma breve visão geral dos benefícios que treinadores e atletas podem esperar da execução de cabos de tração.
Abaixo está uma lista dos músculos primários visados pelo cabo de tração (sem ordem específica).
Não tema. Se você adora o cabo de tração, mas não tem o equipamento adequado, elásticos simples farão. Muitas academias e garagens podem ser equipadas com essas peças de borracha baratas e versáteis, tornando-as uma ótima opção para levantadores em movimento ou com orçamento limitado. Esta alternativa sem frescuras pode ser configurada da mesma forma que o cabo (configurado para baixa altura e voltado para longe, com a banda passando pelas pernas).
Realize as repetições de maneira idêntica à variação do cabo e colha todos os benefícios por uma fração dos custos dos cabos. Observe que o carregamento pode ser difícil em níveis mais altos, uma vez que a tensão da banda tem um limite superior. Eu descobri que as bandas funcionam bem, no entanto, já que conforme o levantador se aproxima do travamento, a carga aumenta, forçando-o a permanecer ativo e encontrar o pico de contração. Você pode dar um passo adiante, adicionando-os a superconjuntos com agachamento, levantamento terra e outros exercícios para os glúteos para aumentar a hipertrofia!
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O impulso do quadril pode ser usado com faixas, peso, ambos ou qualquer outra carga para maximizar a força e hipertrofia dos glúteos e do quadril. Quando feito corretamente, este movimento deve ter como alvo os mesmos grupos de músculos que o pull through (talvez um pouco menos isquiotibiais e eretores chamuscados não em pé), no entanto, o efeito líquido do glúteo é substancial. Realizar repetições mais lentas e baseadas em tempo para hipertrofia muscular é o melhor, no entanto, realizá-las para obter mais força e / ou repetições explosivas pode ter seu lugar em programas de treinamento mais avançados também. A maior maneira de ter o melhor transporte para outros levantamentos é dominá-los com total controle e tensão, concentrando-se nos glúteos realizando o movimento ao invés da extensão da coluna vertebral e / ou bloqueio incompleto dos quadris (apoiado completamente por contrações glúteas ativas e máximas ).
No vídeo acima, Omar Isuf e Bret Contreras discutem as melhores coisas sobre o treinamento dos glúteos e a elevação do quadril.
O levantamento terra Dimel deve o seu nome ao levantador Westside, Matt Dimel. Esta variação de levantamento terra é em grande parte devido ao aumento da força de bloqueio e velocidade no topo do levantamento terra, no entanto, pode ser realizada como o cabo puxado para atingir os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Embora essa variação de levantamento terra seja mais para contrações explosivas, pequenas modificações podem ser feitas para diminuir a velocidade excêntrica e contrair com força os glúteos no topo do movimento antes de ir diretamente para a próxima repetição. É importante notar que este exercício aumentará a carga espinhal mais do que a tração do cabo, uma vez que os ângulos de carga são diferentes, no entanto, a maioria dos levantadores obterá benefícios adicionando-os em seu treinamento (quando realizado corretamente). Observe que, no vídeo abaixo, o levantador está se certificando de travar as costas e a coluna, movendo-se apenas pelos quadris, usando seus glúteos e isquiotibiais para controlar e contrair com força durante cada repetição.
Aqui estão algumas perguntas rápidas que você deve fazer a si mesmo ao fazer isso:
Se você puder responder sim a essas perguntas, pode ter certeza de que está no caminho certo para ganhos de glúteo.
O treinamento de glúteos não precisa ser muito complicado, no entanto, deve haver uma forte ênfase em focar nas contrações e carga para todos os movimentos. De modo geral, esses exercícios devem ser realizados com carga moderada para permitir o melhor controle e contrações, e progredir para cargas mais pesadas e repetições explosivas. Observe que a hipertrofia muscular não costuma ocorrer ao máximo com treinamento de baixa repetição e / ou explosivo, então, se esse for o objetivo, mantenha o bom e velho treinamento controlado, contraído e de alto volume. E lembre-se, não há medalhas dadas para o impulso de quadril mais forte, então use isso como um exercício suplementar para seu treinamento de levantamento terra e agachamento.
Imagem em destaque: @KaiFit no Instagram
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