As pull-ups do peito à barra são uma variação avançada vista na maioria dos treinos de fitness e competições competitivas. A inclusão de um exercício tão avançado (estrito, kipping e peito de borboleta para puxar a barra) em um treino pode representar um problema para indivíduos menos habilidosos. Portanto, neste artigo, discutiremos uma ampla variedade de modificações / alternativas / movimentos escalonados de pull-up de tórax para barra que treinadores e atletas podem incluir em WODs, programas de treinamento e muito mais.
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Ao dimensionar um baú para barra pull-up, você precisa primeiro se perguntar por que você está procurando escalá-lo. Às vezes, como em aulas de fitness ou exercícios, um indivíduo não pode realizar um pull-up do peito para a barra, o que impede sua capacidade de participar do treino (ou ser capaz de fazer aquele treino com um certo nível de intensidade).
O dimensionamento do tórax para a barra levantada neste caso seria sugerido, uma vez que eles ainda serão capazes de obter benefícios semelhantes de realizar um movimento em escala, mas ainda serão capazes de aumentar todos os outros aspectos da aptidão dentro desse WOD. Em outras situações, no entanto, escalar o tórax até a barra puxada simplesmente porque alguém não é bom nisso pode não ser a melhor solução. Em vez disso, dedicar algum tempo para ganhar força, habilidade e fazer os movimentos exatos em que alguém é ruim pode, na verdade, ser a melhor abordagem para aprender a fazer pull-ups de peito e barra.
Com a ajuda de Andre Crews, treinador-chefe do CrossFit 150 Bay (de quem você deve ter ouvido falar no artigo “Coaches Corner”), fomos capazes de apresentar uma lista muito abrangente de modificações / alternativas de pull-up de tórax para barra / movimentos em escala que podem ser usados nas aulas ou durante mais sessões de treinamento de habilidade e força.
1. Use o tórax para barrar o guia de progressão de flexão
Em um artigo anterior, fornecemos a você nossa abordagem de 6 etapas para aprender a puxar do peito para a barra. Em certas situações em que um levantador não pode realizar uma forma particular de levantamento do peito para barra, ele / ela pode simplesmente regredir o peito para levantamento da barra para um dos exercícios anteriores. Por exemplo, se o treino exige kipping no peito para barras pull-ups, uma substituição do kipping pull-up pode ser o movimento escalado mais fácil e mais direto. Embora isso não resolva o fato de que eles não podem realizar um puxão do peito para a barra, eles serão capazes de realizar movimentos semelhantes e ainda permanecer no alvo com o resto do grupo.
2. Pulando de baú para puxões de barra
No caso de um indivíduo não poder realizar qualquer forma de pull-up, seja estrito, kipping, borboleta ou pull-up do peito para a barra, ele / ela pode precisar regredir mais do que os exercícios no guia de progressão acima. Fazer exercícios como o salto do peito para a barra vai ajudá-los a desenvolver a amplitude de movimento, força e coordenação para chegar à barra (com a ajuda das pernas) e aumentar a resistência e a força na parte superior do corpo e no núcleo.
No lugar de um movimento real escalado ou regredido, alguns treinadores podem simplesmente ter uma tentativa individual de tantas barras de tórax para puxar as barras que puderem em um período de tempo alocado (muitas vezes, a mesma quantidade de tempo que levaria para alguém completar o tórax prescrito para barrar pull-ups no treino).
Por exemplo, se um treino exige 20 tórax para barra kipping ou pull-ups borboleta, o treinador pode fazer com que alguém tente tantos pull-ups estritos, kipping ou borboleta quantos puderem por 45-60 segundos (o que normalmente pode levar alguém para realizar 20 barras contínuas / quebradas de tórax para barra). Isso forçará o indivíduo a se tornar melhor em um movimento em que é deficiente, mas só é eficaz se ele tiver sido devidamente instruído e tiver feito o trabalho de habilidades fundamentais de uma forma não orientada pelo tempo (para que possa se concentrar na qualidade do movimento).
Ambas as variações de pull-up podem ajudar a construir a força básica e a coordenação necessária para as versões kipping, estrito e borboleta do peito para puxar a barra. Com muita frequência, as pessoas deixam de abordar a força e o controle fundamentais, perguntando-se por que não conseguem executar estilos mais avançados de pull-ups; como pull-ups do peito para a barra. No caso de eles precisarem modificar, os treinadores podem integrar flexões excêntricas (abaixamento lento e controlado do corpo da parte superior da barra para a posição inferior) e isométricas (apoios cronometrados no topo da puxada) para construir a aderência necessária, braço e força nas costas.
Em um artigo anterior, eu discuti os movimentos e os prós e contras do uso de linhas em anel vs pull-ups com faixas como opções de escala para exercícios baseados em pull-up. Ambos os movimentos podem ser usados para escalar o tórax para puxar a barra, o que oferecerá aos iniciantes e indivíduos menos fortes a oportunidade de treinar as costas, os braços e a pegada em volumes maiores (promover o crescimento muscular) e ainda se mover em um ritmo controlável ( propósito da maioria dos wods). Tal como acontece com todas as opções de dimensionamento acima, o treinamento de habilidades e o coaching devem ocorrer fora de ambientes de trabalho em ritmo acelerado para permitir que o indivíduo compreenda totalmente o padrão motor e a qualidade de movimento necessária para o tórax para puxar a barra.
Confira este artigo abaixo, cada um oferecendo respostas para algumas de suas perguntas mais urgentes.
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