Controle a leptina e controle sua magreza!

Leptina - você provavelmente já ouviu alguém mencionar isso uma vez, mas não tem certeza do que é. Lembro-me de quando ouvi pela primeira vez um treinador de fisiculturismo mencioná-lo, dizendo que controlar a leptina era crucial para manter o metabolismo funcionando. Eu não tinha ideia do que ele estava falando, mas me intrigou.

A leptina nem foi descoberta até 1994, mas a pesquisa sobre o misterioso hormônio tem aumentado. Os cientistas certamente não sabem tudo sobre a leptina ainda, mas vamos discutir o que sabemos.

O que é leptina?

Em primeiro lugar, é importante compreender que a gordura não é simplesmente um tanque de armazenamento para o excesso de calorias ou “energia potencial.”A gordura é na verdade um órgão endócrino, como uma glândula tireóide ou adrenal, por exemplo. Isso significa que a gordura - neste caso Branco tecido adiposo - secreta hormônios, e a leptina é um deles.

A leptina é um hormônio polipeptídico produzido por adipócitos (células de gordura). Quanto mais gordura os adipócitos contêm, mais leptina é liberada. Pense na leptina como um controlador do metabolismo e um regulador da fome. Ele liga as mudanças nos estoques de gordura corporal ao controle do SNC da homeostase energética (1-4).

Aqui está um exemplo simples:

Você come mais calorias de manutenção durante um período de dias ou semanas.

• À medida que você come mais, as células de gordura se enchem de triglicerídeos, o que aumenta a liberação do hormônio leptina na corrente sanguínea.
• O hipotálamo em seu cérebro tem um sistema intrincado de comunicação com células de gordura que incluem receptores de leptina. Quando os níveis de leptina aumentam, ela se liga aos receptores de leptina no hipotálamo, enviando a mensagem de que você está "abastecido".”
• O hipotálamo então envia sinais para o cérebro e o resto do corpo, diminuindo o apetite e aumentando sua taxa metabólica.

OU

Você come calorias abaixo da manutenção durante um período de dias ou semanas.

• Suas células de gordura encolhem conforme você faz dieta, não come, etc., e as células de gordura liberam menos leptina.
• Seu cérebro sente que os níveis de leptina estão baixos e que você não está mais "abastecido".”
• O hipotálamo detecta a diminuição dos níveis de leptina, diminuindo a taxa metabólica e diminuindo o gasto de energia. Ele também envia um sinal de "fome", aumentando o apetite e encorajando você a comer.

A ação da leptina não se limita apenas ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o corpo. Isso permite que a leptina coordene com precisão o apetite, o metabolismo e o gasto de energia.

Localização	Modo de ação da leptina
Ilhéus pancreáticos	(-) Produção e secreção de insulina (5, 6)
Tecido adiposo	(+) Oxidação de ácidos graxos (7) (+) Lipólise (7) (-) Lipogênese (8)
Fígado	(+) Lipólise (7) (-) Lipogênese (8)
Músculo esquelético	(+) Oxidação de ácidos graxos (9)

Esta é a natureza no seu melhor. Seu corpo está programado para sobreviver. Por um lado, quando o alimento está disponível, a leptina impede que você adicione muita massa gorda, o que teria sido um risco nos dias do homem das cavernas (ou hoje, quanto a isso).

Por outro lado, a leptina responde e defende contra a perda excessiva de gordura corporal que pode ameaçar a sobrevivência ou a capacidade reprodutiva (10). Coma muito e o metabolismo acelera para acompanhar. Não coma o suficiente e isso diminui para mantê-lo vivo.

E se o hipotálamo parar de receber mensagens?

Confira a foto abaixo do rato gordo. Vamos chamá-lo de Jumbo. Jumbo é único - ele é um ob / ob mouse. Este é um camundongo que se torna diabético tipo II, não consegue parar de comer e empacota a gordura corporal como um louco. Não importa o quanto você o alimente, ele não vai parar.

O pobre Jumbo tem uma mutação no gene que codifica a leptina - ele está totalmente perdido! Suas células de gordura não podem se comunicar adequadamente com seu hipotálamo porque ele não tem leptina. Se você injetar leptina no Jumbo, ele vai parar de comer e perder peso, mas a solução não é tão simples para nós, não mutantes.

A maioria das pessoas obesas não tem genes de leptina ausentes ou mutados - eles podem produzir muitos deles. O problema é que, apesar da leptina ainda encontrar e ligar seus receptores em todo o corpo, nenhuma mensagem descendente é enviada. O sistema que sentidos leptina está quebrada.

Isso é chamado resistência à leptina, uma condição em que o cérebro não pode determinar quando a gordura corporal está em um nível bom. As células de gordura enviam leptina para o hipotálamo para sinalizar que os depósitos de gordura estão cheios. A leptina se liga aos receptores, mas nenhuma mensagem descendente é enviada. É como bater na porta quando não há ninguém em casa. Apesar de toda a massa de gordura corporal extra, o cérebro percebe a fome e ordena o armazenamento de gordura. O problema é que você também está com muita fome e continua a comer mais e mais.

Se você conhece alguém que simplesmente não consegue parar de comer como Jumbo, por mais tentador que seja julgá-los instantaneamente, provavelmente não é inteiramente culpa deles. Muitas pessoas obesas têm sistemas metabólicos que estão simplesmente quebrados. Você não pode fugir da Mãe Natureza, e se a sinalização da leptina estiver confusa, você só consegue se controlar até certo ponto.

Mas não são apenas os clinicamente obesos que devem se preocupar. Vocês permabulkers, tomem nota: à medida que continuam a comer demais, os estoques de triglicerídeos aumentam, fazendo com que as células de gordura produzam mais leptina. Com tanta leptina disponível, os receptores de leptina tornam-se insensíveis. Eventualmente, eles simplesmente se desligam, o que tem grandes consequências. Você tem muita gordura, mas seu cérebro não sabe disso.

Como nos tornamos resistentes à leptina?

• Transporte reduzido da barreira hematoencefálica. A ideia de que os níveis de leptina eram mais elevados em pessoas obesas foi uma surpresa. Quando os cientistas testaram a capacidade de vários tecidos de animais resistentes à leptina em responder à leptina in vitro, na maioria das vezes os receptores de leptina isolados do hipotálamo ainda eram um tanto sensíveis.

Este foi um grande quebra-cabeça até que foi descoberto que parte da resposta do corpo aos altos níveis de leptina é interromper o acesso da leptina ao cérebro. Para a leptina viajar das células de gordura para o hipotálamo, ela viaja através da corrente sanguínea, mas tem que cruzar a barreira hematoencefálica para obter acesso.

A barreira hematoencefálica é extremamente seletiva na medida em que deixa passar, e foi descoberto que uma resposta precoce aos altos níveis de leptina é interromper o transporte através da barreira hematoencefálica. Isso permite que o corpo preserve a sensibilidade à leptina no hipotálamo enquanto puder, aguentando até que os níveis de leptina voltem ao normal.

• Sensibilidade reduzida do receptor de leptina. Como o receptor de insulina, quando os receptores de leptina são constantemente bombardeados com grandes quantidades de leptina, eles se tornam resistentes. O mecanismo de redução da sensibilidade do receptor de leptina foi parcialmente descoberto por acidente, quando os cientistas estudavam o papel de uma proteína fosfatase chamada proteína tirosina fosfatase 1B (PTP1B) na regulação da sinalização do receptor de insulina.

É sabido há algum tempo que a sensibilidade do receptor de insulina é controlada por uma série de quinases e fosfatases e, neste caso, os cientistas levantaram a hipótese de que o PTP1B estava limitando a sensibilidade à insulina. Isso seria uma ótima notícia para os diabéticos.

Para testar essa hipótese, eles criaram um grupo de camundongos knockout que não tinham a proteína PTP1B. Como os pesquisadores previram, esses ratos tornaram-se muito sensíveis à insulina quando fizeram um teste de glicose. Os cientistas também notaram outra coisa. Esses ratos foram rasgados e perderam uma quantidade considerável de gordura corporal.

Os camundongos tiveram metabolismos incrivelmente rápidos e eficientes, cuja causa foi uma grande surpresa - a eliminação do gene PTP1B também estava aumentando enormemente a sensibilidade à leptina (11). Posteriormente, foi descoberto que a proteína PTP1B é um inibidor de feedback negativo para a sinalização do receptor de leptina. Quando o receptor de leptina é estimulado com grandes quantidades de leptina, o PTP1B entra em ação para reduzir a sensibilidade do receptor.

Outra proteína chamada supressora de sinalização de citocina 3 (SOCS3) também é um inibidor de feedback negativo da leptina. Quando o receptor de leptina é ativado por grandes quantidades de leptina, o SOCS3 aumenta, o que reduz a sensibilidade do receptor de leptina (12, 13).

Você deve ter notado que a resistência à insulina e leptina parece ser inseparável. Isso não é uma coincidência; como o PTP1B, o SOCS3 também é um regulador negativo da sinalização da insulina, de modo que a resistência à insulina e a resistência à leptina estão ligadas em nível molecular.

A inflamação também ativa PTP1B e SOCS3, o que explica por que afeta Ambas sensibilidade ao receptor de insulina e leptina.

Dieta e resistência à leptina

Vamos pegar um cara em modo de massa perpétua, vamos chamá-lo de “Bolo.”Primeiro, Beefcake come uma tonelada de calorias e ganha um pouco de gordura corporal em sua busca para obter hyoooge. Isso causa um aumento na liberação de leptina. A leptina diz ao hipotálamo que os estoques de combustível estão cheios e a resposta é uma redução do apetite e aumento do gasto de energia.

Desta forma, a leptina restaura o metabolismo para a homeostase combinando o apetite com a ingestão de alimentos - mas isso teve um preço! A batida contínua de alimentos e calorias de lixo causou mais do que provavelmente um certo grau de resistência à leptina. Isso significa que ele agora tem aumentou a quantidade de leptina necessária para apenas manter homeostase de energia.

Ponto-chave: a resistência à leptina causa um novo "ponto de ajuste", que leva a a defesa de um nível mais alto de armazenamento de gordura corporal e taxa metabólica mais lenta do que aconteceria se o Beefcake ainda fosse sensível à leptina! Em outras palavras, seu corpo é inteligente, e se ele pensa que uma "dieta" está chegando, ele imediatamente retém gordura tanto quanto pode.

Quanto mais resistente à leptina você for, mais seu ponto de ajuste metabólico mudará para "gordo" e longe de "magro."Você já fez dieta para baixo e ficou magro, depois de um aumento inspirado no Beefcake, teve muita dificuldade em se inclinar novamente?? Agora você sabe porque. Este é um dos principais motivos pelos quais "bulk ups" não são recomendados.

Vamos continuar. No estado resistente à leptina do Beefcake, quando ele diminui as calorias, suas células de gordura super-aumentadas começam a encolher, causando uma redução nos níveis de leptina. O problema é que a resistência à leptina causou um novo "ponto de ajuste", o que leva seu metabolismo desordenado para defender seus maiores estoques de gordura, para propósitos de sobrevivência!

Pense desta forma: em circunstâncias normais, quanto mais magro você fica, mais difícil é perder gordura corporal sem queimar músculos. Seu corpo eventualmente entra no modo de “sobrevivência” - você fica mais cansado, letárgico e seu apetite aumenta. Quando as coisas estão funcionando corretamente, isso só acontece quando os níveis de gordura corporal estão extremamente baixos.

Mas quando você começar uma dieta em um estado resistente à leptina, você perde algum peso no início, mas rapidamente entra no mesmo modo de sobrevivência, só que agora você não está nem perto de estar em forma como estava antes.

Isso leva à terra de ninguém bem rápido. Você está comendo cada vez menos, sentindo-se cada vez pior, fraco e pegajoso, mas ainda não posso perder peso. Seus receptores de leptina são resistentes - em um ponto de ajuste mais alto - então mesmo pequenas diminuições na leptina são percebidas como fome. Comece uma dieta em um estado resistente à leptina e os níveis de calorias reduzidos simplesmente colocarão seu corpo em modo de inanição perpétua.

Este é o lado ruim da dieta para muitos, e a principal razão pela qual muitos livros de dieta populares sugerem que a simples restrição calórica não funciona a longo prazo. A realidade é que a restrição calórica não é o problema, é a resistência à leptina.

Leptina e Insulina

A sinalização de leptina e insulina tem uma relação muito próxima. Quando a insulina aumenta, o mesmo acontece com a leptina. Faz sentido - você faz uma grande refeição, seus níveis de insulina sobem e, em seguida, a leptina sobe, sinalizando para o cérebro que você está satisfeito e para manter o metabolismo acelerado.

As células beta produtoras de insulina no pâncreas também têm receptores de leptina, onde a leptina é um regulador negativo da liberação de insulina. Portanto, há uma relação estreita e entrelaçada entre esses dois hormônios.

Veja como fica:

1. Você come um pouco de salmão selvagem e uma grande batata-doce. As células beta do pâncreas produzem insulina em resposta ao seu nível de glicose no sangue.
2. A insulina estimula a produção de leptina nas células de gordura.
3. Os níveis de leptina sobem, fazendo com que o hipotálamo diminua o apetite.
4. Altos níveis de leptina também indicam ao pâncreas para parar de produzir insulina.

Mas é assim que fica quando você tem resistência à leptina:

1. Você come um pouco de salmão selvagem e uma grande batata-doce com algumas tortas pop, pois você está no modo "permabulk". As células beta do pâncreas produzem insulina em resposta ao seu nível de glicose no sangue.
2. A insulina estimula a produção de leptina em suas células de gordura, sobrecarregando seu corpo.
3. Os níveis de leptina sobem, mas a resistência à leptina começa a se estabelecer.
4. Altos níveis de leptina tentam dizer ao seu pâncreas para parar de produzir insulina, mas você é resistente à leptina, então o pâncreas não recebe a mensagem para parar!
5. Agora temos níveis cronicamente altos de insulina, levando à resistência à insulina.

Leptina e Inflamação

Conforme mencionado em nosso artigo sobre inflamação, quanto mais gordo você estiver, mais inflamação provavelmente terá devido à gordura extra (30% das células no tecido adiposo branco são células imunológicas), causando mais sinais imunológicos para aumentar IL-6 e TNFa.

1. A hiperleptinemia está associada a uma resposta pró-inflamatória aumentada (14).
2. A leptina é capaz de aumentar a produção de TNFalfa e aumentar a ativação de macrófagos (15).

É uma boa ideia tentar acalmar a inflamação da melhor maneira possível. Você pode reduzir bastante a inflamação e aumentar a utilização da glicose substituindo algumas de suas fontes de gordura e carboidratos refinados por ácidos graxos essenciais. Suplementos de ômega 3 e ômega 6 são excelentes a esse respeito.

Leptina e sua tireoide

É de conhecimento comum entre os que gostam de carne que, quando você faz dieta, sua tireoide retarda a conversão de T-4 em T-3. O que não é tão conhecido é que a leptina é um jogador importante para manter essa conversão em andamento.

Quando o cérebro detecta os níveis corretos de leptina, ele diz ao fígado para converter o T-4 inativo em T-3 ativo (a versão ativa do hormônio tireoidiano). Seu fígado vai parar com isso quando seu cérebro perceber a fome, que é exatamente o que acontece quando você tem resistência à leptina.

Como podemos consertar a resistência à leptina e a percepção de fome?

1. A resistência à insulina e a resistência à leptina são inseparáveis ​​e impulsionadas pela "inflamação metabólica.”Corrigir a resistência à insulina melhora a resistência à leptina e vice-versa.
2. Reduzindo a inflamação, melhorando a saúde do fígado, saúde adrenal, etc., tudo ajuda.
3. Uma pesquisa recente revelou que isso está interligado no nível molecular, mas a ciência nem mesmo arranhado a superfície. A pesquisa sobre a leptina ainda está em seus estágios infantis.

Fazem isto!

1. Fique mais magro. Este é o óbvio. Não "aumente". Fique perto da meta de peso e minimize o ganho de gordura corporal durante a entressafra. Quanto mais difícil você tornar sua dieta “aumentando” excessivamente na baixa temporada, mais você fará com que a recuperação da leptina seja um desafio no futuro. Você provavelmente terá que recorrer a extremos que colocam seu corpo em modo de sobrevivência para ficar magro.
2. Adicionar refeições periódicas de refeed / cheat. Houve alguns artigos muito bons postados no T Nation sobre refeições fraudulentas. Quando você vai sub-manutenção de calorias e entra em um estado de esgotamento, adicionar uma refeição alternativa ou duas pode impedi-lo de entrar em "fome percebida.”Isso ajudará a prevenir a resistência à leptina. Alguns defendem um dia inteiro ou fim de semana, mas em nossa experiência, 1 a 2 grandes refeições por semana são suficientes para a maioria.
3. Limite a inflamação. A gordura (tecido adiposo branco) não só produz leptina, mas também abriga células imunes extras que geram citocinas inflamatórias, como IL-6 e TNFa. Reduzir a inflamação aumenta a sensibilidade do receptor de leptina e insulina, limitando os efeitos de PTP1B e SOCS3.
4. Não enlouqueça por carboidratos. Altos níveis de insulina causam resistência à insulina, o que causa aumento da inflamação. A resistência à insulina e leptina está tão interligada que fixar uma ajuda a outra. Uma vez que a insulina aumenta a produção de leptina (16), aqueles em "modo de volume" perpétuo também estão gerando inflamação metabólica. Idealmente, use um agente de partição de nutrientes como o Indigo-3G® para aumentar seletivamente a sensibilidade à insulina no músculo e diminuí-la na gordura.
5. Dormir. A privação de sono crônica (17) e aguda (18) reduz os níveis de leptina sérica. No estudo de privação de sono aguda, 11 homens foram submetidos à privação de sono (4 horas de sono) por seis noites. Em comparação com o grupo de controle que dormiu por 8 horas, isso reduziu os níveis médio e máximo de leptina em 19% e 26%, respectivamente.

Em outro estudo, aqueles que dormiam habitualmente por 5 horas tiveram 15.5% menos níveis de leptina do que aqueles que dormem habitualmente por 8 horas (19). A privação de sono também aumenta a inflamação e tem sido associada ao aumento da secreção de IL-6 (20, 21). Mesmo a perda de sono leve (2 horas / noite perdida por 7 noites) resulta em um aumento significativo nos níveis de TNFα em homens (21). Em alguns casos, o sono disfuncional também pode aumentar os níveis de leptina, levando à resistência à leptina.

A apneia do sono está associada a altos níveis de leptina e resistência à leptina (22). A leptina é um poderoso estímulo da ventilação (23), então os níveis de leptina podem aumentar durante a apnéia do sono. Se você é um roncador ferrenho, converse com seu médico sobre como fazer um estudo do sono.

Intervenção com dieta / suplemento: Suplementos para combater a resistência à leptina:

1. Ca2 dietético. O aumento da ingestão de cálcio na dieta ajuda a superar a resistência à leptina. Embora o mecanismo seja desconhecido, recentemente foi levantada a hipótese de que o aumento da ingestão de cálcio pode diminuir os níveis de calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D) nos adipócitos. Em um estado resistente à leptina, as células de gordura parecem ter mais calcitriol, o que tem sido associado à redução da queima de gordura e aumento do armazenamento de gordura. O aumento do cálcio na dieta suprime os níveis de calcitriol nos adipócitos e coloca as células de gordura resistentes à leptina de volta ao modo de "queima de gordura". Isso reduz a resistência à leptina, resultando em aumento de peso e perda de gordura em pessoas resistentes à leptina (24, 25).
2. Tomar taurina. Se você for resistente à leptina, a suplementação com o aminoácido taurina pode ajudar. A taurina reduz a resistência à leptina, reduzindo o estresse ER (26, 27). Possivelmente relacionado ao efeito da taurina no estresse de ER, também se mostrou útil para a prevenção de vários outros distúrbios metabólicos, incluindo obesidade, resistência à insulina e aterosclerose (28, 29).
3. ALCAR. Embora isso não tenha sido estabelecido em estudos humanos, estudos em animais sugerem que a suplementação com acetil-L-carnitina (ALCAR) também pode ajudar a superar a resistência à leptina (30).
4. EFA's. Martele a inflamação do EFA! Disse o suficiente.

E estamos fora!

Uau! Este artigo foi um treino! Poste quaisquer perguntas ou comentários que você possa ter no LiveSpill.

Obrigado a todos pela leitura!

Cumprimentos,
Bill e John

Lista de referência

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