Já expressei minhas preocupações sobre CrossFit e "treinamento funcional" no T Nation antes. Surpreendentemente, seus praticantes não foram persuadidos a interromper suas atividades. Então, desta vez, estou apenas falando com vocês.
Correndo o risco de ser inicialmente percebido como repetitivo, revisitarei o tópico de um ângulo diferente e talvez meu argumento revisado seja mais convincente. E, desta vez, tentarei apresentá-lo de uma forma que seja compreensível para todos, não apenas para os leitores do T Nation.
Força, como você já sabe, é a capacidade de exercer força sobre objetos físicos. Habilidade é a habilidade aprendida de realizar uma tarefa dentro de uma estrutura definível de tempo e energia.
Nenhuma dessas características físicas pode ser desenvolvida por meio de métodos que empregam a variação constante de estímulos de estresse, porque nem a força nem a habilidade podem se desenvolver sob exposição infrequente aos estresses que causam a adaptação.
Assim como aprender a tocar piano, sua aquisição deve ser acumulado de uma maneira lógica e metódica. Nem todos os sistemas de exercícios são igualmente proficientes no desenvolvimento de força e habilidade. Acontece que o treinamento de força com halteres combinado com a prática da habilidade esportiva é a melhor maneira de desenvolver ambos.
Isso parece bastante razoável, certo? Você fica mais forte e melhor em seu esporte ao longo do tempo, treinando para força e praticando suas habilidades. Então, por que os dois maiores jogadores da indústria de fitness estão dizendo o contrário?
Força é simplesmente a produção de força com seus músculos. É facilmente medido pela quantidade de peso que você pode levantar.
Produzir força é a forma como interagimos com o ambiente - qualquer coisa que você mover com as mãos e os pés, desde pegar as compras até mover um oponente no campo de jogo, envolve a aplicação de força. É o atributo físico mais importante que possuímos.
Você pode ter o coração e os pulmões mais saudáveis do planeta, mas se não for forte o suficiente para funcionar com eficácia nas situações físicas que escolher, você simplesmente não é forte o suficiente.
A perda de força é uma consequência normal do envelhecimento, mas também pode ocorrer devido a doenças, inatividade ou dieta e exercícios incorretos. Da mesma forma, a melhor maneira de aumentar o desempenho físico é aumentar sua força.
Treinamento de força é o processo de ficar mais forte por meio do uso de exercícios específicos que fazem com que o corpo se adapte a quantidades gradualmente crescentes de produção de força. O treinamento com barra é a maneira mais eficaz de realizar este processo, porque os exercícios com barra são realizados usando os padrões naturais de movimento do corpo enquanto está de pé no chão, a posição natural para um ser humano bípede em seu ambiente.
Já que ficar no chão com uma barra nas mãos ou de costas enquanto move a carga requer que você não caia, o equilíbrio se desenvolve conforme a força aumenta. Os halteres podem ser carregados com precisão para aumentar gradualmente a quantidade de peso que você levanta, e a força pode ser acumulada nos exercícios básicos por anos.
Uma vez que força é simplesmente produção de força contra uma carga, se o seu movimento carregado aumenta em peso, o mesmo acontece com sua força. Ficar mais forte é simplesmente o processo de se tornar capaz de levantar pesos cada vez mais pesados.
Este processo depende da capacidade biológica fundamental que permite a um organismo funcionar em um ambiente em mudança:
O treinamento de força é o processo de aumentar gradualmente a carga de forma que ambos forças e permite o corpo para se adaptar ao estresse de pesos maiores. No início, esses aumentos podem ocorrer com frequência, duas ou três vezes por semana, e então o processo diminui gradualmente à medida que você acumula mais força.
Mas é importante entender que o treinamento é o processar de forçar essa adaptação a ocorrer, que se força é aumentar as cargas devo aumento, que o processo leva tempo, e que qualquer interrupção retarda o processo.
Somos informados de que muitos outros atributos físicos são tão importantes quanto a força. Equilíbrio, coordenação, agilidade, potência e velocidade - os elementos da habilidade física - são todas características do bom atleta e, portanto, também devem ser treinados. Mas, uma vez que todos esses parâmetros físicos são derivados da produção de força contra a resistência externa, todos eles dependem de, e são limitados por, força.
Habilidade é a habilidade aprendida de realizar uma tarefa dentro de uma estrutura definível de tempo e energia. É a capacidade de reproduzir de forma correta e confiável um padrão de movimento que depende de exatidão e precisão.
Quer o esporte envolva uma via motora repetitiva - o mesmo padrão de movimento em condições variadas de tempo, carga ou intensidade, como levantamento de peso olímpico ou eventos de arremesso de campo - ou uma via motora não repetitiva, como esqui alpino ou judô, a habilidade é a demonstração da capacidade de realizar os padrões de movimento de forma eficaz, em conformidade com os requisitos para o sucesso no esporte.
Movimentos ginásticos complexos, o snatch e o clean and jerk - movimentos de levantamento de peso olímpico que são sensíveis ao caminho da barra no espaço - e esportes que exigem proficiência, como tênis e beisebol, devem ser praticado: repetido com freqüência suficiente para permitir o desenvolvimento da perfeição técnica.
Isso requer muitas horas para aprimorar os padrões de movimento que toleram muito pouco movimento. Experiência em muitos empreendimentos que dependem de habilidade física, como musicalidade, cirurgia, escultura e golfe, requerem milhares de horas de exposição aos padrões de movimento. O atletismo dependente de habilidades desenvolve-se da mesma maneira.
Esportes que exigem capacidade significativa de produção de força diferem do golfe e da musicalidade, pois a força atua como um limitador na aquisição e exibição de habilidade. Se os padrões de movimento que devem ser aperfeiçoados também dependem da força para sua execução, então a força deve ser suficiente ou a execução não pode ocorrer.
Nesses esportes, quanto mais forte o atleta, maior a facilidade com que a prática pode ocorrer e mais perfeita essa prática pode ser. Se você não é forte o suficiente para realizar um cruzamento maltês, sua habilidade não pode ser desenvolvida nem exibida.
Game Day é o dia que importa para um atleta. Dia do jogo é quando os efeitos cumulativos de Treinamento e prática são exibidos sob as condições para as quais o atleta dedicou tempo e energia para levar ao mais alto nível possível.
O dia do jogo é um atuação, a execução do esporte sob a pressão da competição com outros atletas, e sob o escrutínio de juízes ou árbitros, cada um tentando “vencer” - o que pode envolver critérios diferentes dependendo do esporte, da temporada ou do status do atleta.
Mas não importa o que "vencer" signifique, um desempenho é um evento de nível mais alto do que os exercícios de treinamento e as práticas que contribuem para seu sucesso. Os exercícios componentes de um programa de treinamento são importantes na medida em que contribuem para o processo de alcance da meta de treinamento, assim como as sessões de prática que aperfeiçoam as habilidades utilizadas no esporte.
O desempenho é onde a culminação desses processos é exibida. Um treino ou prática contribui para o desempenho, e o desempenho é a razão pela qual treinamos e praticamos.
Os dois principais participantes da indústria de fitness moderna elevam o mal-entendido desses conceitos simples ao nível institucional.
CrossFit é a tendência de fitness de crescimento mais rápido na história da humanidade. Em meados de 2014, o CrossFit tinha cerca de 10.000 academias afiliadas em todo o mundo.
Iniciado por Greg Glassman no início de 2000, o modelo do CrossFit é uma "variação constante" na seleção e carregamento de exercícios. Ele o descreveu como uma variedade "constantemente variada, senão aleatória" de exercícios com barra, calistenia, movimentos de ginástica e corrida, geralmente realizados em altos níveis de intensidade. Para muitas pessoas, o CrossFit foi sua primeira exposição à atividade física difícil o suficiente para tornar possível um aumento real no condicionamento físico.
O objetivo é geralmente empurrar para o melhor desempenho no treino prescrito, muitas vezes definido como reduzir o tempo que leva para completar a série prescrita de movimentos, e a premissa é que essas exposições constantemente variadas e frequentemente infrequentes a uma ampla variedade de movimentos físicos o estímulo se acumulará em um melhor desempenho em todas essas atividades.
CrossFit é muito popular por vários motivos. Não é enfadonho, pois a variação constante não é enfadonha. E como é feito em um ambiente de grupo, em uma academia ou em casa em um show com centenas de milhares de outros CrossFitters, com outra pessoa (os treinadores da academia ou o site principal do CrossFit) determinando o treino do dia, você não tem decidir o que fazer. O CrossFit decide por você, e isso atrai muitas pessoas por vários motivos.
O reforço social do grupo da meta coletiva para o treino daquele dia constrói um senso de comunidade, e isso também agrada a muitas pessoas. E funciona muito bem por um tempo.
O problema é a variação constante. Tendo trabalhado com CrossFit desde 2006 e feito sozinho por mais de dois anos, minha experiência concorda com o relato quase universal de pessoas que iniciam o CrossFit e continuam a variação constante dos exercícios: sua força parou de aumentar, e todos os exercícios que dependem de execução habilidosa sofrem de falta de prática repetida.
Nem toda academia CrossFit tem esses problemas, porque nem toda academia CrossFit segue o dogma CrossFit, e há algumas pessoas muito boas que possuem academias CrossFit que lidaram ativamente com a situação. Mas as exceções provam o ponto.
Mais importante, quando os movimentos que dependem de altos níveis de produção de força e a execução precisa e precisa de um padrão de movimento complexo são realizados até a exaustão ou falha na atmosfera competitiva de um grupo altamente motivado de atletas de diferentes níveis de habilidade, a possibilidade de aumento de lesões.
Deve ser bastante óbvio para qualquer pessoa que quanto mais você se esforça fisicamente, como acontece em um atuação, quanto maior o risco de lesões físicas. E isso é especialmente verdadeiro na ausência da preparação adequada que deve ser fornecida por uma força eficaz Treinamento e repetitivo prática.
Os treinadores podem discordar sobre quais movimentos usar, mas a realidade simples é que a aquisição de força e habilidade não é uma função da variação. Não pode ser, porque a variação impede as condições necessárias para as adaptações que o tornam possível.
Como qualquer pessoa que aprendeu a tocar piano pode lhe dizer, os processos devem ser repetidos com frequência - no piano, não no violino e no violoncelo e no clarinete e na bateria - com níveis de dificuldade constantemente crescentes e cada vez maiores atenção aos detalhes.
Força e habilidade são adquiridas através da busca diligente de mais peso na barra e execução de movimentos mais perfeita realizada repetidamente de uma maneira lógica consistente. A exposição infrequente a movimentos dependentes de habilidade em circunstâncias de desempenho é o oposto do método usado no atletismo para desenvolver força, exatidão, precisão e excelência de execução.
CrossFit também dá grande ênfase ao condicionamento de alta intensidade e constantemente variado, em uma atmosfera competitiva que recompensa um desempenho mais rápido ou mais trabalho em um determinado período. Isso resulta em muita dor e fadiga acumulada, um efeito que muitos CrossFitters chegam a identificar como o “prêmio” por fazer o programa.
A baixa intensidade relativa e o alto volume dos exercícios de condicionamento de alta repetição competem ativamente pela capacidade de recuperação finita do corpo. Você não pode se adaptar com eficácia à produção de força de alto volume e baixo volume e ao condicionamento de baixa intensidade e alta repetição ao mesmo tempo, porque eles dependem de mecanismos fisiológicos separados. Tentar fazer isso de forma eficaz impede uma adaptação de força.
Dor crônica é uma condição inflamatória sistêmica produzida por altos níveis de carga excêntrica em circunstâncias que não permitem adaptação a ela. Treinos de alta repetição raramente repetidos com um componente "negativo" no movimento sempre deixam você dolorido - sempre, porque você não consegue se adaptar a um estresse repetido raramente.
Dor crônica é ruim porque torna os movimentos dependentes de habilidade mais difíceis de aprender, uma vez que interfere na flexibilidade e amplitude de movimento. Levado ao extremo, é o equivalente a um processo de doença inflamatória crônica e tão prejudicial à saúde.
Nem todo mundo quer se destacar em esportes competitivos, mas os aspectos competitivos do CrossFit são motivadores poderosos que fazem com que até os não atletas frequentem a academia. Para muitas pessoas que são capazes de moderar sua abordagem, o CrossFit pode ser uma abordagem útil para exercícios.
No entanto, a ênfase em uma abordagem competitiva para o treino não competitivo de um praticante de fitness - em que movimentos complexos são empregados que não são praticados ou treinados - é uma abordagem de preparação esportiva pobre e certamente expõe pessoas desinformadas a riscos de lesões que não podem reconhecer.
Quase tão difundido quanto o CrossFit é a tendência interessante conhecida na indústria como “treinamento funcional.”
Um desdobramento das técnicas de reabilitação da fisioterapia usadas com pacientes, ele se baseia no uso de pesos leves, superfícies instáveis e muitos exercícios unilaterais diferentes na tentativa de produzir melhores resultados do que os programas baseados em máquinas comumente usados na indústria de fitness. Tem visto um rápido crescimento por meio de praticantes orientados para o esporte de força e condicionamento da moda, especialmente aqueles que trabalham com talento de alto nível.
Muitas pessoas perceberam os problemas com exercícios baseados em máquinas, que envolvem a falta de padrões normais de movimento humano e a ausência de um Saldo componente durante o uso do equipamento em que você se senta. As máquinas forçam o corpo a usar o caminho de movimento da máquina, não o seu, e usar um grupo de músculos isolado para mover a alavanca de uma máquina remove o importante componente de equilíbrio - a parte de não cair - como uma variável de treinamento.
"Treinamento funcional" é uma reação exagerada mal colocada às máquinas de exercício, uma tentativa de restaurar a variável de equilíbrio para o exercício. Mas, ao fazer isso, vários erros graves foram cometidos.
Erro nº 1: eles se esqueceram dos halteres. Se o seu principal interesse é melhorar o treinamento da máquina, isso não é muito difícil de fazer.
Lembre-se: é possível cair ao levantar halteres estando de pé no chão. É importante aprender a não cair quando você agacha, pressiona e levanta terra, e todos aprendem como no primeiro dia fazem os movimentos.
Desse ponto em diante, o equilíbrio é um fator que está sempre presente, mas não é o gargalo - a capacidade de produzir força suficiente para levantar a barra cada vez mais pesada sem cair é o objetivo. O equilíbrio é apenas um problema que você já resolveu, não um novo dilema a cada dia, suficientemente difícil que o impede de ficar mais forte.
Erro # 2: uma das razões infelizes que o "treinamento funcional" se tornou popular é que os exercícios unilaterais com halteres usando pesos leves e uma variável de equilíbrio são muito fáceis de treinar - muito mais fáceis do que os padrões de movimento com carga dependente da técnica, como agachamento, levantamento terra, prensas , limpa e arrebata.
Isso pode influenciar um treinador inexperiente em relação ao seu uso quando não é apropriado, uma vez que o fácil paga as contas como o difícil, especialmente se os estagiários não reclamarem.
Quanto menos o número de articulações trabalhando em um padrão de movimento, menos articulações podem se mover incorretamente nesse movimento, e mais fácil será o movimento de treinar. Uma extensão de perna, por exemplo, é muito fácil de supervisionar, enquanto um snatch requer um pouco de experiência pessoal e de coaching para ensinar.
Os agachamentos búlgaros divididos estão na extremidade da extensão da perna do espectro, porque a amplitude de movimento é curta, a carga é leve, a carga não se move muito e, por ser leve e curta, o movimento da carga é não o aspecto técnico do exercício.
Erro # 3: Fazer do equilíbrio a variável primária no exercício impede o uso de peso suficiente para impulsionar um aumento de força.
Agachamento com uma perna em uma prancha de balanço ou supino alternado com halteres enquanto sentado em uma bola de equilíbrio obviamente não pode ser feito com tanto peso quanto os exercícios de seus pais estáveis, realizados em ambos os pés em uma superfície estável.
Se os componentes do programa consistirem quase inteiramente em pesos relativamente leves movidos com uma mão por vez enquanto resolvem um problema de equilíbrio complexo em uma perna por vez, enquanto varia os exercícios a cada treino, o "treinamento funcional" remove a produção de quantidades de força como uma variável manipulável, e a substitui por não cair durante um exercício novo como o objetivo principal.
Nessas condições, ficar mais forte nem mesmo é uma opção!
Se a produção de força contra a carga não é o fator limitante, a produção de força não é a adaptação primária a ser obtida e a força como uma adaptação de longo prazo não pode ser alcançada. Em outras palavras, "treinamento funcional" não aumenta seu agachamento, press ou levantamento terra, mas agachamentos, pressões e levantamento terra aumentam sua força funcional, da qual o equilíbrio é um componente inerente.
E, finalmente, se uma melhoria na habilidade física é o objetivo do "treinamento funcional", desenvolvê-lo em pranchas de balanço, bolas BOSU e outras circunstâncias planejadas na academia ignora o fato de que a habilidade é primorosamente dependente do contexto.
Pratica-se hóquei no gelo, basquete em quadra, futebol e beisebol em campo, levantamento de peso olímpico na plataforma, com as ferramentas do ofício, pois exatidão e precisão são definidas pela tarefa a que se aplicam.
Uma tacada de tênis não se aplica ao beisebol, nem mesmo ao squash. Um campo de softbol não prepara você para um campo de beisebol. Essas coisas são óbvias para qualquer pessoa que as tenha jogado.
Pelas mesmas razões, um agachamento de wobble board habilidoso com uma barra leve pode parecer impressionante na internet, mas não pode se traduzir em um desempenho de campo habilidoso em um esporte real, a menos que o esporte seja agachamento de wobbleboard com pesos leves. É tão específico que não se transfere, e qualquer esporte com um componente de habilidade requer prática específica dessa habilidade.
Força é uma adaptação geral que transfere como produção de força para cada esporte com um componente de força. A força melhora o desempenho nesses esportes, não importa como seja adquirida. É por isso que os esteróides são populares. Como a força é adquirida de maneira mais eficiente por meio do treinamento progressivo com barra, é melhor do que esteróides, já que você não pode ser mandado para a cadeia por fazer seus agachamentos e levantamento terra.
Portanto, a habilidade é específica para o esporte, a força é melhor adquirida por meio do treinamento progressivo com barra e o treinamento funcional não é uma habilidade específica do esporte nem uma maneira eficaz de ficar forte. É o filho bastardo de força e condicionamento, e deve ser interrompido.
O atributo físico mais “funcional” é a força, porque na ausência de força adequada, um aumento na força sempre melhora o desempenho atlético.
O aumento da força significa o aumento da capacidade de produzir força, o que requer o uso de pesos progressivamente mais pesados. O aumento da força também torna a habilidade mais fácil de adquirir e exibir. Qualquer abordagem eficaz para força e habilidade deve envolver exposições repetidas, aumentando gradualmente para o treinamento e a prática, porque ambos requerem exposição repetida para acumulá-los.
Apesar de serem divertidos, populares e, no caso de “treinamento funcional”, mais fáceis, nem a variação constante nem os pesos leves são um atalho. Ficar forte sob a barra e aplicar diligentemente essa força no campo sempre foi o pavimento no caminho para o sucesso.
A estrada não mudou.
Ainda sem comentários