CrossFit Open 20.3 dicas dos melhores atletas e treinadores

Neste ponto você provavelmente está ciente de que CrossFit Open Workout 20.3 é uma repetição do Open Workout 18.4.

Na quinta-feira, 20.3 foi apresentado pelo Campeonato Norueguês de CrossFit e contou com os atletas da Norwegian CrossFit Games Kristin Holte e Nicolay Billaudel. Além disso, na Austrália, os atletas da CrossFit Games James Newbury e Madeline Sturt lutaram durante 20.3 durante o anúncio ao vivo apresentado pelo Campeonato Down Under CrossFit.

Agora que vimos alguns atletas de destaque mergulharem em 20.3 - e como é uma repetição da temporada de 2018 - reunimos uma lista incrível de dicas, conselhos e truques de alguns dos maiores nomes do CrossFit para fornecer uma visão sobre como esmagar 20.3. Antes de entrarmos nas dicas de treino abaixo, aqui está o Open Workout 20.3 mais uma vez, e os padrões de movimento.

CrossFit Open Workout 20.3

Limite de tempo de 9 minutos:

• 21-15-9
• Deadlifts (225/155)
  Flexões de mão

Então

• 21-15-9
• Deadlifts (315/205)
  Caminhadas em parada de mão de 50 pés (25 pés para baixo, 25 pés para trás)

Como sempre, os atletas começam em uma contagem regressiva 3, 2, 1 antes de começar o treino.

CrossFit Open Workout 20.3 padrões de movimento

Marca para flexões de apoio de mão / caminhada de apoio de mão

• Os atletas devem criar uma marca de calcanhar na parede para as flexões de mão.
• Deve haver uma marca no chão para avaliar as caminhadas do pino de mão.

Deadlift

• Cada repetição deve ser iniciada com a barra no chão.
• As mãos têm que estar fora dos joelhos. Um levantamento terra Sumo não é permitido.
• Os braços devem permanecer retos durante todo o tempo.
• Uma repetição conta quando os quadris e joelhos alcançam a extensão total e a cabeça e os ombros estão atrás da barra.
• Os colares devem ser colocados fora das placas.
• Duas barras separadas são permitidas.

Flexão de apoio de mão

• A flexão de mão começa com os braços travados e os calcanhares em contato com a parede, quadris abertos e corpo alinhado com os braços.
• Os saltos devem estar acima da linha pré-marcada.
• Apenas os calcanhares podem tocar a parede no início e no final de cada repetição.
• Na parte inferior, a cabeça tem que entrar em contato com o solo para poder contar.
• Se a cabeça e as mãos estiverem em superfícies diferentes, as superfícies devem ser niveladas.

Caminhada de parada de mão

• Antes de começar, a área deve ser marcada em segmentos de 5 pés.
• Não ande mais de 25 pés em uma direção sem se virar.
• O kick-up do descanso de mão ocorre atrás da marca.
• Pisar sobre a linha ou pousar com as mãos sobre a linha é um “sem representação.”
• Se os atletas descerem das mãos a qualquer momento, eles devem recomeçar atrás da última linha que cruzaram com sucesso.

Os 4 primeiros exercícios de CrossFit Open 20.3 dicas

1. Cole Sager - Disciplina.

O atleta da CrossFit Games, Cole Sager, está de volta ao trabalho, servindo ao mundo do YouTube com outro vídeo de dicas e conselhos excelentes. Em seu vídeo, ele dá uma análise sólida dos movimentos, mas é claro que começa o vídeo enfatizando a importância de um aquecimento adequado!

Uma vez que Sager salta para o treino em si, ele realmente enfatiza a importância de se manter disciplinado. O treino é muito claro e tem padrões concisos para as marcas de flexão de pino, então certifique-se de estar com ele e disciplinado durante todo!

2. Dan Bailey - Pace It Out!

Bailey realmente perdeu este treino em 2018, quando teve que desistir do Open devido a uma lesão, então desta vez estamos animados para ver a lenda dos Jogos CrossFit enfrentá-lo! De imediato, Bailey disse como é importante não sair muito quente.

Ele sugere um ritmo lento! Outra grande lição do vídeo de Bailey, e um traço comum em muitos vídeos de dicas dos atletas, era ler cuidadosamente os padrões de movimento. As flexões de mão e caminhadas vão te pegar se você não for disciplinado com as instruções.

3. CrossFit Invictus - Relaxe!

A cada semana, Bern Prince e Justin Wright fornecem comentários ao vivo durante o anúncio e, em seguida, passam direto para algumas estratégias de iniciante e intermediário para lidar com o treino.

A dica principal deles é definir as suas costas, não importa quem você seja. Eles afirmam, no levantamento terra, você pode talvez escapar sem colocar as costas durante a primeira parte do treino, no entanto, você vai sentir no segundo levantamento terra (e mais pesado), então preste muita atenção à forma.

4. Força bruta - não saia muito quente!

A maior coisa que esses caras lembram deste treino em 2018, é que você não quer sair atacando essa coisa como se fosse somente Diane. É fácil sair quente neste treino, mas o segredo é ser estratégico com ele e controlá-lo. A próxima coisa que eles realmente enfatizaram é ter certeza de ler as regras!

Um tema comum nesses vídeos, mas, na verdade, você não quer brincar com a falta de um padrão ou detalhe de movimento chave com este.

Agora, vamos mergulhar em 20.3 vamos?

Imagem em destaque dos canais de Dan Bailey e Cole Sager no YouTube.