A lenda diz que meio século atrás, você poderia pegar carona até Hollywood, alugar um estúdio e ser descoberto fazendo exercícios de supino na academia local. Hoje em dia? Esqueça isso, criança, acumule meio milhão de assinantes do YouTube e volte para mim. As únicas pessoas sendo escolhidas de um
multidão em L.UMA. hoje em dia são otários e futuros Scientologists.
A menos que você seja Damien Patrick.
Não muito tempo atrás, o clássico competidor físico estava treinando no LA Fitness em Santa Monica quando um executivo da Fitplan o abordou para contribuir com sua imagem e experiência para o aplicativo, que apresenta a sabedoria do fitness e os treinos de atletas e lendas do fitness como Alex Rodriguez e Mike O'Hearn.
Mal sabia o executivo, Patrick tem, na verdade, meio milhão de assinantes do YouTube. “Ele estava simplesmente se distraindo do que eu fazia na academia”, diz Patrick. O contrato estava praticamente fechado antes que ele terminasse seu set. “Foi o L.UMA. Sonhe.”
Mas não chame de sorte: se alguém investiu muito para construir e comercializar seu físico, é Patrick, que, com 5'11 ”e 230 libras, passou os últimos três anos se transformando em um competidor físico masculino para um candidato em ascensão no físico clássico.
Ao longo do caminho, ele também produziu e estrelou em quase 300 vídeos no YouTube sobre tópicos de condicionamento físico, desde dietas em massa a exercícios para as costas. Eles são mais do que o usual BS robusto: a experiência de Patrick - acumulada em anos de treinamento de todos, de atletas e A-listers a pais e avós - brilha em cada quadro. Suas postagens em média cerca de 400.000 visualizações cada.
Um ponto-chave de foco para a recente transformação de Patrick: suas pernas. As rodas de Patrick eram menos prioritárias no físico masculino. “No físico clássico, tudo se resume à simetria”, diz ele. “Você tem que se concentrar em todos os detalhes.”
Para esse fim, seus exercícios de pernas são atividades de alto volume e peso moderado, focados em trazer o máximo de sangue para os músculos. “Treinei pesado nos primeiros dois ou três anos”, diz ele. “Nunca funcionou realmente para mim. Eu gosto mais quando parece um esporte: sua frequência cardíaca aumenta, você está se movendo rápido.”
Pesos mais baixos não são apenas melhores para a competição física, ele argumenta - é uma abordagem mais saudável a longo prazo. “Quero poder andar daqui a 20 anos”, diz ele. “Estou jogando para o jogo longo.”
Isso é exatamente o que você fará neste programa duas vezes por semana, que é baseado no dia da perna de Patrick para o aplicativo Fitplan. “Dói”, ele admite. “Mas funciona.”
Esses exercícios dinâmicos para as pernas vão polir seu físico.
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Por Bernal / M + F Magazine
“A maioria das pessoas tem dominância quádrupla”, diz Patrick. “Então, começamos com RDLs para consertar isso."Você também vai aquecer a parte inferior das costas e mobilizar os quadris e deixá-los prontos para o trabalho mais pesado que está por vir. Não vá muito pesado neste movimento - este é um aquecimento. Coloque sua mente em seus músculos e faça um alongamento profundo em cada repetição.
Faça: Fique em pé, segurando uma barra na frente de suas coxas. Dobre os quadris e incline-se para frente o máximo possível, mantendo o arco na parte inferior das costas. Permita que seus joelhos dobrem ligeiramente enquanto você executa o movimento. Quando você não conseguir descer mais sem arredondar as costas, faça uma pausa, inverta o movimento e volte à posição inicial.
4 conjuntos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 90-120 seg.
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Per Bernal
“Você tem que estar mentalmente preparado para este”, diz Patrick. “É um dos mais difíceis.”Os búlgaros exigem muito foco, equilíbrio e flexibilidade, especialmente na perna de trás, então Patrick trabalha com um peso leve - cerca de 50% do máximo em movimento, em oposição aos 80% que ele usa em outros exercícios - e leva o tempo dele com cada representante.
Faça: com uma barra na parte superior das costas, fique na frente de uma caixa ou banco. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, colocando a parte superior do pé esquerdo no banco. Mantendo o tronco ereto e o olhar para a frente, dobre os dois joelhos, abaixando-se até que o joelho direito esteja próximo ao chão. Inverta o movimento e repita para repetições.
4 conjuntos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 60-75 seg. por perna
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Por Bernal / M + F Magazine
“Este é o único exercício em que vou demorar mais entre as séries”, diz Patrick. Às vezes, ele alivia a carga e adiciona um conjunto final de negativos lentos: “Talvez 15 repetições levando de quatro a cinco segundos na descida.”Ai.
Faça: Posicione uma barra carregada na parte superior das costas e agarre a barra com uma pegada overhand, mãos mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito para cima, o olhar para frente e a parte inferior das costas em seu arco natural, dobre os joelhos e quadris, espalhando os joelhos para os lados e baixando os quadris até que o topo das coxas esteja paralelo ao chão (ou tão baixo quanto possível, mantendo a boa forma). Faça uma pausa e volte à posição inicial.
4 conjuntos x 12, 12, 10, 10
Descanso: 120-150 seg.
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Por Bernal / M + F Magazine
Este é o mesmo movimento do levantamento terra romeno, mas você está usando halteres e empurrando o peso um pouco mais - especialmente na última série.
5 conjuntos x 12, 12, 10, 10, 8
Descanso: 90-120 seg.
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Por Bernal / M + F Magazine
No leg press, Patrick recomenda alternar entre uma postura alta e ampla, que enfatiza os glúteos e isquiotibiais, e uma postura estreita e baixa, que muda o foco para os quadríceps. Levante-se e vá direto para as estocadas para uma queimadura.
Leg Press: Deite-se na máquina de leg press e coloque os pés contra a plataforma dos pés. Mantendo a parte inferior das costas ligeiramente arqueada e o sacro - o ponto ósseo no centro da parte de trás da pélvis - firmemente contra o encosto, dobre as pernas até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus com as coxas. Faça uma breve pausa, volte à posição inicial e repita para repetições.
Estocada de caminhada: Com uma barra nas costas, fique com os pés juntos e o tronco ereto e dê um longo passo para a frente com o pé direito. Mantendo o tronco ereto e o olhar para a frente, dobre lentamente as duas pernas até que o joelho esquerdo chegue perto do chão. Faça uma pausa e inverta o movimento, avançando com o pé esquerdo e repetindo o movimento com o lado esquerdo. Continue alternando os lados até ter concluído todas as repetições com ambas as pernas.
4 conjuntos x 12, 12, 10, 20, 3/3
Descanso: 75 seg.
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Richard Theis / EyeEm / Getty
Sem dúvida, suas pernas estarão gritando neste momento, tornando-se o momento perfeito para bombardear com precisão os isquiotibiais e quadríceps com trabalho focado em flexões e extensões de perna, obtendo um poderoso pico de contração a cada repetição. Em sua quarta série de cada movimento, faça 10 repetições, pare por alguns segundos, faça mais 5, pause e repita, deixando cair o peso, se necessário.
Ondulação da perna: Ajuste o braço de alavanca para que a almofada encoste nos tendões de Aquiles quando você estiver em posição. Deite-se de bruços na máquina, olhe para frente e para baixo, segure as alças e endireite totalmente as pernas. Dobre lentamente os joelhos, puxando os calcanhares o mais perto possível da bunda. Faça uma pausa, apertando os isquiotibiais na posição totalmente contraída. Inverta lentamente o movimento, baixando o peso sem perder a tensão nos músculos e repita para repetições.
Extensão da perna: Ajuste o braço da alavanca para que entre em contato com sua canela logo acima do seu pé quando você estiver sentado. Sente-se na máquina com as costas retas, a cabeça em uma posição neutra em relação à coluna, a parte inferior das costas contra o encosto. Coloque os pés sob a almofada do braço de alavanca e segure as alças com firmeza. Endireite lentamente os joelhos. Faça uma pausa, apertando os quadríceps na posição totalmente contraída. Inverta lentamente o movimento, alongando os quadríceps o máximo possível e repita para as repetições. Mantenha a tensão em seus quadríceps durante todo o set.
3 conjuntos x 15, 15, 12
1 dropet x 10, 5, 5
Descanso: 45 seg.
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