Não importa se você é homem ou mulher. Deltóides maiores fazem a cintura parecer menor e oferecem um cobiçado V-taper que diz ao mundo que você não perde os treinos.
Ombros largos transformam meninos em homens e meninas em mulheres atléticas. Os melhores físicos exibem ombros que superam a largura da cintura.
Alguns chegaram até a calcular a proporção perfeita de ombro-cintura usando as proporções dos fisiculturistas clássicos. O melhor “visual” é onde seus ombros medem 1.618 vezes a sua cintura.
Você não precisa estourar a fita métrica embora. Apenas saiba que uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar seu físico é construir esses deltóides.
Só um problema. Algumas pessoas são geneticamente amaldiçoadas com ombros que crescem lentamente (como eu). Mas podemos tirar o máximo proveito de nosso potencial genético no departamento delt, evitando essas armadilhas de treinamento.
Ter um movimento para os ombros não vai resolver. Essa abordagem pode ser boa para força, mas não tanto para hipertrofia.
Então, se você é casado com prensagem suspensa, e só acima da cabeça pressionando para os ombros, então o tamanho e a forma do deltóide irão estagnar depois de um tempo.
Você precisará de uma variedade de movimentos para atingir as três cabeças (anterior, posterior e medial) ao máximo. Você também precisará usar tanto peso quanto puder tolerar para uma variedade de intervalos de repetições, não apenas o intervalo de 1-5.
Lembrando-se do corpo construir significa maior tempo sob tensão, usando drop sets e drop sets mecânicos, e sabendo quando ir mais pesado para menos repetições e um pouco mais leve para repetições mais altas.
Sim, um excêntrico controlado (e até lento) - a fase de redução ou negativa da elevação - é um componente importante da hipertrofia. Mas levantadores com deficiência de deltóide muitas vezes esquecem da fase concêntrica ou de levantamento. Eles movem o peso para cima lentamente.
Lembre-se, tempos concêntricos mais rápidos podem recrutar unidades motoras de alto limiar que têm grande potencial para o crescimento muscular.
Se você luta com velocidade, comece a dar mais atenção à fase de levantamento. Explodir e controlar o peso de volta ao ponto de partida.
Dica: Retire a ênfase da fase excêntrica contando cada repetição no começo do movimento, não enquanto está voltando à posição inicial.
Mover o peso para cima deve parecer poderoso - mesmo que seja uma cadência suave entre as fases concêntrica e excêntrica. Menos tai chi; mais muay thai.
Sim, pode ser útil ter uma cadência uniforme ao realizar várias repetições, mas se você está permitindo que um tempo extra-lento o impeça de aumentar o peso que você é capaz de levantar, você está fazendo errado.
Você costuma agarrar os mesmos conjuntos de halteres quando trabalha seus ombros?? Se você estiver usando exatamente os mesmos halteres de semana a semana, comprometa-se a tentar apenas algumas repetições com halteres que são um passo mais pesados do que você tem usado.
Você pode se surpreender e descobrir que algumas repetições se transformam em um conjunto completo de 8-10.
Não se preocupe se você só conseguir dois ou três. Basta fazer o que puder e, em seguida, definir para pesos que são mais gerenciáveis. Da próxima vez, faça 4 repetições antes de cair, depois 5, depois 6, etc.
Alguns levantadores interrompem as séries quando têm várias repetições a mais no tanque.
Quando você sentir que está começando a ficar cansado, tente pausas para descanso. Faça uma pausa na parte inferior do movimento para reiniciar, respire algumas vezes e faça mais algumas repetições antes de parar ou apenas passe para pesos mais leves em seu conjunto de queda.
Você será capaz de envolver seus deltóides, explodir e ter energia para fazer mais repetições. Na verdade, você pode sentir seus deltóides se engajarem ainda mais quando você tem que iniciar a fase concêntrica sem impulso de sua representação anterior.
Se as pausas e descanso não forem uma possibilidade, então simplesmente pare e faça mais algumas repetições com um peso mais leve.
É possível para um levantador fazer uma série cansativa de um exercício de ombro, mas dificilmente sentir os delts ativados. É como se o trabalho estivesse feito, mas os delts dormiram durante ele.
Treinar deltóides logo após um dia duro no peito pode causar isso. Seu tórax será ativado durante os movimentos de pressão e você não sentirá seus delts trabalhando porque seus peitorais estão gritando com você. (Sim, as mulheres também têm esse problema.)
A solução fácil é separar o trabalho torácico do dia do deltóide em sua programação de treinamento, ou fazê-los no mesmo dia e treinar deltóides no início se eles forem uma prioridade.
Outra razão pela qual você pode não ser capaz de estabelecer uma conexão mente-músculo com seus deltóides é se você está apenas fazendo movimentos. Para acordá-los, tente fazer uma pausa no pico da contração durante um exercício e aperte o músculo. Enquanto você está nessa posição de pausa, ajuste sua forma até que você possa sentir a estimulação nos delts.
Em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial e tente outras séries com pausas isométricas até sentir a tensão. O resto de suas repetições deve incendiar seus delts - no bom sentido. Essas pausas funcionam muito bem com movimentos de cabo, como puxões de rosto.
O treinamento de hipertrofia para deltóides costuma causar queimaduras e dores; apenas certifique-se de que está queimando e doendo nos lugares certos. Não é seu peitoral. Não é o seu bíceps. Não são suas armadilhas.
Não é apenas para selfies e posar em frente ao espelho - alcançar um aumento muscular na verdade serve a um propósito.
O bombeamento de sangue (e os nutrientes que ele carrega) para o músculo desempenha um papel na hipertrofia. Quanto melhor você bombear sangue para um grupo de músculos em atividade, mais potencial esse grupo de músculos terá para o crescimento.
Isso significa duas coisas:
Isso significa que se você está obcecado com a perda de gordura e está treinando em jejum e sem carboidratos, não espere ver deltóides teimosos (ou qualquer outro grupo muscular) crescer. Na verdade, essa é uma receita para atrofia.
Então, qual é a melhor coisa para bombear nas células musculares em funcionamento? Nutrientes anabólicos e insulinogênicos. Eu uso Plazma ™ e Finibars para pré-carregar antes e durante o treinamento.
O seguinte treino deve ser feito em um dia dedicado ao delt. Este é um programa de especialização muito árduo realizado uma vez por semana. Se seus deltóides são particularmente teimosos, adicione um pouco de trabalho deltóide menos extenuante a outro treino no final da semana.
Os supinos Arnold e acima da cabeça deixarão os ombros preparados para o resto do treino. Use um conjunto de queda mecânica para ir da pressão de Arnold para a sobrecarga com halteres, em seguida, faça um conjunto de queda no peso.
Aquecimento
Escolha um peso que seja pesado o suficiente para envolver seus deltóides. Faça 10-15 repetições suaves. Se você puder fazer muito mais do que isso com facilidade, então seu peso de aquecimento é muito leve. Vá mais pesado.
Você deve sentir tensão no deltóide, mesmo com seu peso de aquecimento. Mantenha aquele peso de aquecimento por perto.
Conjuntos de trabalho
Esse é um conjunto. Repita mais duas vezes.
Coloque um banco inclinado de modo que, quando você se deitar contra ele, seus braços fiquem pendurados na frente de seu corpo. Pegue três conjuntos de halteres: pesado, médio, leve. Para nossos objetivos de volume aqui, "pesado" significa que você pode fazer 12-15 repetições estritas com esse peso.
Pegue um prato de 25 libras e coloque-o próximo.
Você pode precisar dobrar ou endireitar um pouco os cotovelos, reposicionar as mãos ou alterar o ângulo em que está levantando os halteres para colocar a tensão no lugar certo. Ajuste seu formulário no meio, se você não estiver sentindo.
Esta é outra ótima maneira de acertar as três cabeças deltóides. Se você preferir usar os cabos para os dois segundos exercícios e torná-los elevadores laterais do cabo e elevações frontais do cabo, fique à vontade. Eu prefiro halteres só porque é mais rápido pegar halteres do que reajustar cabos.
Não se preocupe se seus halteres para este conjunto composto tiverem que ser leves - seus delts devem estar se sentindo trabalhados neste ponto.
Faça três rodadas deste conjunto composto.
Adicione flexões faciais ao seu dia anterior se você não conseguir encaixá-las em seu treino de deltóide. Eles atingem delts traseiros como nada mais.
Faça três a quatro séries com ROM completo. Tente uma pausa deliberada de 2 a 3 segundos na amplitude final do movimento, se você estiver lutando para senti-los no deltóide. Vá com vergonha de falhar. Seus deltóides devem doer, não as articulações. Seu peso não deveria ser pesado para sentir estes.
Existem várias variações de tração facial. Eu gosto deles sentados em uma máquina de fileiras de cabos. Encontre a melhor variação para você. Apenas lembre-se de manter os cotovelos elevados.
Dica: se você treinar de volta no dia seguinte ao delta, é um ótimo momento para colocá-los no final. Fazer deltóides um dia antes de um dia nas costas não interfere no seu treino de costas. Além disso, se você atingir o deltóide novamente um pouco no dia anterior, não precisará se preocupar em atingir o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Fazer isso pode realmente ter um efeito benéfico na hipertrofia.
Não negligencie puxões faciais porque eles ajudarão a manter seus ombros saudáveis, e você precisará de ombros saudáveis para continuar treinando deltóides com força suficiente para fazê-los crescer ... que é exatamente o que os levará de teimosos a deslumbrantes.
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