Quando você começa o treinamento, o progresso vem rapidamente. Quase qualquer rotina leva a mais força e hipertrofia.
Mas, com o tempo, as melhorias diminuem. Apesar disso, muitos levantadores continuam a treinar da mesma maneira por anos sem progresso.
Ganhos musculares e de força contínuos exigem que você adote uma abordagem científica para o treinamento. Siga essas estratégias e acelere para um corpo melhor.
Tensão mecânica (i.e. a força exercida em um músculo) fornece o estímulo primário para o crescimento muscular. É a razão pela qual levantar pesos aumenta o tamanho dos músculos, enquanto exercícios aeróbicos não.
Simplesmente não há tensão suficiente nos músculos durante o cardio para estimular uma adaptação hipertrófica. Mas há evidências convincentes de que outros fatores além da tensão também estão envolvidos no processo de crescimento. O estresse metabólico é um deles.
O estresse metabólico envolve o acúmulo de metabólitos (como lactato, íons de hidrogênio e íons de fosfato) e uma redução nos níveis de pH como resultado de exercícios anaeróbios intensivos.
Embora os mecanismos exatos não sejam claros, os pesquisadores acreditam que o aumento do recrutamento de fibras, elevações agudas nos hormônios anabólicos, alterações nas miocinas e edema celular, todos desempenham um papel neste processo.
Teoricamente, as rotinas que geram altos níveis de tensão mecânica em combinação com um estresse metabólico significativo são as melhores para maximizar o crescimento.
O estresse metabólico é aumentado durante o treinamento que depende da glicólise rápida (a quebra anaeróbica de carboidratos) como fonte primária de energia. O sistema de energia glicolítica rápida é predominante em atividades que duram aproximadamente 30-120 segundos - entre meio minuto e minuto e meio.
Com o treinamento de resistência, seriam séries realizadas com repetições moderadas a altas. Há também uma compressão prolongada dos vasos sanguíneos durante esse treinamento, o que reduz ainda mais o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade e aumenta o estresse metabólico.
Então, como você pode aproveitar essas informações? Uma estratégia comprovada é usar drop sets em seu treinamento.
O que fazer: execute uma série pesada de repetições até a fadiga (geralmente na faixa de 3-10 repetições) e, em seguida, diminua imediatamente o peso e faça mais várias repetições. Isso aumentará substancialmente o estresse metabólico e aumentará o anabolismo.
Como fazer: quando você treinar, faça uma série de falha muscular momentânea, alivie imediatamente a carga em aproximadamente 20 a 25% e execute tantas repetições adicionais quanto possível com este peso reduzido.
Para um efeito metabólico ainda maior, execute conjuntos de queda dupla, reduzindo a carga em mais 20 a 25% e, em seguida, repita até a fadiga.
Uma palavra de cautela: embora drop sets sejam uma técnica altamente eficaz, eles também podem ser extremamente desgastantes para o seu sistema neuromuscular. Use-os com moderação no contexto de uma rotina periodizada.
Não faça de todos os exercícios uma série de exercícios. Tente limitar seu uso a algumas séries selecionadas em um determinado microciclo, certificando-se de ficar em sintonia com seu corpo para quaisquer sinais de overtraining.
Não se concentre apenas na parte concêntrica de um elevador enquanto ignora o componente negativo (excêntrico). O treinamento de resistência não se trata apenas de levantar pesos; reduzi-los pode ser igualmente, se não mais, importante.
A pesquisa mostra que os negativos têm um efeito maior na hipertrofia muscular do que o treinamento concêntrico, e há evidências de que o crescimento máximo não é alcançado a menos que ações musculares excêntricas sejam realizadas.
Isso pode estar relacionado aos excêntricos serem os principais responsáveis por danos musculares. Embora o dano muscular possa ser prejudicial ao desempenho de curto prazo, a inflamação associada e o aumento do turnover de proteínas mostraram causar adaptações hipertróficas de longo prazo.
Muitos acreditam que as mudanças estruturais associadas ao dano muscular influenciam a expressão gênica, resultando em um fortalecimento do músculo que o protege contra novas lesões.
O treinamento excêntrico também aumenta o estresse metabólico, com os maiores aumentos observados quando o treinamento em intensidades excêntricas mais altas. Esses fatores ajudam a explicar porque os negativos promovem uma maior sinalização anabólica pós-exercício do que o treinamento concêntrico, levando a síntese protéica aumentada.
O que fazer: inclua alguns pontos negativos pesados em sua rotina, de preferência no final de sua última série de um determinado exercício.
Como fazer: carregue a barra com uma quantidade igual a aproximadamente 105 a 125% do seu máximo concêntrico e execute quantas repetições negativas você puder.
Dado que um músculo não está totalmente fatigado durante o treinamento concêntrico, este estímulo supramáximo ajuda a eliciar maior fadiga da unidade motora, proporcionando assim um maior estímulo hipertrófico.
Mire em um ritmo de 2-3 segundos, certificando-se de abaixar o peso sob controle. Alguns conjuntos pesados de negativos adicionados à sua rotina normal são tudo o que é necessário para estimular o crescimento.
Você precisará de um observador para ajudar a levantar o peso, uma vez que você o abaixou, pois é um levantamento supramáximo. Tal como acontece com drop sets, no entanto, esta estratégia é altamente desgastante para o sistema neuromuscular, portanto, use a técnica com moderação.
A pesquisa mostra que muito alongamento estático pode diminuir a força e a potência quando realizado imediatamente antes do treinamento.
Pense em atirar em um elástico. Se você esticar a faixa, ela não irá tão longe quanto se estivesse esticada. A mesma coisa acontece no músculo - reduz sua rigidez e diminui a produção de força.
Outro mecanismo teorizado envolve a diminuição do impulso neural e uma redução subsequente no número de unidades motoras disponíveis para a contração.
Mas e se mudarmos as coisas e nos concentrarmos em alongar o músculo oposto (i.e. o antagonista) em vez do agonista? Isso significa que você alongaria seus quadríceps antes de treinar seus isquiotibiais. Ou alongue o tríceps antes de treinar o bíceps.
Ao aumentar a complacência do antagonista e reduzir o impulso neural, sua produção de força seria inibida, diminuindo assim a interferência durante a contração do agonista. Hipoteticamente, isso permite que o agonista produza maior força, melhorando assim o desempenho.
A pesquisa mostra que isso realmente funciona na prática. A pesquisa mostra que as medidas de altura e potência do salto vertical são significativamente maiores quando o teste é precedido por alongamento antagonista, em comparação com um ensaio sem alongamento em um estudo bem projetado de levantadores treinados.
O que fazer: antes de realizar um levantamento, alongue estaticamente o músculo antagonista por aproximadamente 15 segundos. Execute 3-4 séries de alongamento alvo, levando cerca de 10 segundos entre as sessões de alongamento e, em seguida, continue imediatamente com sua série de trabalho.
Tente minimizar o tempo entre a série final de alongamento e o início de seu levantamento. Isso irá garantir que o antagonista permaneça inibido ao máximo durante todo o levantamento, otimizando assim os ganhos.
Dê uma olhada em qualquer academia e você, invariavelmente, verá levantadores fazendo uma abordagem agressiva ao levantamento. Eles irão ao fracasso em todas as séries, geralmente com algumas repetições forçadas. O volume e a intensidade permanecem perpetuamente altos.
O problema é que esse tipo de treinamento pode limitar os resultados.
Sim, treinar duro e pesado é essencial para crescer mais e mais forte. É a base do princípio de sobrecarga, que afirma que você precisa desafiar seus músculos além de sua capacidade atual para que eles se adaptem.
Mas se você pensa que dar tudo de si repetidamente, com cargas de volume consistentemente altas, é a chave para ficar louco, pense novamente.
Estudos mostram que tal abordagem pode prejudicar a produção de IGF-1 e testosterona em repouso, enquanto eleva cronicamente os níveis de cortisol, levando a overtraining e esgotamento psicológico.
Os resultados diminuem ou regredem até o ponto em que você realmente perde músculos e força preciosos.
Aumente os RPMs do seu carro para a zona vermelha por muito tempo e você acabará explodindo o motor, certo? Bem, seu corpo não é diferente. Precisa de tempo para regenerar recursos. Você volta forte e revigorado, e o progresso continua em uma tendência ascendente.
O que fazer: estruture sua rotina de modo que inclua períodos regulares de "descarga" de intensidade e volume reduzidos intercalados ao longo de um determinado período de treinamento.
Tente manter as coisas organizadas. Uma estratégia que funciona bem é aumentar gradualmente a intensidade e / ou o volume ao longo de um bloco de treinamento (geralmente um mês ou mais) e, em seguida, seguir com uma semana de descarga.
Isso é conhecido como carregamento em etapas, onde seu esforço aumenta e diminui para produzir um padrão de treinamento em forma de onda. Da mesma forma, periodize o treinamento até a falha para que seja feito ocasionalmente, em vez de em todas as séries.
Ponto-chave: tenha em mente que as habilidades de recuperação são individualizadas. Genética, suplementação nutricional, o uso de anabolizantes e outros fatores desempenham um papel no processo. Portanto, certifique-se de estar em sintonia com seu corpo e ajuste a frequência dos ciclos de descarga com base na resposta individual.
Seu foco impacta sua aprendizagem motora.
Existem dois tipos de foco de atenção: interno e externo. Um foco interno envolve colocar sua atenção em um movimento corporal específico, enquanto um foco externo envolve a concentração nos efeitos que suas ações têm em seu entorno.
Há pesquisas mostrando que um foco externo tende a promover resultados superiores ao aprender uma nova habilidade em comparação com um foco interno.
Isso é consistente com a crença de que um foco interno causa interferência nos processos de controle automático que regulam o desempenho (i.e. pensando demais na técnica de um exercício). Considerando que um foco externo de atenção permite que o sistema neuromuscular se auto-organize naturalmente o movimento.
O pensamento é que seu sistema neuromuscular irá inerentemente encontrar o melhor padrão motor para realizar uma tarefa, desde que você se concentre no resultado desejado. O resultado é uma melhor produção de força e precisão de habilidade.
Isso não significa que você nunca deve usar um foco interno.
Estudos mostram que o uso de uma conexão mente-músculo, onde você canaliza conscientemente seu foco no músculo alvo, aumenta a atividade EMG desse músculo. Isso indica que você pode melhorar o recrutamento da unidade motora e, assim, aumentar o desenvolvimento muscular, empregando um foco interno de atenção.
O ponto principal é que tanto um foco externo quanto um interno podem ter um lugar em sua rotina, e seu uso deve ser baseado em seu objetivo de treinamento.
O que fazer: adote um foco externo quando seu objetivo for força ou potência máximas. Visualize o ponto final do elevador e concentre-se em elevar o peso da forma mais explosiva possível para chegar a esse ponto final.
Desde que você compreenda a forma de exercício adequada, seu sistema neuromuscular fará o resto.
Mas se você está procurando aumentar a hipertrofia, concentre-se diretamente no músculo alvo e sinta-o funcionar durante todo o movimento. Desta forma, você vai maximizar o recrutamento da musculatura alvo, minimizando o envolvimento muscular auxiliar.
Embora alguns filhos da puta sortudos possam ganhar músculos com relativa facilidade, a maioria dos meros mortais precisa ser um pouco astuta para continuar acumulando pratos e quilos.
Considere seriamente essas cinco dicas e dê adeus ao seu platô de construção muscular.
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