O legal do mundo do treinamento de força é que existem possibilidades aparentemente infinitas de exercícios e programação. Infelizmente, isso também pode ser sua queda. Ter tantas informações e opções ilimitadas é inútil se você não pode traduzir e aplicá-las de forma adequada.
Se você perseverar e tiver sucesso, normalmente desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E depois de desenvolver sua própria filosofia, você ficará vinculado a ela e lutará para defender sua posição.
Você se torna teimoso - eu caio nesta categoria, assim como qualquer pessoa que passou muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver pessoas se apaixonando pelas mesmas coisas que muitos de nós caímos, e os conselhos caem em ouvidos surdos.
Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia de treinamento pessoal. A seguir, são apresentadas várias “pedras” de treinamento - ideias e exercícios que se tornaram padrões no mundo do treinamento, junto com algumas variações que podem abrir seus olhos para algo diferente.
Primeiro, vamos todos concordar que a remada com barra é um exercício incrível. Há muito tempo é reverenciado nos círculos de levantamento de peso e musculação como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior levantador de peso de todos os tempos (Ed Coan), e uma variação da linha com barra era a favorita de um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos (Dorian Yates e sua famosa linha de Yates).
As costas de Dorian Yates são a peça central de seu físico insano e esquisito, e a linha de Yates é uma das coisas que ele credita. As realizações de Ed Coan no mundo do levantamento de peso foram bem documentadas e se você já viu Ed pessoalmente, sabe que ele é uma das pessoas mais estúpidas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 400 libras, para mim, é a façanha de levantamento terra mais impressionante.
Agora que satisfiz todos os fanáticos por remadas com barra, o exercício tem suas desvantagens. Isso é especialmente verdadeiro para um levantador que fez um progresso significativo no agachamento e levantamento terra.
A remada com barra é extremamente desgastante para a região lombar e, quando combinada com exercícios pesados de agachamento e puxada, pode ser prejudicial para os objetivos gerais de treinamento de uma pessoa.
O agachamento e o levantamento terra já colocam uma pressão tremenda na parte inferior das costas e a última coisa que uma pessoa precisa é ter uma parte inferior das costas cansada ao tentar grandes pesos nestes dois movimentos.
Entre na linha de halteres - este movimento recebeu um grande chute no departamento de RP devido a Matt Krocazleski e a linha de Kroc. A linha com halteres oferece todos os benefícios da linha com barra, além de algumas vantagens adicionais, como:
Mesmo que você não acredite ou não use a linha Krow, séries de 6 a 15 repetições da linha com halteres, feitas com ou sem tiras (eu recomendo ter registros pessoais para tiras / sem tiras), podem fazer maravilhas para suas costas desenvolvimento e força.
Ao contrário da linha com halteres / linha com barra, esses dois levantamentos não são intercambiáveis. Se você for um levantador de peso competitivo, a barra de armadilha pode ser usada como um exercício acessório, mas não necessariamente como um movimento principal.
Mas se você não é um levantador de peso competitivo e precisa de uma boa mudança de ritmo de puxar com uma barra reta, o levantamento terra com barra trap é uma ótima opção.
Eu comparo este movimento a um levantador não competitivo indo entre o hang clean e o full clean (ou power clean). Embora não seja a mesma coisa, oferece uma grande mudança de ritmo, mas ainda mantém a integridade do movimento.
O trap bar também é uma ótima maneira de aumentar a força do quadril e tira um pouco de estresse da parte inferior das costas, pois as alças mantêm o centro de gravidade alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do levantamento terra em seus programas, a barra de armadilha é um grande compromisso.
Vamos enfrentá-lo, perseguir os Três Grandes (agachamento, supino, levantamento terra) pode ser cansativo, e ter uma substituição aceitável que pode ser usada por vários meses pode ser exatamente o que você precisa para manter o fogo competitivo aceso.
Finalmente, a barra de armadilha permite que você pegue algo pesado do chão e não há nada mais incrível do que isso.
Não seja tão teimoso em sua visão para deixar esta elevação de seu treinamento porque não é uma elevação competitiva - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios.
Alguns anos atrás, analisei meus registros de treinamento e calculei minhas porcentagens de agachamento com base no meu agachamento máximo. Quando as bandas foram usadas, calculei (da melhor maneira que pude) a quantidade de peso da barra / peso da banda na parte inferior do movimento (enquanto na caixa).
Os resultados me surpreenderam então, mas não agora - a porcentagem média usada foi de 77%. Esses eram pesos feitos no "dia dinâmico" e não contavam a anunciada fase circa-máx.
Depois de ler, pensar e conversar com outros levantadores (dê uma olhada nos textos traduzidos em russo e no livro Supertraining), o treinamento dinâmico é quase sempre mais pesado do que 50% (50% sendo uma carga muito leve para provocar uma resposta de treinamento).
Se você deseja usar efetivamente o treinamento dinâmico em sua programação, aqui está um modelo simples de 12 semanas:
Agora, esta é uma visão geral muito, muito simplificada, mas se programada corretamente (i.e., feito com seu nível de treinamento em mente, objetivos de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a capacidade de autorregular sem abandonar os princípios de seu treinamento), isso pode ser muito eficaz.
Qualquer que seja o modelo que você escolher para aplicá-los, lembre-se de que o peso em um dia dinâmico deve ser pesado o suficiente para aplicar a força adequada e leve o suficiente para se mover rápido.
Praticamente qualquer pessoa pode fazer um salto de caixa. No que diz respeito aos exercícios de salto, o salto de caixa é muito baixo estresse e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível inferior (e frequentadores regulares de academia), se o salto de caixa for usado corretamente (i.e., não como uma ferramenta de condicionamento) são extremamente eficazes e relativamente seguros.
Saltos com barreiras, ou melhor, saltar com barreiras é outra história. Isso não deve ser usado por todos. Limitar-se a um conjunto de 5-10 obstáculos com o mínimo de contato com o solo é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar.
Mas eles são extremamente eficazes no desenvolvimento de poder explosivo. Você não junta seu corpo e "descansa" entre os obstáculos - você pula como um coelho sobre eles.
Aqui está um vídeo que encontrei no YouTube que mostra alguém pulando obstáculos:
Usei saltos com barreiras em toda a minha carreira no ensino médio e eles são uma ótima maneira de desenvolver velocidade e potência quando combinados com saltos de caixa, agachamentos e sprints.
Como qualquer novo exercício, comece com um volume baixo e vá aumentando lentamente. Todos os arremessadores do ensino médio, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, limpezas e saltos. Todos nós poderíamos pular mais de 10 obstáculos baixos com facilidade, com metade de nós sendo capaz de pular 10 obstáculos altos sem nenhum problema.
Isso é altamente recomendado para aqueles que estão em esportes competitivos que procuram uma vantagem em velocidade e potência. Isso não é recomendado para o ex-atleta fora de forma que procura recuperar a glória perdida.
Durante o ano passado, me fizeram muitas perguntas sobre o treinamento para um levantador mais velho - como minimizar o estresse em um corpo envelhecido enquanto lutava com uma mente mais jovem.
Resumindo: “Meu corpo está quebrando, mas ainda quero chutar traseiros!”
Há uma série de coisas fáceis de fazer em relação ao levantamento: minimizar o volume de trabalho com os elevadores principais, aumentar o volume dos elevadores auxiliares mais fáceis e aumentar o conhecimento / uso de métodos de recuperação.
Mas quando se trata de trabalho de condicionamento, é difícil tolerar o uso de uma esteira ou aparelho elíptico. Há algo sobre essas máquinas que sugam a testosterona de um levantador que passou tantos anos evitando essas máquinas.
Ainda acredito que uma simples caminhada lá fora é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, é ótimo para o coração, pulmões e região lombar. Mentalmente, pode ajudar a limpar sua mente e, se você mora perto de um grande parque ou trilha, dá a você algum tempo relaxante para si mesmo.
Eu sei que as pessoas ainda querem um pouco de coragem em seu condicionamento e é aí que entra o Prowler walking. Caminhar com o Prowler atinge três coisas:
Os mesmos princípios básicos e exercícios de corrida Prowler se aplicam à caminhada, então não há necessidade de mudar as coisas do que já foi prescrito várias vezes.
Se algum desses exercícios ou idéias de treinamento for aplicável ao seu treinamento e corresponder aos seus objetivos, dê-lhes uma chance - mesmo que eles possam bater de frente com a sua filosofia desgastada.
Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e elevações) com métodos que podem ser contrários às suas crenças.
A única pessoa que você está machucando é você mesmo, pois um novo recorde pessoal facilmente corrige um ego machucado.
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