Para muitos de nós, a mobilidade não é um processo. Vamos para a academia e começamos nossos movimentos, rolamos com um rolo de espuma, começamos a malhar e, quando chega a hora do próximo treino, fazemos tudo de novo.
Se fizéssemos o mesmo treino de força a cada sessão e nossa força nunca mudasse, ficaríamos furiosos. Mas muitos de nós realizamos as mesmas mobilizações para cada treino e começamos com a mesma amplitude de movimento todas as vezes. Não há melhora progressiva.
Dr. Andreo Spina quer mudar sua maneira de pensar sobre a mobilidade. Ele é o criador da certificação Functional Range Conditioning (FRC), um sistema de mobilidade e capacidade de movimento usado por treinadores e terapeutas manuais em todo o mundo, e o Kinstretch, que aplica seus princípios em aulas que atletas regulares podem frequentar em grupos. Basicamente, é um treino regular para sua mobilidade e controle do corpo, projetado para melhorar seu ponto de partida todas as semanas.
BarBend sentou-se com o Dr. Spina para aprender um pouco mais.
Então, qual é o problema com o Kinstretch?
É um sistema de aprimoramento de movimento que busca desenvolver o máximo controle corporal, flexibilidade e amplitudes de movimento utilizáveis.
Existem muitas pessoas que estão dando “aulas de mobilidade” ou mesmo coisas como ioga, em que o usuário busca mais controle do corpo. Mas existem quedas em abordagens regulares como essa.
Por exemplo, se você pega um jogador de hóquei, ele tende a ser muito rígido, então seus treinadores frequentemente o enviam para ioga para fazê-lo se mover mais dinamicamente. Não é que a ioga não seja ótima, mas não é específica o suficiente para alcançar o resultado que as pessoas desejam. É em grande parte uma busca pela flexibilidade passiva, e a fisiologia humana básica afirma que você não pode alcançar resultados ativos com o treinamento passivo. A intensidade é tão baixa que um verdadeiro efeito de fortalecimento não está sendo alcançado, uma vez que a força requer esforços musculares próximos a oitenta por cento da contração voluntária máxima de uma pessoa. O corpo pode aprender a ser mais "flexível", mas o sistema nervoso nunca é ensinado a ativar ao máximo os músculos em intervalos estendidos, o que é necessário para um esporte como o hóquei.
O que você quer dizer com isso, como isso é diferente?
A maioria das pessoas não define a diferença entre utilizável e inutilizável. Eles têm a ideia de que quando você é flexível ou dobrável, seu sistema nervoso será automaticamente capaz de usar essa flexibilidade quando produzir movimento. O que a neurologia nos diz é que isso não é exatamente verdade; a menos que você treine o corpo para acessar sua flexibilidade, ele nunca será capaz de usá-lo na produção de movimento.
Considere aquele jogador de hóquei que quer jogar mais dinamicamente, para exibir mais movimento ou mais amplitude de movimento. O que ele precisa é chegar a essas amplitudes de movimento e criar ao máximo o controle neurológico deles.
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Se alguém vai passar de skate por você e você quer chegar para trás e agarrá-lo, e você só treinou para manter posturas de intensidade muito baixa, como em uma aula de ioga, isso não se traduz na capacidade de você ser capaz de manter uma alta quantidade de produção neurológica, a fim de gerar muita força nessas amplitudes de movimento. Não é específico para o resultado que você deseja, e essa é uma lei fisiológica fundamental: você tem que treinar para o resultado que deseja.
Então, o Kinstretch faz exatamente isso. É aumentar a capacidade de se mover, expandindo a capacidade física ou flexibilidade de alguém, e então ensinando o sistema nervoso a controlar essas amplitudes de movimento. Isso torna seus músculos mais utilizáveis em um espectro mais amplo de contrações e demandas, e os torna mais seguros - quando você está nessas faixas de movimento, o corpo é capaz de se defender.
Então, digamos que haja um atleta CrossFit® que deseja melhorar no arranco, como seria o treinamento de Kinstretch?
Cada corpo é diferente e foi exposto a diferentes fatores de estresse. Como tal, as razões pelas quais eu diria a alguém que ela não é capaz de roubar são numerosas e variam de pessoa para pessoa. Geralmente, no entanto, para o exemplo específico do movimento de captura, existem três primário pré-requisitos para os quais um instrutor Kinstretch atribuiria certos exercícios.
Primeiro é o tornozelo. Ao contrário de um agachamento de barra baixa, os joelhos devem viajar anterior aos dedos dos pés para um agarramento saudável. Eu gostaria de ver a capacidade do joelho de se deslocar anteriormente aos dedos dos pés, com o calcanhar no chão, uma distância igual ou próxima ao comprimento do pé do indivíduo. A falta de dorsiflexão no tornozelo irá deslocar a pelve posteriormente, tornando o ângulo de flexão do quadril mais agudo e levando a sintomas de impacto anterior do quadril.
Segundo, o ombro. Obviamente, o indivíduo deve ser capaz de flexionar os ombros de forma que os braços possam pressionar sobre a cabeça. Isso, no entanto, deve vir das próprias articulações dos ombros. Em muitas pessoas, a flexão do ombro é limitada e muitas vezes compensada pela extensão da coluna. Isso irá direcionar as forças para os segmentos da coluna vertebral que se estendem, muitas vezes levando a dores nas costas ou lesões.
Terceiro, movimento da coluna. Para o movimento adequado da coluna, cada segmento da coluna deve contribuir com uma pequena quantidade de movimento para o movimento geral. Ao fazer isso, quaisquer cargas colocadas na coluna serão distribuídas uniformemente. Se uma pessoa não tem capacidade de segmentação em uma ou várias áreas da coluna, a carga será colocada apenas nos segmentos que Faz movimento, o que pode resultar em lesão medular se estiverem sobrecarregados. Portanto, a segmentação e o controle adequados da coluna vertebral são vitais para a forma adequada, melhor desempenho e evitar lesões.
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Mas e o lado neuromuscular que você mencionou?
O lado neuromuscular não requer treinamento se o material que está movendo funcionar corretamente.
Ao treinar o corpo regularmente, movendo as articulações em toda a sua amplitude de movimento, desafiando as articulações a expandir a amplitude de movimento, garantindo a saúde das articulações, monitorando a saúde das articulações, promovendo a saúde das articulações, o que essas coisas fazem é preparar suas coisas: seus músculos , seus ligamentos, suas cápsulas. Isso diz ao seu cérebro onde você está no espaço. E quando seu cérebro tem uma imagem mais precisa de onde você está no espaço e do que você é capaz, ele pode organizar seus movimentos melhor.
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A ordem do que você alonga ou treina é muito importante. Queremos primeiro maximizar a capacidade de funcionamento da cápsula articular. É o tecido mais profundo de qualquer articulação; se sua cápsula articular não funcionar, treinar seus músculos superficiais é quase uma perda de tempo. Quando você se move, seu cérebro recebe mensagens de sua cápsula articular primeiro. Portanto, a primeira informação que chega ao cérebro vem da cápsula articular.
A forma de acessar a cápsula articular difere dependendo da articulação que estamos discutindo. Para os quadris e ombros, envolve a criação do que é conhecido como 'rotação axial' na articulação, quando a articulação gira ao longo do eixo do osso. Um exemplo de broca para a cápsula do quadril é o 90/90.
Outra coisa em que trabalharemos é aumentar as amplitudes de movimento. Mas, como eu disse, você precisa ser capaz de treinar o sistema nervoso para utilizar essas amplitudes de movimento para que não esteja apenas alongando passivamente.
Então, vamos enfatizar uma combinação de alongamento com isometria. Ele prepara um tecido para funcionar nessa faixa recém-adquirida. Isso pode significar contrair o tecido que estamos alongando e contrair o tecido encurtado no lado oposto da articulação.
Quais são alguns dos maiores erros de mobilidade que você vê as pessoas cometem?
As pessoas não treinam para resultados específicos. Se eu pego um rolo de espuma e começo a esmagar meu corpo ao longo do rolo de espuma, isso não está funcionando sua mobilidade, sua mobilidade é realmente sua capacidade de controlar seu corpo, que é um processo ativo em que você tem que ensinar o sistema nervoso a controlar ativamente.
Quando você está rolando passivamente em um rolo de espuma, isso não se traduz em uma capacidade ativa de controlar seu corpo. As pessoas estão se mobilizando rolando espuma e fazendo alongamento balístico, mas não estão trabalhando em sua mobilidade, e há uma grande diferença.
A mobilidade é como os outros princípios do atletismo: potência, força, velocidade. Requer medidas objetivas próprias para que possa adaptar contínua e progressivamente a sua mobilidade.
Portanto, o meio das costas não se move e você rola em um rolo de espuma. Bem, que tamanho de rolo de espuma você usou em comparação com a última vez? Quantas repetições do rolo de espuma você fez? Em que qualidade você está progredindo para fazer adaptações?
As pessoas pensam na mobilidade como algo menos importante, como se ela pudesse simplesmente ser incluída no seu aquecimento. O que estamos dizendo é que a mobilidade não é apenas igual a todos os outros princípios do atletismo, é na verdade mais importante porque sua mobilidade lhe dá a orientação quanto aos seus pré-requisitos: o que você é capaz de fazer?
Se você quer melhorar sua mobilidade, você tem que ser capaz de medir objetivamente qual é o seu treinamento e como você está progredindo no seu treinamento.
Sim, as pessoas costumam perguntar por que estão sempre no mesmo ponto de partida a cada treino com sua mobilidade.
Direito! É como o cara com panturrilhas apertadas. Quando você o vir cinco anos depois, o que ele vai dizer?
“Minhas panturrilhas estão tensas.”
Direito. Se você quer ficar mais forte, você tem que levantar mais peso progressivamente. Se você quer ficar mais poderoso, você tem que ficar cada vez mais rápido. Sempre existem parâmetros. Com a mobilidade não há menção de adaptação progressiva, não há menção de como você está fazendo o corpo se adaptar. São apenas 5 ou 10 minutos fáceis que você faz antes de realmente treino importante.
O que estamos dizendo é que a mobilidade é ainda mais importante do que o que você está prestes a fazer no seu treino, porque se a mobilidade não estiver presente, o treino se torna prejudicial e perigoso.
Então, se você está levantando por três horas por semana, você deve fazer tanto, senão mais, trabalho de mobilidade?
Claro. Se você quiser aumentar sua mobilidade, ela deve realmente começar quando você acordar e terminar um pouco antes de ir para a cama. Essa é a ideia de mobilizar o corpo. Não é algo que você pode realizar em cinco minutos antes de levantar.
Não estou dizendo para perder tempo com o levantamento, existem maneiras de integrar a mobilidade para dentro seu programa de treinamento.
Então, digamos que você é um levantador de peso e está levantando três vezes por semana. Você pode dar uma aula de Kinstretch duas vezes por semana. Mas durante, digamos, seu dia de supino, você deve adicionar trabalho de mobilidade do quadril também. É apenas mais um exercício que você precisa fazer. E, claro, todo o movimento que você está fazendo promove a saúde das articulações.
Ninguém vai argumentar que as articulações saudáveis tornam os movimentos difíceis mais fáceis. Isso nunca vai ser discutido na ciência, certo? Portanto, quanto mais você mantém a saúde das suas articulações, melhor será a longo prazo em termos de prevenção de lesões, em termos de melhoria de desempenho, em termos de qualquer outro parâmetro que você esteja medindo.
Então, como você encontraria uma classe Kinstretch?
Eles iriam para Kinstretch.com e clique em Encontrar um Provedor e procure uma aula em sua área. Se ele for um treinador e quiser aprender os detalhes e as especificações por trás disso, é aí que eles devem olhar as certificações.
Frio. Obrigado pelo seu tempo, Dr. Spina!
Esta entrevista foi editada por questão de espaço e clareza.
Imagens cortesia do Dr. Andreo Spina.
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