O agachamento de salto (com halteres, halteres, peso corporal ou colete) é um ótimo exercício para ser usado para fins de força, aumenta a capacidade de aproveitar e transferir energia durante movimentos atléticos balísticos (esportes, levantamento de peso, agachamento, etc), também como aumentar as taxas de disparo de unidades motoras. Ao determinar qual equipamento deve-se usar ao realizar um agachamento de salto com peso, as duas opções principais são muitas vezes uma barra carregada nas costas e / ou um par de halteres.
Nesta peça, iremos abordar especificamente o agachamento com halteres, o que considerar ao realizá-los e como você pode programá-los adequadamente em quase todas as rotinas para colher os benefícios poderosos que eles podem oferecer.
O agachamento de salto com halteres é quase idêntico a outras versões de salto com carga, exigindo que um atleta transfira força para o chão para criar energia suficiente para pular de forma explosiva no ar. Durante o vôo, o atleta deve permanecer contraído, mas também estar ciente do corpo no espaço (propriocepção), ambos os quais são necessários para levantamentos olímpicos balísticos (cleans, jerks, snatches), bem como muitos esportes competitivos formais (futebol, beisebol, basquete, etc).
No vídeo acima, explico como configurar corretamente o agachamento de salto e alternar os saltos corretamente (ao procurar aumentar a elasticidade e as propriedades de encurtamento de alongamento necessárias para movimentos balísticos).
Abaixo está uma lista de todas as informações vitais que você deve estar ciente ao programar e executar o agachamento com halteres.
Para a maioria dos exercícios pliométricos e de força, a carga ideal está entre 20-30% do máximo, neste caso, o agachamento. O peso deve ser suficiente para permitir que o levantador trabalhe contra uma carga, mas leve o suficiente para não distorcer a articulação e a mecânica de salto, já que uma carga muito pesada terá um impacto negativo na velocidade do movimento. Ao realizar este movimento com halteres, um levantador pode ter dificuldade em pular com halteres mais pesados e volumosos (em comparação com a barra), especialmente para atletas mais avançados e mais fortes que agacham cargas mais pesadas que requerem halteres mais pesados, muitas vezes maiores. Se isso está se tornando um incômodo, os levantadores também podem olhar para o agachamento de salto com barra para trás para permitir maior carga e conforto.
O agachamento de salto com halteres tem um levantador segurando dois pesos na lateral, o que eu descobri ser um exercício útil ao ensinar levantadores iniciantes e intermediários como dirigir explosivamente com as pernas da mesma maneira que se dirige no clean e / ou snatch. Usando halteres para agachamentos com salto, os treinadores e atletas podem ser capazes de ensinar melhor aos levantadores iniciantes e intermediários o conceito de tensão de braço forte e firme com tração mínima dos braços durante um levantamento (também conhecido como a barra nos levantamentos formais) para que ele possa maximizar a extensão do joelho e do quadril e engendrar uma saída de força mais vertical.
A propriocepção é necessária na maioria dos saltos e movimentos pliométricos, o que pode ser muito benéfico para levantadores de peso e outros atletas dinâmicos. Usando halteres para o agachamento de salto, maiores demandas de controle muscular e coordenação são necessárias, pois ambos os halteres se movem independentemente um do outro, forçando um levantador a permanecer controlado e minimizar quaisquer movimentos rotacionais e laterais indesejados.
Ao contrário do agachamento de salto com barra de costas, muitas vezes acho que os agachamentos com haltere permitem uma inclinação um pouco mais para frente do torso durante o salto. Os treinadores e atletas devem estar cientes do tamborilar no agachamento no salto para que ele possa ter a melhor transição para o levantamento principal. Para levantadores de peso, assumir um aprendizado muito avançado no salto pode forçar a barra para frente durante a limpeza e o agarre, no entanto, para atletas de esportes dinâmicos (velocistas, esportes de contato, etc.) que o aumento da magreza pode, na verdade, imitar melhor uma posição inicial específica ao seu esporte (velocista fora dos blocos, pneus virados, atletas de contato na linha de scrimmage, etc). Os treinadores e atletas são aconselhados a prestar atenção ao padrão de agachamento para melhor individualizar a experiência de salto.
Os profundos benefícios de desempenho de saltos de agachamento e outros pliometria foram bem documentados, tornando esta variação de salto de agachamento um exercício de treinamento razoável para quase todos os atletas de potência, força e esporte dinâmico. Treinadores e atletas podem optar por usar halteres na execução deste levantamento por vários motivos (disponibilidade, facilidade de configuração, coordenação, especificidade de padronização, etc), no entanto, todos devem estar cientes das considerações importantes de treinamento ao programar para equipes, classes e finalidades individuais.
Imagem em destaque: @crossfitgems no Instagram
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