EMOM vs circuitos cronometrados, as melhores maneiras de os atletas queimarem gordura

Quando você está tentando se inclinar ou apenas querendo perder alguns quilos, muitas pessoas vão para as máquinas de cardio e não para os pesos.

No entanto, com alguns pequenos ajustes de programação - como encurtar seus períodos de descanso entre os exercícios e exercitar-se ao invés de contar repetições - você pode obter os benefícios de preservação muscular do treinamento de força combinados com os benefícios de perda de gordura do treinamento intervalado de alta intensidade.

Por que a alta intensidade é boa para perda de gordura

O treinamento de alta intensidade aumenta sua demanda por oxigênio não apenas durante o treinamento, mas também quando você terminar. Isso é conhecido como Excesso Pós-Consumo de Oxigênio ou EPOC.

EPOC é a quantidade de oxigênio necessária para restaurar a homeostase do corpo, e pesquisas sugerem que aumentar o seu EPOC pode fazer com que seu corpo queime mais calorias do que aconteceria de outra forma, muito depois de terminar o treinamento. Um estudo de 2017 realizado por Schleppenbach et al, por exemplo, mostrou que houve um gasto calórico significativamente maior por causa do EPOC por aquelas pessoas que treinaram usando treinamento intervalado de velocidade ou treinamento intervalado de alta intensidade.(1)

Para cada litro de oxigênio que você inspira para se recuperar, você queima 5 calorias. Ao aumentar sua intensidade e reduzir seus períodos de descanso entre os exercícios, suas necessidades de O2 aumentam durante e após sua rotina, apenas aumentando seus esforços de perda de gordura. Inspire e queime gordura.

[Combine seus esforços em nosso guia de alimentação para perda de gordura!]

2 tipos de conjuntos temporizados para Perda de peso

Isso envolve fazer um exercício por um determinado período de tempo ou completar as repetições programadas em um determinado período de tempo.

Conjuntos cronometrados irão mantê-lo responsável por se exercitar para fazer uma certa quantidade de repetições dentro de um determinado período de tempo e, mantendo-se responsável e usando curtos períodos de descanso, aumentará o tempo de seus músculos sob tensão, o que pode ajudá-lo a queimar calorias e perder gordura.

Você pode fazer isso de duas maneiras.

1. Cada minuto no minuto (EMOM) define

É aqui que você completa uma certa quantidade de repetições e, em seguida, descansa o lembrete do minuto antes de iniciar a próxima série.

Digamos que você fará 8 repetições de cada exercício, então escolha um peso para cada exercício que você possa levantar por 10 a 12 repetições. Você terá um minuto para cada conjunto. Se a série levar 45 segundos, você terá 15 segundos de descanso antes do próximo exercício.

Três a quatro rodadas de execução de uma série por minuto levará de 15 a 20 minutos. Mantenha o controle do seu tempo e tente fazer o mesmo número de repetições totais mais rápido da próxima vez para melhorar seus esforços de perda de gordura. Aqui está um treino que usa cinco exercícios diferentes que você pode executar. (Escolha uma das variações para cada um; não execute todos os exercícios listados.)

• 1A. Variação do agachamento: Cálice, leg press ou agachamento frontal
• 1B. Variação push:- Supino de ombro, supino no solo, flexão de braço ou supino com halteres
• 1C. Exercício de perna única: Estocada reversa, estocada para frente ou estocada lateral (lados alternados)
• 1D. Puxe a variação: Lat pulldown, linha sentada ou linha com halteres
• 1E. Exercício de isolamento: Tríceps, bíceps, ombros, etc.

Observe que alguns gostam de fazer o treinamento EMOM mais voltado para a força. Neste exemplo, você pode carregar uma barra com 90% do seu máximo de 1 repetição, definir um cronômetro de 10 a 20 minutos e fazer uma repetição a cada minuto no minuto. Observe que isso é neurologicamente exigente e só deve ser feito com um levantamento por treino, uma ou duas vezes por semana.

[Saiba mais em nosso guia completo de treinamento EMOM!]

2. Treinamento em circuito cronometrado

Você pode descartar a sugestão de repetição e, em vez disso, apenas tentar fazer tantas repetições quanto possível em um período de tempo predeterminado.

Por exemplo:

• 20 segundos de trabalho / 40 segundos de descanso
• 30 segundos de trabalho / 30 segundos de descanso
• 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso

Tente fazer isso com o mesmo circuito acima, apenas para ganhar tempo. Lembre-se de organizar seus pesos com antecedência para que você possa reduzir o tempo de transição entre os exercícios enquanto aproveita ao máximo o seu tempo de recuperação.

Empacotando

Quando o tempo é essencial, trabalhar contra o relógio enquanto faz levantamentos compostos pode mantê-lo em ótima forma quando a perda de gordura é seu objetivo. Experimente um desses métodos e veja o que funciona para você - e aproveite a fragmentação.

Imagem em destaque via Rido / Shutterstock

Referência

1. Schleppenbach LN, et al. Treinamento de intervalo de alta intensidade baseado em velocidade e circuito no consumo de oxigênio de recuperação. Int J Exerc Sci. 1 de novembro de 2017; 10 (7): 942-953.