Tudo o que você precisa saber sobre o agachamento com pistola

Poucos exercícios são tão impressionantes quanto o agachamento com pistola. Em um movimento, você pode trabalhar força, equilíbrio e flexibilidade. “Qualquer movimento unilateral, trabalhando um lado ou uma perna de cada vez, ajuda você a atingir seu potencial de força total”, observa Megan Dahlman, C.S.C.S., proprietário da Dahlman Elite Training Systems em Aurora, OR, e criador de mães-fortes.com. O agachamento com pistola realmente desafia os quadríceps, mas também trabalha os glúteos, a parte interna e externa das coxas e até mesmo os pequenos músculos das articulações do tornozelo; um núcleo forte ajuda a juntar tudo, acrescenta Dahlman.

Um agachamento completo de pistola - uma perna à frente e paralela ao chão - é ótimo para praticantes avançados que dominam os elementos de estabilidade e equilíbrio, diz Dahlman. Para o resto de nós, uma versão modificada feita em uma bancada ou caixa de plyo irá desafiá-lo enquanto obtém todos os benefícios. “O levantamento terra com uma perna é a combinação perfeita para o agachamento de pistola quad-dominante, uma vez que eles envolvem seus tendões e glúteos”, diz Dahlman.

VEJA TAMBÉM: Aprenda a fazer um agachamento com pistola perfeitamente

Instruções:

1. Fique de pé

Fique em cima de uma caixa ou banco de degrau que tem aproximadamente a altura de suas rótulas. Permita que a perna que não está trabalhando fique pendurada de um lado, com o pé apoiado e os quadris neutros.

2. Ponha seus glúteos indo

Incline-se para a frente a partir dos quadris, empurrando os glúteos para trás. “É crucial manter seus quadris e glúteos engajados para que seu peso volte e todo o estresse não vá para o joelho”, diz Dahlman.

3. Vá fundo

Dobrando a perna que trabalha, abaixe os quadris enquanto traz os braços para frente para contrabalançar. Seu calcanhar que não está funcionando deve tocar o chão e sua coxa ficará quase paralela ao chão.

4. Permaneça na faixa

Certifique-se de que o joelho que está trabalhando esteja passando pelo meio do pé, não para a esquerda ou direita.

VEJA TAMBÉM: 10 principais erros de agachamento

Essas progressões podem ajudá-lo a construir força e equilíbrio para finalmente dominar um dos movimentos mecânicos mais difíceis que existem. 

1. Agachamento dividido

2. Estocada Reversa

3. Lunge para frente

4. Skater Squat (em uma posição de estocada, mantenha a perna traseira levantada para que o pé fique fora do chão)

5. Pistol Squat na caixa / banco 

6. Pistol Squat no chão