Cardio em jejum para prós e contras do treinamento de força

Por anos, tenho feito cardio em jejum como minha principal forma de cardio. Eu tentei todos os tipos de rotinas de cardio: jejum, alimentação, alta intensidade, intervalos, baixa intensidade, até mesmo nenhuma intensidade (i.e., sem cardio)!

Quando eu estava trabalhando no Google, minha agenda exigia que, se eu quisesse malhar, teria que fazê-lo às 5 da manhã, então foi o que fiz. Eu descobri que o cardio em jejum e de baixa intensidade funcionou muito bem, e eu não me importava em fazer isso, então é o que eu tenho feito.

Desde que mudei de carreira, não estou mais sobrecarregado com um horário de trabalho tradicional, então tenho muito mais flexibilidade para treinar quando quero. Mudei meu levantamento para o início da tarde, quando estou me sentindo melhor, e isso fez uma grande diferença na minha produtividade de treinamento. Mas eu nunca revisitei a ideia de cardio em jejum. Cada vez que penso nisso, me perco nos argumentos a favor e contra cada um - e, como vou explicar, há muitos desses argumentos.

Recentemente, porém, comecei a me sentir muito entediado com as coisas em jejum. Se você tem seguido meus artigos aqui no BarBend, você sabe que minha regra número um é descobrir o que funciona para você - e isso geralmente requer muita tentativa e erro. Já que eu não tinha experimentado cardio alimentado por algum tempo, decidi que precisava rever esse hábito.

Prós e Contras do Cardio em Jejum

Como mencionei acima, você pode fazer uma pesquisa rápida no Google e encontrar uma quantidade esmagadora de evidências e argumentos a favor e contra cardio em jejum. Os proponentes afirmam que seu estado hormonal é otimizado para perda de gordura logo pela manhã, e que os baixos estoques de glicogênio exigirão o uso de gordura como combustível. Os críticos argumentam que o cardio em jejum aumenta o catabolismo muscular e não tem mostrado consistentemente maiores quantidades de perda de gordura.

Olha, eu sou um grande crente no método científico, mas quando se trata de treinamento, Acho que muitas pessoas colocam muita ênfase em estudos e pesquisas formais. Eu realmente gosto de como John Meadows coloca: “Você pode encontrar um estudo para apoiar qualquer coisa, então você sempre estará errado.”

Em vez disso, acho melhor focar nos aspectos mais práticos ou tangíveis do cardio alimentado e em jejum. E, claro, você ainda pode apresentar argumentos a favor ou contra:

A favor do cardio em jejum (primeira coisa pela manhã):

• É muito fácil inventar desculpas para pular suas sessões de cardio no final do dia - as reuniões acontecem, o almoço é longo, o que quer que seja. Colocá-los para fora logo pela manhã elimina aqueles (na maior parte).
• Sua experiência pode ser um pouco mais fácil: a academia provavelmente estará vazia se você acordar cedo, o trânsito ficará mais leve, não fará tanto calor lá fora, e assim por diante.
• Isso ajuda você a acordar! (Ou - se você for como eu - você pode estar tão sonolento que basicamente anda como um sonâmbulo durante a coisa toda, o que também não é ruim.)

A favor do cardio alimentado (no final do dia):

• Você não tem que acordar cedo. Este é um negociador para mim!
• Você pode ter mais energia depois de fazer uma ou duas refeições em.
• Pode ser uma boa maneira de quebrar a monotonia de um dia de trabalho.

Como você provavelmente pode dizer, estou começando a odiar cardio em jejum. A própria ideia agora torna mais difícil sair da cama pela manhã. Se eu tomar um pouco de café e uma pequena refeição primeiro, e dar ao meu corpo uma ou duas horas para acordar, adoro cardio: acho relaxante e uma grande fonte de alívio do estresse. Se você realmente gosta de começar seu dia com uma caminhada rápida, vá em frente! Não importa quem você seja, o melhor momento para fazer exercícios aeróbicos é aquele em que você o fará, e não irá omitir, dar desculpas ou encontrar algo melhor para fazer.

E não, altas repetições não contam como cardio - mesmo que sintam que deveriam!

Minha recomendação Cardio

Se você ainda está em cima do muro, aqui está um bom protocolo para decidir se você realmente se beneficia do cardio em jejum ou não. Ele pressupõe que você não está fazendo exercícios aeróbicos, então, se estiver, precisará levar isso em consideração.

• Primeiro: Comece fazendo 20-30 minutos de cardio de baixa intensidade, estado estacionário (LISS) em estado de alimentação, 2-3 vezes por semana. Fique com isso por pelo menos um mês e faça observações cuidadosas sobre seu peso corporal, seu desempenho na academia e como você se sente em geral.
• Segundo: depois de 4-6 semanas (ou quando o progresso da perda de peso parar, se esse for seu objetivo), mude para cardio em jejum, mas mantenha os 20-30 minutos de LISS, 2-3 vezes por semana. Novamente, seja consistente com isso por pelo menos mais um mês e faça observações cuidadosas.
• Terceiro: se você notou uma diferença significativa entre cardio em jejum e alimentado, ótimo: você tem sua resposta. Caso contrário, volte ao cardio alimentado usando a mesma frequência e duração, e continue com isso por um tempo. Se, depois de mais um mês, você ainda não notou nenhuma diferença, provavelmente não importa quando você faz seu cardio - basta colocá-lo.
  Quarto: Depois de decidir quando fazer seu cardio, se seu progresso parar, aumente lentamente a duração, frequência ou intensidade de suas sessões para continuar perdendo peso.

Não é chamativo nem muito divertido, mas esse tipo de progresso lento e lógico (o mesmo tipo que recomendo para levantar na minha série de vídeos Desaf * ck Your Program) é a melhor maneira de saber com certeza o que funciona para você!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.