Quando a maioria das pessoas pensa em testosterona, elas pensam em músculos enormes, melhores exercícios e um desejo sexual violento, e olham: isso não é totalmente infundado. A testosterona desempenha um papel significativo na massa muscular, força óssea e libido, bem como humor e cognição.
O que, claro, é porque "aumentar a testosterona" é um mercado extremamente lucrativo e um ângulo irresistível para fabricantes de suplementos duvidosos. Algum dia, teremos leis em vigor que impedem os fabricantes de suplementos de fazer afirmações imprecisas ou exageradas sobre seus produtos, mas, por enquanto, descobrir a verdade depende de você.
“Honestamente, o aumento do teste é uma coisa muito estranha de se pesquisar quando se trata de suplementos”, diz Kurtis Frank, o diretor de pesquisa da organização independente de pesquisa de nutrição Examine.com. “Quase nada funciona e, ao mesmo tempo, quase tudo poderia ser racionalizado para funcionar com chavões.”
Se algo o ajuda a levantar pesos maiores, o aumento da testosterona pode ser um subproduto. Se algo o ajuda a dormir, níveis elevados de testosterona podem ser um subproduto. Mas, no que diz respeito aos nutrientes - estamos falando de vitaminas e minerais, não de pós com nomes evocativos, como erva daninha de cabra e chifre de veado - há apenas três que têm uma quantidade sólida de pesquisas por trás deles em humanos, e isso só se você ' já é deficiente.
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A maioria dos americanos é deficiente neste mineral, então ouça. O magnésio é geralmente apontado como o nutriente de relaxamento: está fortemente relacionado à qualidade do sono, menor estresse, melhor pressão arterial e melhor recuperação intra-treino. É menos conhecido por seu efeito na saúde testicular.
“Entre suas inúmeras funções, inclui uma nos testículos, onde ajuda a proteger o tecido dos radicais livres”, diz Frank. “Se você é deficiente, os testículos ficam danificados até certo ponto e a testosterona pode ser reduzida; a suplementação de magnésio simplesmente evita que o teste fique anormalmente baixo, enquanto não o "aumenta" além dos níveis normais.”
O efeito na testosterona parece ser mais forte para pessoas que se exercitam regularmente, então, se você não está recebendo a ingestão diária recomendada de 400 miligramas - que pode ser encontrada em alimentos como nozes e verduras - considere um suplemento. Citrato de magnésio é uma escolha inteligente, pois absorve muito bem sem ser muito caro.
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Até 25 por cento da população mundial é deficiente em zinco e estima-se que até 12 por cento dos americanos podem estar em risco, o que pode ser em parte porque muito solo tem menos zinco do que antes.
“Os benefícios do zinco estão relacionados à saúde imunológica, bem como à produção ideal de testosterona e outros andrógenos”, diz Frank. “É relativamente fácil atingir níveis adequados em dietas contendo produtos cárneos, mas como se perde no suor e comer mais carne pode ser caro, o zinco é comumente usado como suplemento.”
Quarenta miligramas é a ingestão diária recomendada e é mais comumente encontrada em ostras, (5.3mg por ostra), carne bovina (3.5 mg por porção de três onças), frango (0.6mg por três onças) e lentilhas (0.6mg por quarto de xícara). Mas se você fez um treino especialmente suado, sua ingestão recomendada pode aumentar, e não é uma má ideia suplementar com 15 mg em dias de treino.
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Em algum lugar entre metade a três quartos dos americanos são deficientes na vitamina do sol, em grande parte devido à quantidade de tempo que passamos dentro de casa. A ingestão adequada tem sido associada à redução da inflamação, ossos mais fortes, um coração mais saudável e um melhor humor. E, claro, níveis mais ideais de testosterona.
“Ele está criticamente envolvido na produção de esteróides; criticamente, neste sentido, significa que é absolutamente necessário ”, diz Frank. “Muitas coisas fazem isso, e quase todas essas coisas têm uma espécie de capacidade limite onde não ajudam mais, mas parece que o limite da vitamina D está acima do RDI de 800 IU e provavelmente em algum lugar perto de 3000 IU ou mais. Tomar a última dose é um pouco mais ideal do que o RDI, pois você está correndo a 100 por cento em vez de 80 por cento ou mais.”
Novamente, esses nutrientes só aumentam a produção de testosterona se você já for deficiente. Mas, uma vez que as deficiências são tão comuns, é inteligente dar uma olhada em sua ingestão e certificar-se de que você está otimizando sua ingestão.
Imagem em destaque via @ceresfairfood no Instagram.
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