Se um cara não está ganhando músculos ou perdendo gordura tão rápido quanto deveria, sabemos que precisamos procurar falhas em seu treinamento ou dieta. Coisas bem óbvias, certo?
Mas há outra coisa que pode dramaticamente - e nós queremos dizer dramaticamente - afetar seu progresso de construção muscular e queima de gordura: estresse.
Considere um cara que está batendo forte na academia, recebendo suas mamadas peri-treino e obtendo bons ganhos. Agora coloque uma namorada sugadora de almas, um babaca de um chefe e um engarrafamento diário. Os ganhos do mesmo cara vão quase parar de chiar.
É por isso que pedimos a Mike Roussell, nutricionista e doutorando, para nos ajudar a encontrar algumas estratégias para vencer o estresse antes que ele possa catabolizar um grama de sua massa corporal magra obtida com ferro.
Você quer ser mais magro, certo? Que tal mais musculoso? Bem, eu posso ajudar.
Aqui está a questão: o que você provavelmente não tem nada a ver com esquemas de conjunto / repetição, ou o fato de que seus glúteos não estão ativados.
O que você realmente precisa fazer é .. relaxar!
Mas não acredite apenas na minha palavra. Dr. Bryan Walsh observa: “Provavelmente não há maior causa para a diminuição do ganho muscular e perda de gordura do que a fisiologia do estresse. Seja em algum lugar no eixo HPA, mais acima no hipocampo ou ainda mais central no núcleo paraventricular, a fisiologia do estresse pode danificar praticamente todos os outros sistemas do sistema imunológico, sistema endócrino, sistema neurológico e sistema gastrointestinal.”
É verdade, o estresse foi mostrado para:
Andar o dia todo estressado está causando estragos no seu sistema. Se você pudesse desestressar um pouco, seria muito mais fácil deixar cair 7 quilos de banha ou adicionar 7 quilos de músculo.
Mais fácil falar do que fazer? Na verdade não é. Aqui estão quatro maneiras infalíveis de ajudá-lo a reduzir o estresse para que possa construir músculos e reduzir a gordura corporal com mais facilidade.
O chá verde é frequentemente elogiado por sua potencial perda de peso e propriedades anticâncer devido aos seus poderosos antioxidantes. No entanto, antioxidantes à parte, o chá verde também é um componente chave para sua caixa de ferramentas anti-estresse.
Um estudo recente do Japão mostrou que beber chá verde estava associado a sintomas depressivos mais baixos. E outro estudo maior (49.000 homens) descobriu que beber cinco xícaras de chá verde por dia tornava os homens 20% menos propensos a sofrer sinais de sofrimento psicológico em comparação com pessoas que bebiam 0-1 xícaras por dia. (1, 2)
Qual é o segredo do molho do chá verde se não forem os antioxidantes? Teanina.
Teanina é um aminoácido encontrado em concentrações relativamente altas no chá verde (e também nos chás preto e oolong). A teanina pode facilmente cruzar a barreira hematoencefálica e demonstrou estimular a dopamina, a serotonina e o GABA enquanto diminui os níveis de norepinefrina. (3, 4)
Um pesquisador descreveu melhor os efeitos da teanina como "atenuar" o SNC. Além dos efeitos do chá verde na redução do estresse, você também encontrará grandes benefícios em fazer uma pausa, desligar e beber chá descafeinado várias vezes ao dia.
Kava Kava (piper methysticum) tem sido tradicionalmente usado na região do Pacífico Sul como uma bebida cerimonial, mas nas últimas décadas ganhou popularidade nos Estados Unidos.S. para o tratamento de ansiedade leve.
Uma análise de sete estudos envolvendo kava kava descobriu que ela pode ser um tratamento eficaz para ansiedade leve e infrequente. (5) Mas, em 2002, o FDA emitiu um alerta sobre o uso de kava devido a relato de problemas hepáticos. Desde a emissão deste aviso, vários grupos examinaram a segurança da kava kava. Aqui estão quatro diretrizes que você deve seguir:
Você também pode obter chás de kava kava, mas o sabor só é rivalizado pelo óleo de fígado de bacalhau, então recomendo que você o encontre na forma de cápsula.
Seu uso de kava kava não deve ser crônico, mas sim durante períodos de maior ansiedade e estresse para garantir que suas sessões de treinamento e físico não acabem na sarjeta.
Acho raro ter um cliente que sai de casa consistentemente de sete a dez horas por noite. A falta de sono e a má qualidade do sono afetam muito a sua saúde e a capacidade do seu corpo de lidar com o estresse.
Embora oito horas sejam comumente apontadas como a quantidade recomendada de sono que deveríamos ter, pode ser a qualidade do seu sono que é mais importante do que a quantidade. Então, se você nem sempre consegue oito horas, certifique-se de que o que você consegue é muito repousante. (8)
Foi demonstrado que atletas de treinamento pesado (não muito diferentes daqueles que estão fazendo cardio extra com seu levantamento normal) têm distúrbios do sono em parte relacionados a concentrações mais altas de epinefrina (adrenalina) e norepinefrina durante a noite.
Como mencionado acima, beber chá verde pode ajudar a combater o aumento dos níveis de norepinefrina. Portanto, uma xícara de chá verde descafeinado antes de dormir é recomendada se você for um dos 60 milhões de americanos que têm algum tipo de problema de sono.
O próximo nível depois do chá verde é um suplemento poderoso chamado Z-12 ™ - que contém três ingredientes que reduzem a ansiedade e induzem o sono:
Duas cápsulas bastam para me nocautear até de manhã, sem sonolência ao acordar. Este é um dos poucos suplementos que funcionam para meus clientes na primeira vez que o tomam.
Além dos efeitos colaterais do sono insatisfatório, a obtenção de qualidade profundo o sono também é importante para o que acontece hormonalmente durante o curso da noite. Durante os períodos de sono profundo, as secreções de cortisol do corpo diminuem, enquanto os níveis de hormônio do crescimento aumentam. (9, 10)
Uma maneira simples de otimizar o sono para o crescimento muscular? Vá para a cama mais cedo. Desligue a TV, desligue o computador, certifique-se de que o quarto esteja completamente escuro e tente dormir catorze noites de alta qualidade para colocar seu corpo de volta nos trilhos.
Rhodiola rosea é de uma classe de ervas conhecida como adaptógenos devido à sua capacidade de ajudar o corpo humano a “aumentar a resistência a uma variedade de estressores químicos, biológicos e físicos.”(11)
No caso da rhodiola rosea, ajuda a se adaptar ao estresse e à fadiga. Grande parte da pesquisa inicial a respeito da rhodiola rosea foi realizada na Rússia, pois era prontamente usada medicinalmente para combater a fadiga a partir de 1969. E em 2001, a Dinamarca classificou oficialmente o extrato SHR-5 da rhodiola rosea como um medicamento à base de plantas.
Mas como exatamente rhodiola rosea te ajudará? Pode ajudá-lo a funcionar melhor em condições estressantes. Isso é diferente de qualquer outra estratégia que vimos até agora, pois não ajuda você diretamente a lutar contra o estresse. Te ajuda a sê melhor quando estressado.
Isso é muito importante porque o estresse leva a uma diminuição no desempenho. Porque você está estressado, você tem uma capacidade limitada para lidar com seu mau desempenho. O resultado final é que você fica mais estressado. É um ciclo vicioso. Rhodiola rosea ajudará a interromper esse ciclo.
Vejamos um ensaio clínico da Mãe Rússia envolvendo rhodiola rosea. Neste estudo, duas dosagens diferentes foram administradas a 121 cadetes russos. Duas dosagens diferentes de rhodiola rosea (o extrato de SHR-5) foram dadas aos homens antes deles serem submetidos a uma série de testes de estresse mentalmente desafiadores.
Independentemente da dose administrada (375 mg vs. 555 mg de SHR-5), tomar o suplemento de rhodiola rosea aumentou significativamente a pontuação do índice antifadiga do cadete em comparação com aqueles que tomaram o placebo. (12)
Um benefício adicional da suplementação com rhodiola rosea é que seus efeitos podem às vezes ser vistos dentro de 30 minutos após a ingestão do suplemento - este é um benefício muito prático, pois pode ser usado a qualquer momento. (13)
Nota do Editor: Tenha cuidado ao escolher um suplemento de rhodiola. A potência e a pureza podem realmente variar, com alguns extratos contendo apenas 1% a 3% de rosavinas totais. Os melhores, se você tiver sorte, podem conter 9% ou 10%. Biotest® Rhodiola Rosea contém em média 15-16% de rosavinas totais.
Se você está frustrado com seu físico e perplexo com sua falta de progresso, você precisa começar a concentrar alguns de seus esforços em desestressar.
Pegue todas as quatro estratégias e coloque-as em ação por 14 a 21 dias. Você ficará feliz com o que fez e talvez até mesmo chocado com as melhorias repentinas no desempenho e na melhoria do físico!
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