A marca registrada do condicionamento físico é um bom tanquinho, porque não só representa um certo nível de esforço na academia, mas também mantém uma porcentagem de gordura corporal relativamente baixa.
Para isso, tanto a dieta quanto os exercícios desempenham papéis importantes, mas a recompensa é um conjunto de abdominais que causam inveja a todos que você conhece. Aqui estão seis exercícios abdominais para que você obtenha o altamente procurado, mas raramente alcançado, Santo Graal: o pacote de seis.
Execute uma série de cada exercício três vezes por semana. Esses exercícios têm dificuldade suficiente para que uma série seja um bom começo. Atire para um intervalo de repetições de 8-12. Uma vez que você consiga obter 15 repetições de forma consistente com boa forma, e ainda assim passar pelo treino, adicione outra série.
Descanso: 90-120 segundos
Deite-se virado para cima com as pernas esticadas, braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo. Levante as pernas e o tronco a 45 ° do chão. (Você deve se parecer com um “V”.) Alcance as mãos ao lado das pernas o mais alto que puder, sem arredondar as costas.
Ponto chave: Este é difícil, mas concentre-se em contrair o abdômen para mover seu corpo.
Conecte uma alça D a um cabo de polia baixa e fique de forma que seu lado esquerdo fique de frente para a pilha de peso. Segure a alça com a mão esquerda, mantendo o braço ao lado do corpo, e coloque a mão direita no quadril. Com a cabeça voltada para a frente, incline-se lentamente para a esquerda. Volte para a posição em pé, repita para repetições e, em seguida, troque de lado.
Ponto chave: Certo, oblíquos não são abdominais, mas esse movimento é parte integrante de qualquer treino de abdominais.
Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços em direção aos joelhos, segurando uma placa leve com as duas mãos. Mantendo os braços estendidos, levante lentamente a cabeça e os ombros do chão, movendo-se para um aperto total.
Ponto chave: Mais uma vez, concentre-se em contrair seu abdômen para fazer o trabalho. Use um peso leve e prenda os pés, se necessário.
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos acima da cabeça com as mãos entrelaçadas. (Seus braços devem estar ao lado de suas orelhas.) Mantendo os braços retos e ao lado da cabeça, curve o tronco para frente, levantando os ombros do chão. Faça uma pausa e volte ao início.
Ponto chave: Outra ótima maneira de atingir o abdômen com sobrecarga extra: execute logo após a compressão pesada para uma queimadura profunda.
Fique em uma posição de flexão em uma bola de exercícios: mãos na largura dos ombros no chão e as pernas estendidas para trás, pés para cima em uma bola. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés e empurre ligeiramente para trás de modo que seus braços fiquem à sua frente. Mantenha esta posição por até 60 segundos.
Ponto chave: Esta não é a prancha da sua avó. Seu abdômen e todo o abdômen estarão gritando no final deste.
Deite-se com a face para cima e coloque as mãos sob a pélvis, com as palmas para baixo. Mantendo as pernas retas e os pés juntos, levante as pernas de modo que os calcanhares apontem para o teto. Com a cabeça e os ombros apoiados no tapete, levante os glúteos do chão e levante os pés em direção ao teto. No topo do movimento, gire seus quadris para a esquerda (seus pés devem apontar para a esquerda). Abaixe as pernas de volta ao início (pés suspensos do chão), depois levante e gire para a direita. Lados alternativos para representantes.
Ponto chave:Uma ótima maneira de terminar seu abdômen. Comece com os quadris no chão, se necessário, e avance para o exercício conforme descrito.
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
Leia o artigo
Ainda sem comentários