Halloween é meu feriado favorito, e treinamento é meu favorito ... bem, é apenas meu favorito.
Combinar duas coisas incríveis parece uma ideia muito boa para mim, então vamos dar uma olhada em quatro movimentos não convencionais inspirados no Halloween que você pode usar para aumentar seu próprio treinamento neste outono!
Halloween foi meu filme favorito no ano passado e não vou mentir: passei uma boa parte do caminho para casa praticando o corte de faca (sem faca, eu prometo)! Se você já praticou esportes de combate, sabe que esse tipo de movimento realmente requer muita força central, e as minas terrestres são uma das minhas maneiras favoritas de construir isso.
Agora, a parte complicada sobre as minas terrestres é evitar trapacear usando a parte inferior das costas. Para evitar isso, certifique-se de apertar os glúteos (e abdominais, é claro). Você também vai querer manter sua escápula retraída e elevada para tirar a pressão dos ombros e flexionar seu lats para ajudar a fornecer estabilidade. Não vá pesado neste!
É um destruidor de ego, com certeza.
Se você não sabe como programar minas terrestres, recomendo começar com um peso que você possa usar por cerca de 12-15 repetições e começar com três séries de 10. Se você os estiver executando corretamente, isso o deixará bastante dolorido!
Não, apenas ir para o canteiro de abóboras com bae não é suficiente. Você tem que arrastar um daqueles idiotas para casa, e isso significa puxar dois gigantes de 20 libras de volta para o carro. É melhor você praticar se não quiser deixar cair uma dessas grandes cabaças no chão e quebrá-la em pedacinhos - e não há melhor maneira de praticar do que com caminhadas de fazendeiro.
Como leitor fervoroso de Dan John e Josh Bryant, sou um grande fã de caminhadas de fazendeiros. Nenhum outro movimento trabalha seu núcleo, empunhadura e armadilhas com tanta força e eficiência. No entanto, vejo muitos caras realizando a caminhada do fazendeiro incorretamente, então aqui estão algumas dicas técnicas para manter em mente se você decidir integrá-las em seu treinamento:
Ao programar a caminhada do fazendeiro, gosto de usar um peso que posso segurar por apenas 10-30 segundos e realizar 4-6 viagens de distância máxima com esse peso.
Então, você não teve visitantes de Halloween e aquela tigela inteira de mini barras de Snickers estava apenas olhando na sua cara, desafiando você a comer a coisa toda. Você nunca recusa um desafio, mas depois que o açúcar passa, você percebe que precisa realmente voltar aos trilhos com a dieta e queimar todo o chocolate. Não há melhor maneira de queimar algumas calorias (e se permitir um pouco de auto-masoquismo) do que Prowler empurra.
Não há muito nos empurrões do Prowler, mas se você precisar de inspiração, aqui está o meu treino favorito usando aquela maldita engenhoca:
Carregue o trenó com um peso que não seja muito pesado, mas muito pesado para você correr. Caminhe cerca de 50 metros para a frente, usando as alças altas e concentrando-se em apertar os glúteos e isquiotibiais e dirigir nos calcanhares. Este deve ser um empurrão lento e controlado. Em seguida, sem qualquer descanso, mude para as alças baixas e corra de volta ao ponto inicial, dirigindo por entre os dedos dos pés e mantendo os pés em movimento o tempo todo.
Repita até que você não consiga!
Quando os zumbis atacam, você precisa ser capaz de correr muito rápido para fugir - e correr muito rápido coloca muita tensão nos isquiotibiais. Se o seu não estiver à altura, você pode facilmente puxar um - deixando-a uma presa fácil para os mortos-vivos.
Para fortalecer essas hammies, suba na máquina de flexão de perna sentada. Por que sentado? O tendão da coxa é forçado a trabalhar de forma diferente quando o quadril está em extensão e flexão. A maioria dos movimentos de isquiotibiais (levantamento terra romeno e de perna rígida, rosca deitada, elevação de glúteo) mantém os quadris em extensão, por isso é importante que você execute algumas flexões sentadas para treinar o músculo em ambas as posições.
Ao realizar qualquer tipo de movimento dos isquiotibiais, pode ser benéfico contrair os quadríceps na extensão total do joelho, pois isso pode ajudar a alongar os isquiotibiais.
Esse alongamento é muito importante; você deseja treinar em toda a amplitude de movimento do músculo. E mantenha o ritmo lento. É muito fácil trapacear nos movimentos dos isquiotibiais, envolvendo a parte inferior das costas e os glúteos, e como esses dois músculos são grandes e fortes, eles podem acabar fazendo a maior parte do trabalho. Diminuir o ritmo irá ajudá-lo a realizar o exercício corretamente e fritar o músculo que você realmente deseja.
Qual é o seu treino de Halloween favorito? Compartilhe isso nos comentários!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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