A questão da frequência de treino tende a ser um tema quente para levantadores em geral. Quanto é o suficiente e com que frequência você deve realizar um levantamento específico? Cada vez mais, a pesquisa está sugerindo que a frequência não é quase tão indicativa de sucesso em comparação com o volume e intensidade geral, mas isso não responde necessariamente à questão em questão (1).
Este artigo foi inspirado em meu programa de treinamento atual, que está me preparando para um encontro apenas de levantamento terra. Quando eu explico que atualmente estou levantando terra três a quatro vezes por semana, normalmente recebo olhares confusos de outros levantadores recreativos. Tende a haver um equívoco sobre a frequência de levantamento individual, e a maioria parece pensar que uma ou duas vezes por semana é ideal para movimentos compostos. Essa lógica não é necessariamente errada, mas falha em reconhecer o contexto individual.
Neste artigo, vamos analisar a questão incrivelmente matizada de, “Quantas vezes você deve agachar e levantar terra em uma semana?” Cobriremos algumas maneiras diferentes de abordar esta questão para encontrar sua frequência ideal para certos levantamentos.
Antes de mergulhar na questão acima, é melhor abordar rapidamente qual é a frequência de treino. A frequência é uma variável de treinamento que destaca a frequência com que os atletas estão treinando como um todo, realizando certos levantamentos ou levantando de determinada maneira. Basicamente, você pode aplicar a frequência a várias variáveis de treino, mas a maioria vê a frequência como a quantidade total de frequência na academia.
Nós tocamos brevemente nisso acima, mas a frequência geral de exercícios tem sido um tópico muito quente nas pesquisas recentemente. O que a pesquisa está começando a sugerir é que quando o volume e a intensidade são equacionados, a frequência não é incrivelmente importante.
Em termos gerais, quando você contabiliza cargas e repetições consistentes para exercícios de treinamento de resistência em uma base semanal, então isso não realmente importa se você está atingindo seu volume total de trabalho em alguns dias ou cinco / seis dias.
Na verdade, um estudo recente que acabamos de cobrir a hipótese de que alguns indivíduos podem ter um limite máximo de treinamento de resistência, o que é interessante para pensar (2). A pesquisa sobre este assunto ainda é escassa, mas traz alguns pontos interessantes para atletas amadores que estão super preocupados em ir à academia seis dias por semana para obter o máximo de benefícios - isso provavelmente é um exagero.
Observe que a frequência para atletas experientes ou aqueles em preparação para competições mudará um pouco, pois esses atletas exigirão um limiar mais alto para o trabalho. Menos sessões podem ser problemáticas para fins de recuperação e alocações de tempo. A lição mais importante para compreender a frequência do treino é reconhecer o contexto do indivíduo.
Antes de mergulhar nas maneiras de dividir a frequência do agachamento e levantamento terra, é importante notar que não existe uma resposta única que sirva para todos. Os pontos abaixo o ajudarão a fornecer orientações para ajudá-lo a avaliar a frequência com que você deve agachar ou realizar levantamento terra semanalmente.
A primeira maneira de avaliar esta questão é analisar qual é o seu objetivo de treinamento atual. Esta é potencialmente a maneira mais fácil de ditar a frequência de aumento, pois é a pergunta mais direta. Metas de levantamento específicas geralmente garantem uma frequência de treinamento mais alta, enquanto o bem-estar geral e a força permanecerão na extremidade moderada a inferior da frequência.
Se o seu objetivo é melhorar sua força para o agachamento ou levantamento terra, então você vai querer aumentar sua frequência de treinamento para esses levantamentos de acordo. Um aumento na frequência melhorará seu limite geral para treinar esses exercícios, além de lhe dar mais exposição à forma e técnica de prática.
Frequência ideal para melhorar 1 o aumento varia com base em vários fatores individuais, mas geralmente você deseja treinar isso 1 movimento 2-4 vezes por semana. É importante lembrar que muita atenção deve ser dada aos esquemas de carga e repetição se você estiver treinando o agachamento e levantamento terra várias vezes durante uma semana (mais sobre isso abaixo). É aqui que entram as variações de agachamento e levantamento terra, esquemas de periodização e modalidades de recuperação.
Para o objetivo de força geral em ambos os movimentos, uma frequência moderada ou equilibrada tenderá a ser melhor. Essa meta normalmente funciona melhor para trainees mais novos, porque eles precisam de menos exposição e estímulos para crescer. Realizando o agachamento e levantamento terra uma ou duas vezes por semana normalmente é o suficiente para facilitar os benefícios para o levantador recreativo ou mais novo.
Um bom conselho que aprendi quando se trata de atingir uma meta de aumento específica é permanecer um pouco mais conservador com o cronograma. Ao contrário de construir um ciclo de treinamento mais longo, mantenha os cronogramas de meta de elevação individuais na extremidade inferior para evitar queimar por esse movimento, ou bater bruscamente em uma parede / platô (pense: planos de treino de 8-12 semanas para cada meta de aumento).
Nota: Se você está tentando melhorar 1 elevador, então recomendamos limitar a exposição ao outro durante este tempo. Por exemplo, se você está agachando três ou quatro vezes por semana, então limite as sessões de levantamento terra a uma ou nenhuma sessão por semana, vice-versa. Isso é simplesmente para promover a melhor quantidade de recuperação que você pode alcançar sem exagerar.
Outra forma de avaliar a frequência ideal de agachamento e levantamento terra é analisar o histórico de treinamento. Um histórico de treinamento mais alto pode indicar três coisas principais: mais exposição aos levantamentos, uma melhor compreensão do corpo e um limite de treinamento mais alto.
Geralmente, levantadores mais experientes podem se beneficiar com o treinamento desses movimentos com um pouco mais de frequência, dependendo de seu estilo de levantamento. Levantadores que treinam para um esporte de força específico como levantamento de peso e levantamento de peso terão altas frequências de agachamento e levantamento terra em comparação com aqueles que levantam para força geral. Então, em esportes específicos, os atletas terão frequências variadas com base em seus cronogramas de competição, objetivos de força atuais e histórico geral de treinamento.
Iniciantes e levantadores em geral podem se safar com agachamentos e levantamento terra de uma forma mais conservadora para garantir que eles estão se recuperando adequadamente e entendendo os movimentos.
Depois de decidir qual frequência de agachamento e levantamento terra você acha que beneficiaria melhor o seu treinamento, é hora de estruturar seus exercícios de acordo. Não há uma resposta perfeita para isso, mas abaixo criamos algumas diretrizes gerais que podem ajudar a fornecer alguma direção ao estruturar as frequências semanais de agachamento e levantamento terra.
Para fins de argumentação, vamos supor que as frequências de agachamento e levantamento terra abaixo estão sendo usadas ao longo de um mesociclo de 12 semanas. Lembre-se, ao treinar um levantamento com uma alta frequência para manter a exposição do outro levantamento mais conservadora para promover a recuperação. Abaixo estão algumas maneiras de estruturar as frequências de agachamento e levantamento terra em uma base semanal - as porcentagens e RPEs terão que ser ajustados para suas necessidades.
Nota do autor: As estruturas acima são apenas exemplos de como você pode programar o agachamento e levantamento terra semanalmente, se você estiver realizando-os várias vezes. Use o acima como um ponto de partida ou de salto e, em seguida, estruture seus treinos de acordo com as necessidades do seu corpo.
Agora que você decidiu com que frequência semanal deseja começar a realizar para o agachamento e levantamento terra: O que mais deve ser considerado? Necessidades de recuperação e pontos de partida conservadores são importantes para o sucesso ao agachar e realizar levantamento terra várias vezes em uma semana. Por exemplo, se você sabe que leva muito tempo para seu corpo se recuperar de sessões de levantamento terra mais pesadas, considere isso manipulando intensidades e dias de descanso para melhor atender às suas necessidades (ex: evite dias pesados e moderados consecutivos).
Normalmente é aconselhável começar com um ponto de partida um pouco mais conservador com porcentagens. Uma alta frequência geralmente está relacionada a um maior volume total de treinamento e isso pode se acumular rapidamente com o passar das semanas. A última coisa que você quer é se desgastar ou se machucar antes que todo o mesociclo seja concluído.
Outro fator útil a considerar é sua alocação de tempo individual. Se seus dias são difíceis e tênue, então uma frequência mais conservadora pode beneficiá-lo melhor. Isso facilitará o seu foco total para os treinos mínimos que você pode fazer, junto com o progresso em direção a uma meta de agachamento e levantamento terra.
O último ponto a considerar é quais variações de agachamento e levantamento terra você deseja incorporar. Meu conselho, inclua variações que irão fortalecer os pontos fracos. Mais do que provavelmente, seus acessórios de agachamento e levantamento terra serão um pouco mais finitos por natureza com uma frequência mais alta, então faça com que seus dias de variação escolhidos contem!
Ao trabalhar com um objetivo específico de agachamento e levantamento terra, é melhor estruturar as frequências de treino com base em suas necessidades individuais. Muitos fatores podem ser considerados ao encontrar sua frequência de elevação perfeita. O mais importante é que você está escolhendo uma frequência que se adapte à recuperação, ao crescimento e ao progresso geral.
Uma das melhores partes da manipulação das frequências de elevação é que isso pode ajudá-lo a entender melhor a qual limiar seu corpo responde melhor.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Hipertrofia muscular individual e respostas de força para alto vs. Freqüências de treinamento de baixa resistência. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). O treinamento de resistência de alta frequência não promove maiores adaptações musculares em comparação com as frequências baixas em homens jovens não treinados. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 1 de abril de 2019.
Imagem de destaque de IvanRiver / Shutterstock
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