Como romper um platô mudando para Kettlebells por uma semana

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Lesley Flynn
Como romper um platô mudando para Kettlebells por uma semana

Então, a barra está parecendo mais pesada nas suas costas do que normalmente. Ou talvez você esteja no banco e no banco e no banco (porque seu peito pode suportar mais volume), mas seu RP não está se mexendo.

Se você está apostando nas horas, mas seus números não estão mudando, você provavelmente está tendo um dos piores pesadelos de um levantador dedicado: o medo de que seja isso. Você atingiu o seu melhor e nunca vai ficar melhor.

Mas antes que você se desespere, vamos pensar em alguns problemas.

Foto de Igor Simanovskiy / Shutterstock

Descubra de que é o seu platô e quais fraquezas você precisa atingir

Tente perceber onde sua forma quebra, onde seu elevador para.

Talvez seu tríceps precise trabalhar se você estiver tendo problemas para travar seu banco. Pode ser que você não esteja fazendo o trabalho acessório de que precisa para evitar que seus joelhos cedam sob seu agachamento. Talvez você esteja tentando puxar seu levantamento terra com as costas (estou tendo dores de simpatia só de pensar nisso) em vez de usar a parte inferior do corpo e os glúteos, para empurrar para longe do chão. Talvez você não esteja dormindo o suficiente ou não esteja alimentando seu corpo da maneira que ele precisa ser alimentado.

Às vezes, porém, seu trabalho de formulário e acessório estão todos bloqueados. Você está dormindo e está comendo e está apenas ... paralisado.

Levantar é uma tarefa árdua, e se você está lendo isso, é muito provável que você ame essa rotina. Mas triturar é estressante e, às vezes, estourar um platô é quebrar essa rotina, desafiar-se de uma nova maneira para que sua mente se envolva de forma diferente, para que você possa direcionar diferentes pontos fracos em seus padrões de levantamento. E - talvez esta seja a parte mais importante - para que você possa adicionar um pouco de criatividade e diversão em sua rotina de treinamento.

Digite ... kettlebells.

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Por que Kettlebells?

Esses filhotes de formato estranho podem definitivamente ajudá-lo a se livrar dos problemas que você tem tido ao mover a barra. Por que?

Você se move fisicamente de maneira diferente com um kettlebell. Vamos enfrentá-lo - eles são pequeninos estranhos e requerem diferentes pegadas, diferentes ângulos e diferentes maneiras de manipulá-los através do espaço. Seus estabilizadores funcionarão de maneira diferente porque os sinos são por natureza tão desequilibrados e, como muitos movimentos de kettlebell são baseados em impulso, você sairá da rotina de trabalhar lentamente e meticulosamente com repetições pesadas.

Mas também ... kettlebells são apenas divertidos. E estagnar é o oposto de diversão. É frustrante, é quando você começa a se bater e é quando você deixa seu ego assumir o controle - muitas vezes você vai colocar mais peso na barra para tentar provar algo a si mesmo em vez de tirar o peso, junto com seu ego, para se redefinir. (Seja honesto: você sabe que conseguiu.)

Para dissipar parte dessa frustração, uma semana com kettlebells pode ser enviada do céu:

  • você não vai baixar o peso da sua barra (embora você deva sempre programar semanas de atraso de qualquer maneira), então você não se sentirá tão desmoralizado, e
  • seu corpo será desafiado de uma maneira diferente do normal, então confie em mim: você sentirá a pressão que você vai ao ginásio para perseguir.

Será apenas um tipo diferente de trabalho e, muitas vezes, diferente é o que sua mente e corpo precisam quando seus números ficam estáticos.

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Imagens Flamingo / Shutterstock

Os treinos

Dois problemas comuns que os levantadores de peso encontram - especialmente quando você enfatiza todas as barras, o tempo todo - são desequilíbrios musculares e, mesmo que nunca queiramos ouvir, condicionamento deficiente. Você pode estar descobrindo que seu platô é devido a desequilíbrios de força ou pode descobrir que está ficando sem gás muito cedo em suas séries.

As duas opções de programação a seguir para sua semana com kettlebell não sobrecarregam seu sistema nervoso como o levantamento de peso: e você não vai ficar super pesado aqui. Essa não é a questão. Pense nisso nestas semanas como uma recarga e uma recarga. Você dará uma pausa ao seu sistema nervoso central (que muitas vezes é o culpado dos platôs) e terá como alvo seus pontos fracos, tudo ao mesmo tempo.

Você pode escolher qualquer um dos programas abaixo e combinar e combinar de acordo com seus objetivos de treinamento, preferências, aventura e requisitos de tempo.

Escolha seu veneno de chaleira conforme necessário. Sempre se adapte aos seus ferimentos e certifique-se de que seu formulário esteja bloqueado. E - realmente não consigo enfatizar isso o suficiente - divirta-se.

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Programa de desequilíbrios: uma semana unilateral

Se você suspeita que seu platô é devido a desequilíbrios de força, esta é a semana do kettlebell para você. Talvez você perceba que seu agachamento está mudando de um lado para o outro, enfatizando uma perna sobre a outra. Ou que seu banco quer travar com um braço enquanto o outro quer cagar em você. Se isso soa familiar,.

Dia Um: Push Body Push

1A: Agachamento de rack frontal unilateral - 3 × 8

Certifique-se de que seu pulso esteja neutro, pois o sino repousa confortavelmente em seu antebraço. Mantenha o peito alto e, se ajudar, a mão vazia atrás das costas ou na frente de você. Certifique-se de evitar desabamento do joelho (jogue uma faixa em volta das coxas se precisar de ajuda extra com isso).

1B: Pulmões de rack dianteiros unilaterais - 3 × 6 (por perna), descanso de 90 segundos

Você vai sacudir o sino da mesma maneira que faz para o movimento acima e vai dar o bote com as mesmas dicas: na altura do peito, sua mão vazia fazendo o que precisa para apoiá-lo em termos de equilíbrio (mas saiba que a maior parte do suporte deve vir do seu núcleo). Certifique-se de não baratear esses - comece com sua perna mais fraca para ter certeza de que está realmente dando tudo de si para suavizar esses desequilíbrios.

2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (por perna)

Ah, mais estocadas. Exceto com rack duplo desta vez, o que significa dois kettlebells na posição frontal do rack. Mantenha os pulsos neutros e o peito alto. Respire e lembre-se de que quatro repetições (por perna) não durarão, não importa o quanto pareça, durar para sempre.

2B: Agachamento frontal com rack duplo - 3 × 6, descanso de 90 segundos

Muito simples aqui: um kettlebell em cada mão, frontalmente encaixado, em um agachamento. Você está mantendo as repetições baixas aqui porque, a esta altura, você odiará tudo. Especialmente se você optar por enfrentar um desafio adicional: não tire os sinos da posição do rack entre os movimentos. Basta fluir A direto para B. A dor (não deve ser aguda nem nada, apenas ... aquela queimadura) estará lá com certeza, mas dará ao seu núcleo e antebraços uma dose extra de treinamento com certeza.

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Dia dois: tração da parte superior do corpo

1A: Deadlift Kettlebell - 3 × 8

Você vai se preparar como faria para um levantamento com barra, exceto que sua postura será mais estreita (porque o centro de gravidade e massa está mais contido no kettlebell, em vez de espalhar-se por quase dois metros como em uma barra). E, para manter o sino sobre os atacadores (como você deveria fazer com os cadarços com barra), você vai iniciar o levantamento com o sino entre as pernas, a alça alinhada com os atacadores. Lembre-se de que é uma dobradiça de quadril, não um agachamento, e faça isso.

1B: Kettlebell Upright Rows (Unilateral) - 3 × 10 (por lado), 75 segundos de descanso

As remadas retas unilaterais com kettlebells são um exercício (trocadilho intencional) no controle: você precisa não puxar o peso e você precisa manter seu torso centrado. Seus ombros e núcleo não devem parecer que nenhum peso está se deslocando: a única indicação deve ser puxar o cotovelo para trás e o próprio sino traçando seu caminho até seu corpo. Pode ser tentador subir o ombro para "ajudar" o movimento, mas não faça isso. Mantenha a disciplina e abaixe o peso se precisar. É uma elevação da forma, não uma elevação do ego. Lembre-se disso, e lembre-se de não puxar o sino mais alto com seus pulsos no topo do elevador, e você estará pronto para ir.

2A: Linhas Kettlebell não suportadas - 3 × 8

Acomode-se em uma dobradiça de quadril sólida, como se fosse fazer uma linha com barra. Exceto que você terá um kettlebell em cada mão, e esses filhotes são o que você remará. Você terá mais amplitude de movimento do que com uma barra e deve tirar vantagem disso, juntando as omoplatas no topo do levantamento: mas nunca, é claro, puxe com as costas para obter movimento extra.

2B: Kettlebell Upright Rows (Bilateral) - 3 × 6 (por lado), 75 segundos de descanso

Você vai voltar (veja o que eu fiz lá?) para as linhas verticais, mas com um sino em cada mão desta vez. Você ainda estará corrigindo desequilíbrios porque ambos os braços estão fazendo puxões independentes. E, novamente, se você quiser um desafio extra, mantenha os sinos em suas mãos entre A e B. Um pouco de atenção extra para sua força de preensão nunca fez mal a ninguém (exceto seus antebraços, mas o que não os mata tornará seu levantamento melhor).

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Dia Três: Core

1A: balanço alternado de Kettlebell - 3 x 45 segundos

Certifique-se de que você está confiante o suficiente com balanços regulares para realizar a façanha de aparência foda de trocar o sino entre as mãos no ar (no topo de seu balanço, na altura do peito). Defina um cronômetro, mantenha seu formulário travado e veja quantas repetições de qualidade você consegue fazer. A cada rodada do circuito, tente vencer o número anterior sem comprometer sua forma.

1B: Mala de transporte - 3 x 30 segundos (por lado, um após o outro), descanso de 90 segundos

Especialmente após as oscilações, isso vai desafiar sua aderência e núcleo. Muito. Mas tente obter o minuto completo em - 30 segundos com uma mão, troque de mãos e passe imediatamente para os próximos 30 segundos. Vai tornar tudo muito mais difícil e, portanto, mais ... divertido. Porque sabemos que você está nessa para trabalhar de qualquer maneira.

2A: Balanço com uma mão (unilateral) - 3 x 30 segundos (por lado, um após o outro)

Ele será semelhante ao swing alternado, exceto que você manterá o sino em uma das mãos o tempo todo (nenhuma chave no topo do swing). Isso vai inflamar seu núcleo das melhores (e piores) maneiras, e sua força de preensão será mais forte também.

2B: Caminhada do fazendeiro de deslocamento duplo - 3 x 30 segundos (por lado, um após o outro), descanso de 90 segundos

Então, para este, você vai segurar um kettlebell, tudo normal e fácil, em sua mão direita. Em sua mão esquerda, você terá um kettlebell do mesmo peso na posição frontal do rack. E então você vai para a caminhada do fazendeiro, lento e controlado. Quando os trinta segundos acabarem, você vai trocar - a mão direita na posição frontal do rack, a mão esquerda com o sino ao seu lado - e se divertir por mais trinta segundos.

Kettlebell Swing - extensão adequada do quadril

Dia Quatro: Condicionamento

1A: Balanços Kettlebell duplos - 10 repetições, EMOM (a cada minuto no minuto, minutos alternados com o exercício B)

Dez repetições podem não parecer muito, mas quando você está balançando duas vezes ... é. Com um sino em cada mão, mantenha as palmas voltadas uma para a outra, sua postura um pouco mais ampla do que faria para um balanço de um único sino. Tudo bem se os sinos tilintarem um pouco, mas conforme você se acostuma com o movimento, você deve ficar mais eficiente e eles devem tilintar menos.

1B: EMOM Kettlebell Pushups - repetições até a falha, EMOM, minutos alternados com o exercício A, 16 minutos no total

Dezesseis minutos no total pode não parecer um longo treino, mas hoje é o dia certo duro. E você vai sentir o quão difícil está indo porque o relógio será implacável. Mas mantenha seus pulsos neutros, caia de joelhos se necessário para manter sua forma travada e faça flexões com os sinos como suportes. Vai doer, mas tão bom.

Programa de swing: semana de condicionamento

Se você descobrir que não tem nada em seu tanque até a repetição quatro ou cinco, você provavelmente precisará dar uma pausa ao seu sistema nervoso central e melhore seu condicionamento cardiovascular. Para dar ao seu corpo um pouco dos dois, os kettlebells são uma ótima opção. Eles são de baixo impacto, não sobrecarregam o seu CNS como o trabalho pesado e dão ao seu coração uma razão para bombear um pouco mais forte por mais tempo (em última análise, treinam seu corpo para trabalhar com mais eficiência quando você está sob a barra).

Dia Um: Swing, Swing, Swing

São praticamente tudo o que dizem na lata: você vai balançar muito, por quase dois minutos de cada vez. Vai ser brutal, mas seu condicionamento vai entrar em forma muito rapidamente. Lembre-se sempre, porém, de que você pode fazer ajustes na duração das séries, nos tempos de descanso, o que for necessário. É o seu treino e deve caber no seu corpo.

1A: Swing alternado - 30 segundos.

1B: Balanço de duas mãos - 30 segundos.

1C: Swing com uma mão (unilateral) - 15 segundos (por mão, um após o outro).

1D: balanço duplo Kettlebell - 15 segundos, descanso de 90 segundos, repetir o circuito 4 vezes.

[Relacionado: 5 circuitos de kettlebell para melhorar sua resistência]

Dia Dois: Condicionamento Central

1A: agachamento frontal com rack duplo - 3 × 10, repetições de velocidade.

Vá um pouco mais leve do que normalmente faria aqui, porque você vai fazer toda a amplitude de movimento (sem meio agachamento nesta casa, a menos que você esteja treinando esse movimento especificamente ou tenha necessidades corporais específicas), mas você também vai estar indo para a velocidade. Faça uma explosão dentro e fora de cada repetição, e dez repetições parecerão muito, mesmo sem muito peso.

1B: Balanço de duas mãos - 3 × 15, descanso 90 segundos.

Depois de pré-exaurir seu core com os agachamentos frontais, eles parecerão um desafio - apenas certifique-se de que sua forma permaneça travada o tempo todo.

2A: Kettlebell limpa - 3 × 8 (por mão, uma após a outra).

Certifique-se de configurá-lo corretamente: a empunhadura para um lado (a teia que conecta o polegar e o dedo indicador alinhada com a curva da alça), e quando o sino está no chão (pré-levantamento), deve ser posicionado com o polegar voltado para trás. Dessa forma, você estará se preparando para um processo fácil de enfiar o pulso através e sob o sino ao colocá-lo na posição de suporte, sem bater seu antebraço (ninguém quer isso).

2B: Pranchas Kettlebell - 3 x 45 segundos.

Simples. Fique na posição de flexão, mas em vez de segurar uma prancha completa com as mãos no chão, você vai agarrar as alças do kettlebell para se manter em pé. Será uma muito longo 45 segundos, e não há vergonha em descansar antes disso. Escolha sinos pesados ​​para uma base de apoio mais ampla. Ainda vai inflamar seu núcleo, mas seus antebraços vão tremer muito menos.

2C: balanço duplo Kettlebell - 3 × 10, descanso 90 segundos.

Simples - dez repetições. Exceto que eles não parecerão simples no final deste circuito. Basta manter a boa forma e saber que 90 segundos de descanso se aproximam.

Dia três: Trabalho de aderência

Esses movimentos são todos bastante simples, mas lembre-se de que tudo aqui é baseado no tempo, não no número de repetições. Então seus antebraços ficarão descontentes com você. Mas assim que eles começarem a impulsionar levantamentos ainda mais fortes quando você voltar para a barra, eles vão perdoá-lo.

1A: Mala de transporte - 30 segundos de cada lado (um lado direito após o outro).

1B: Balanço com uma mão - 15 segundos por mão (uma mão logo após a outra), descanso de 45 segundos.

2A: Kettlebell Upright Rows (duas mãos) - 30 segundos.

2B: Agachamento frontal com rack duplo - 30 segundos.

2C: Caminhada do Fazendeiro - 30 segundos, 90 segundos de descanso.

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Dia Quatro: Movimentos de Força

Sem supersets por hoje: apenas elevadores diretos. Você notará que a contagem de repetições é menor, porque você está trabalhando para ter poder aqui. Deixe tudo no chão proverbial e tenha um bom tempo.

Snatches Kettlebell - 4 × 4, por lado, descanso de 75 segundos.

Cuidado com o infame tapa no antebraço no topo do elevador, que deve terminar com seu braço e sino acima de sua cabeça, seu ombro bom e compacto em vez de vacilante. Use a mesma empunhadura de deslocamento que você usa para limpezas com kettlebell e certifique-se de iniciar o puxão de seus quadris, seguindo com o impulso em vez de tentar transformá-lo em uma pressão de ombro. Puxe o sino de volta para você, abaixando-o até a altura do ombro e, em seguida, voltando para a posição inicial a partir daí - não deixe-o cair. Seus ombros vão te odiar, e ninguém precisa disso.

Kettlebell limpa - 4 × 4, de cada lado, descanso de 75 segundos.

Faça isso, mas use um peso maior do que você faria de outra forma, porque as repetições são baixas e estamos construindo poder aqui.

Propulsores Kettlebell (Unilateral) - 4 × 6, por lado, descanso de 75 segundos.

Com um sino na posição frontal do rack, faça um agachamento sólido. Use o impulso do levantamento do quadril para empurrar o sino sobre sua cabeça, firme e sólido. Como com um snatch, traga o sino de volta para a altura do ombro e posição do rack com controle constante, em oposição ao impulso que vai para a primeira parte do elevador.

Propulsores Kettlebell (Bilateral) - 4 × 7, descanso de 75 segundos.

Isso vai se parecer com os propulsores unilaterais, exceto ... haverá dois! Um em cada mão, ambos surgindo (use o impulso do seu agachamento) e voltando para a posição do rack (use o controle, Luke) simultaneamente. Se um braço está lutando mais do que o outro, troque ambos os braços para um peso mais baixo.

Mude isso

Agora você está pronto para destruir seu planalto. Com kettlebells. Porque kettlebells destroem e curam tudo.

Lembre-se de que você pode misturar e combinar componentes desses programas para melhor atender às suas necessidades e fazer quaisquer modificações que seu corpo precise ao longo do caminho. Esses exercícios são para você, então você não precisa segui-los como se estivessem escritos em pedra. Divirta-se e respire sempre. Você tem isso, mas seu platô não tem chance.

Imagem em destaque via mrbigphoto / Shutterstock


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