Como construir sua própria calculadora máxima de 1 representante

Uma habilidade útil que todo atleta, treinador e treinador de força deve possuir é como construir calculadoras no Excel. Isso fornece a capacidade de encontrar seu máximo de 1 repetição e facilmente programar porcentagens com base nesses máximos de 1 repetição.

Existem várias maneiras de calcular um máximo de 1 rep, que inclui uma variedade de estimativas máximas de 1 rep. Todo mundo tem sua maneira favorita de encontrar um 1-RM, mas por uma questão de brevidade, vamos usar um, e esse é o cálculo do NSCA do livro deles Princípios básicos de força e condicionamento 4ª edição.

Gráfico de Essentials of Strength and Conditioning 4ª Edição 

Antes de começarmos a mergulhar na logística da construção de planilhas que extraem automaticamente as porcentagens de treinamento, devemos primeiro entender como construir uma calculadora básica de 1 repetição máxima (portanto, temos um número para criar as porcentagens de treinamento).

1. Configurando sua planilha

Existem várias maneiras de configurar sua planilha e você pode ser tão criativo quanto quiser com as cores, designs e logotipos que o cercam. Pessoalmente, eu uso três calculadoras para encontrar o máximo de um atleta, que incluem um 3-RM (elite), 5-RM (intermediário) e 8-RM (iniciante). 

A razão de eu usar essas calculadoras é porque a maioria dos meus clientes não está em um nível de habilidade para testar um verdadeiro 1-RM. Por exemplo, meus atletas mais jovens que praticam outros esportes não necessariamente se beneficiarão de encontrar um levantamento terra verdadeiro de 1-RM (a relação risco: recompensa não existe em meus olhos). No entanto, isso não significa que você não pode usar um cálculo de 2-RM ou 4-RM, então tenha em mente que este é apenas o meu método para encontrar o 1-RM estimado de um cliente.

2. Conectando os cálculos

Esta é a parte mais complicada, mas também a mais fácil quando você pega o jeito. Se você não tem experiência com o Excel, então você pode ter uma curva de aprendizado maior do que alguém que já está familiarizado com o programa.

Depois de decidir sobre seus números de 1-RM, agora é hora de conectá-los. Abaixo está um exemplo de como você irá inserir fórmulas que correspondem às células da planilha de sua escolha. 

• Começar por selecionando uma célula na qual você deseja escrever o peso final da repetição, também conhecido como o peso que você levantou (o meu foi B5, onde acertei 275 para 3).
• Próximo, escolha uma célula na qual deseja que sua equação de 1-RM apareça em (o meu era C5 para uma equação estimada de 3-RM).
• Pelo meu exemplo, você clique em C5, que é onde eu quero que o 1-RM final estimado para 3 repetições seja exibido e eu escreva “= B5 * 1.08 ” na cela.
• “=” diz ao Excel que desejo um produto ou uma resposta à minha equação escrita.
• “B5” diz ao Excel para puxar o número da célula B5 para a minha equação escrita.
• “*” diz ao Excel para multiplicar B5 pelo que eu escolher.
• “1.08 ” (Equação 3-RM) é o número que estou dizendo ao Excel para multiplicar minha célula B5 para minha resposta final, que aparecerá automaticamente em C5.

Conclusão e percentagens

Depois de ter conquistado o cálculo de 1-RMs, você pode passar para a programação de intensidades de treinamento. Para percentagens, você escreveria fórmulas semelhantes para o cálculo de 1-RM e manipularia as intensidades de acordo com o seu máximo.

Por exemplo, 80 por cento seria .80 no Excel. Você simplesmente selecionaria a célula na qual deseja que sua intensidade de treinamento apareça e puxaria a célula em que seu 1-RM está representado. Se usássemos meu exemplo acima, clicaríamos na célula do produto desejado, digamos D5, e escreveríamos algo como “= C5 *.80 ”se quiséssemos 80%. 

Estamos dizendo ao Excel para pegar C5 (nossa célula de 1-RM) e multiplicá-lo por .8 para nos dar a nossa intensidade de treinamento de 80%. 

Esperançosamente, este artigo ajudou a esclarecer alguma confusão sobre o uso do Excel para calcular máximos de 1 rep. Pode ser uma ferramenta útil ao programar para você e outras pessoas de uma maneira rápida e facilmente compreensível. Periodização simplificada.