A musculação é um movimento avançado de peso corporal que requer força da parte superior do corpo, coordenação corporal total e estabilidade da linha média. Muitos frequentadores de fitness e atletas de fitness competitivo procuram dominar os músculos e suas variações para melhorar o desempenho em WODs competitivos, competições e / ou simplesmente construir sua caixa de ferramentas de fitness.
Neste artigo, examinaremos tudo o que você precisa saber sobre o músculo-up, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar a musculação. Observe que estas são as instruções para realizar uma musculação da barra usando um kip. Se você fizesse isso em anéis, a mecânica seria bastante semelhante.
Pendure-se em uma barra pull-up com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Dê uma falsa pegada (polegares não enrolados na barra). Pratique pendurar na posição oca, em seguida, comece a relaxar. Usar um movimento de giro ajudará a estabelecer o momentum, mantendo a estabilidade da linha média.
Dica do treinador: Mantenha as pernas juntas e os glúteos contraídos o tempo todo.
Faça um pull-up do peito para a barra, jogando-se agressivamente para cima em direção à barra. Certifique-se de manter seu corpo rígido e as pernas juntas. Procure puxar a parte inferior do tórax / estômago para a barra inclinando-se para trás enquanto se puxa para cima.
Depois de ter seu peito para cima e sobre a barra, jogue seu peito e ombros para a frente sobre a barra para que você assuma uma posição inferior de barra reta. Novamente, mantenha seu corpo rígido e a linha média controlada.
Dica do treinador: Usar uma pegada falsa irá ajudá-lo durante esta fase de transição / transição.
Para finalizar o músculo, execute um mergulho estrito ou inclinado na barra reta, estendendo totalmente os cotovelos na parte superior e estabelecendo o controle. Novamente, mantenha seu corpo rígido e a linha média controlada.
Para realizar vários exercícios musculares em ordem consecutiva, você pode simplesmente descer e reiniciar o movimento de kipar ou realizar mais exercícios musculares cíclicos. Isso requer treinamento mais avançado e desenvolvimento de habilidades. Para fazer isso, empurre-se para trás para fora da barra, retornando ao ciclo de kipping e realizando sua próxima repetição.
O músculo para cima é um movimento altamente específico para ginástica e fitness competitivo / treinamento CrossFit. Devido aos seus benefícios altamente específicos para o esporte, faltam os benefícios gerais gerais de crescimento muscular e preparação para a maioria dos atletas de condicionamento físico e esportivo geral. O risco-recompensa para realizar este movimento pode ser limitado pela quantidade de habilidade, força e mobilidade necessária para realizá-lo corretamente; o que também pode ser o motivo pelo qual muitas pessoas querem aprender.
Se você deseja aprender a ganhar músculos fora dos objetivos específicos do esporte, deve determinar se seus objetivos de construção muscular, perda de gordura, força e potência podem ser melhor atendidos por outras formas de condicionamento físico. Dito isso, o músculo-up pode oferecer aptidão corporal total, desenvolver força de preensão e braço e melhorar o desempenho e habilidade de aptidão competitiva.
O músculo para cima é um movimento corporal total que depende fortemente do impulso para realizar o movimento. Os efeitos de construção muscular do aumento de massa muscular são limitados devido à falta de tempo sob tensão e uso de impulso. Se um levantador quiser aumentar o efeito hipertrófico do músculo para cima, menos variações balísticas, como o músculo estrito para cima, são recomendadas.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão do músculo em seus programas de treinamento.
O músculo para cima é um movimento baseado em habilidades que é frequentemente usado na ginástica e na aptidão funcional / competitiva e treinamento CrossFit. Atletas formais de força e potência muitas vezes encontrarão poucos benefícios em realizar este exercício altamente qualificado e específico de movimento.
Atletas de força e potência que desejam aumentar os músculos devem determinar o risco de lesão, o tempo que leva para treinar o movimento e os benefícios gerais de força e potência (pouco ou nenhum) valem o investimento.
A musculatura é um movimento específico do esporte que CrossFit e atletas de fitness competitivo devem ser capazes de realizar. Por esta razão, dominar o músculo e suas variações pode ser útil para melhorar o desempenho geral durante WODs e competições.
Abaixo estão duas (2) séries primárias, repetições e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o músculo.
A musculatura é um movimento complicado que requer altos níveis de habilidade, mobilidade e consciência posicional e força. Muitas vezes, ao ensinar este exercício, as etapas individuais são treinadas e, em seguida, montadas novamente. Para treinar para aumentar a habilidade e técnica, desconstruir o movimento é recomendado; no entanto, os treinadores e atletas ainda podem realizar o movimento completo usando temporais, paus e assistências. Recomenda-se que as repetições sejam mantidas baixas para evitar fadiga.
O músculo para cima pode ser treinado para resistência muscular (bem como força, no entanto, isso é menos comum). Repetições mais altas podem ser usadas, assumindo que habilidade e força sejam estabelecidas. Freqüentemente, isso é necessário para entusiastas de fitness competitivo e atletas.
Abaixo estão três (3) variações de aumento de músculo para aumentar a estabilidade central, resistência muscular e controle da linha média.
A musculatura estrita pode ser feita com uma barra ou anéis, e muitas vezes é uma variação mais avançada que pode ser usada para aumentar a força, estabilidade do ombro e coordenação posicional. Este exercício é altamente desafiador na parte superior do corpo.
O músculo do anel para cima é feito em anéis de ginástica semelhantes à barra. Ao usar anéis, o atleta / levantador deve estabelecer uma maior estabilidade da linha média e da articulação do ombro e controle do corpo. Isso permite modificações individuais um pouco maiores em relação ao posicionamento e movimento do punho, já que o levantador pode manipular o posicionamento do anel mais do que a barra fixa.
O músculo de banda assistida para cima é uma variação que pode ser usada para regredir uma barra padrão ou músculo de anel para cima. Isso pode ser feito para ajudar os levantadores iniciantes a desacelerar o movimento do músculo para cima, desenvolver a força e coordenação necessárias e abordar as habilidades individuais necessárias durante as posições do músculo para cima.
Abaixo estão três (3) alternativas de musculação que podem ser usadas para melhorar a estabilidade e força do núcleo.
Esta é uma ótima alternativa para combinar com o treinamento para desenvolver a força da parte superior do corpo necessária e a consciência posicional necessária para os músculos para cima. Combinar pull ups estritos e / ou kipping com mergulhos trabalha os músculos das costas, tórax e braços de maneira direta como os músculos aumentam.
O pull-up do peito para a barra é um movimento altamente específico para atletas de condicionamento físico funcional. Este movimento é ótimo para melhorar a base de conexão dos músculos e é um pouco menos desgastante para todo o corpo.
Aqui estão mais alguns artigos que você pode ler para desenvolver um núcleo mais forte, melhorar a força e a resistência do peso corporal e melhorar as habilidades de ginástica.
Imagem de destaque do baranq / Shutterstock
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