Como fazer o levantamento morto de Jefferson

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O levantamento terra Jefferson cobre muitas áreas para apenas um exercício, algumas das quais estão ausentes nos hábitos de movimento das pessoas.
2. Não existe uma maneira ideal de levantar, então experimente e encontre a melhor alavanca para o seu corpo.
3. Simplesmente monte a barra, segure-a por baixo dos ombros e fique de pé. Experimente com a perna esquerda para a frente, a direita para a frente, pegadas diferentes e veja o que funciona melhor para você.

O levantamento terra Jefferson - também conhecido simplesmente como elevador Jefferson - é um movimento clássico do homem forte que, por qualquer motivo, seguiu o caminho do cassete de 8 faixas e do hair metal. Isso é uma vergonha suja, porque o levantamento terra Jefferson é ótimo para força, potência, estabilidade central e durabilidade do quadril. Deve ser um grampo na rotina de qualquer atleta sério de força.

O movimento é uma ótima maneira de encorajar as pessoas a abrirem os joelhos para que possam assumir uma postura mais ampla em seus agachamentos enquanto constroem alguma amplitude de movimento rotacional. Também os persuade para fora de um padrão de movimento puro do plano sagital que pode se tornar dominante se não for tratado.

Dave Dellanave detém o recorde mundial no levantamento terra Jefferson e é um dos principais que ele prescreve para os trainees. Aqui está Dave estabelecendo o recorde mundial para um levantamento Jefferson de 605 libras com um peso corporal de 202 libras:

O levantamento terra Jefferson é realmente útil porque atinge muitas áreas de treinamento, algumas das quais são terrivelmente ausentes nos hábitos de movimento da maioria dos levantadores. “Você obtém assimetria, rotação, articulação do quadril e carga pesada em um único movimento”, diz Dave. “A posição assimétrica parece ser especialmente útil para pessoas que lutam com a dor ou problemas de movimento em levantamentos terra mais tradicionais ou simétricos.

“O levantamento também tende a ser autocorretivo, já que não há uma maneira ideal de fazê-lo, então as pessoas são livres para encontrar a melhor alavanca que funcione para seu corpo, desde que não estejam fazendo algo extremamente perigoso e fora de seus limites. Curiosamente, tenho visto um número não insignificante de pessoas para as quais fazer apenas um lado do Jefferson funciona melhor.”

A biomecânica do elevador é simples. Seu centro de gravidade é vertical sobre a carga e seus pés se estendem sobre a barra para fornecer uma grande base de suporte através da qual gerar força.

Em um levantamento terra convencional, você tem a maior parte do peso atrás da barra, portanto, a base de suporte é relativamente pequena em comparação com o Jefferson. A postura do sumô tem uma base mais ampla, mas, novamente, a maior parte do peso está atrás da barra na configuração, o que significa inclinar e aumentar as forças de cisalhamento na região lombar.

Se você usar uma postura de Jefferson, no entanto, você pode aumentar a posição vertical da coluna vertebral e, assim, permitir mais forças de compressão e menos forças de cisalhamento, tornando-o um exercício mais fácil para caras com costas lombares levantadas.

Se você quiser aumentar a quantidade de peso que levanta, ter seu centro de gravidade vertical sobre a carga junto com uma base de suporte maior equivale a uma melhor alavancagem, e isso se traduz em levantamentos maiores. Experimentei ontem, frio e ainda com meu uniforme de trabalho, só para ver o que aconteceria com uma carga mais pesada.

Comecei com 225 e depois fiz 315, cada um com 3 repetições, usando uma pegada dupla. Eu fiz uma repetição em 405, mas minha pegada falhou quando cheguei ao meio da coxa. Eu mudei para uma pegada mista e 405 parecia muito fácil, considerando que meu máximo de vida para uma tração convencional é 455. Quanto ao meu esforço, diria que acertei cerca de 7 em 10.

Tenho certeza de que conseguiria pesar muito, já que não havia tensão na região lombar e parecia relativamente forte. Talvez 500 libras não estejam longe?

Como fazer isso

O legal do levantamento terra Jefferson é que todos terão uma maneira um pouco diferente de abordá-lo. Os princípios básicos são os seguintes:

1. Straddle the bar
2. Pegue a barra
3. Levante-se com a barra

Mais especificamente:

• Certifique-se de que sua coluna permaneça relativamente linear para que você não fique arredondando ou se desviando seriamente de uma posição neutra.
• Quando você começar a puxar, certifique-se de que seus joelhos não caiam na linha média em uma festa valgo para a qual você com certeza não quer ser convidado.
• Não trave os joelhos antes que os quadris realizem o movimento; caso contrário, você estará fazendo um bom dia realmente estranho com nada além de seus quadris.
• Segure-se verticalmente sob seus ombros e não mais largo.

Acima de tudo, brinque com ele. Experimente o levantamento terra Jefferson com a perna esquerda para a frente, a perna direita para a frente, pegadas diferentes e veja o que funciona melhor para você.

Trabalhe com repetições mais altas, mais baixas, peso pesado, peso mais leve e tudo o mais para alcançar todos os benefícios. O levantamento terra Jefferson permite muitas pequenas alterações que irão introduzir uma variedade significativa em seus treinos.