Quase todo levantador experiente ficaria melhor se perdesse apenas 5 quilos de gordura e fosse capaz de sustentá-lo. Qual é o seu melhor treinamento ou dica de dieta para essa pessoa?
Tire 20 minutos para comer sua refeição.
Alguns levantadores de peso se orgulham de quanto podem comer e da rapidez com que conseguem fazer a comida desaparecer. É quase como um rito de passagem para ganhar massa. Comer o máximo possível anda de mãos dadas com comer o mais rápido possível.
Mas isso deve ser revertido. Porque quanto mais devagar você come, mais tempo você permite que o hormônio grelina (fome) diminua, o que envia sinais para o cérebro de que o estômago foi alimentado.
Certa vez, fiz uma daquelas refeições elegantes de sete pratos no centro de Chicago. Eles trouxeram cada item, e os tamanhos das porções eram minúsculos. Pensei em deixar o lugar com mais fome do que quando entrei.
Bem, quando o último prato estava chegando, eu mal consegui terminá-lo. Eu estava empanturrado. Mas demorou cerca de meia hora ou mais para eles trazerem cada coisa para fora, e você foi deixado à mercê deles. Eles nem me trouxeram pão extra, pelo amor de Deus!
Mas me lembrou de algo. Se você realmente mastigar e não inalar sua comida, e levar pelo menos 15-20 minutos ou mais para fazê-lo, você ficará COMPLETO com muito menos comida. - Paul Carter
Um pouco menos de gordura na dieta e um pouco mais de cardio.
Na verdade, diferenciamos os padrões de dieta em minha casa com os 5 quilos em mente. Nossa dieta "saudável" usual é pobre em carboidratos refinados, embora seja moderadamente rica em proteínas e rica em gorduras saudáveis, como azeite de oliva e várias nozes. Quando o espelho sugere que o equilíbrio de energia tem sido muito positivo por muito tempo devido aos velhos hábitos de volume, o padrão de "dieta" entra em ação.
Quantidades não medidas de gorduras são substituídas principalmente por vegetais fibrosos como feijão verde, brócolis, couve-flor, etc. Os bifes e hambúrgueres razoavelmente magros são substituídos por frango e mais frango. A questão aqui é simples: respeite que certas gorduras - embora saudáveis - carregam nove calorias por grama. Não substituímos as quantidades normalmente maiores de gordura por carboidratos, apenas retiramos as duas fontes de combustível e mantemos a ingestão de proteínas alta. A parte boa é que ficamos cheios de qualquer maneira.
Na academia, a única mudança é a adição de 20 minutos na elíptica. Apenas quatro lutas de 60 segundos durante uma sessão de intervalo de alta intensidade fazem o truque ao longo de um período de três meses. Além disso, evidências recentes sugerem que uma gama mais ampla de genes é "ativada" durante o HIIT do que o levantamento tradicional sozinho, então acho que estou fazendo um favor à minha saúde também.
Essa abordagem funcionou recentemente para mim - de novo - quando caí de 215 libras para apenas 195 libras no primeiro semestre de 2017, sem alteração no desempenho de levantamento. - Lonnie Lowery, PhD
Eu tenho três dicas.
A primeira e a segunda dicas demoram pouco ou nenhum tempo, então você realmente não tem desculpa. Se o Mag-10® rápido é muito difícil em uma base semanal, pelo menos tente a cada 2-3 semanas. Você terá uma aparência melhor e será mais saudável por isso! - Mark Dugdale
O plano “2 Square, Okay to Be Hungry, Anything-Goes-On-Saturday”
Esta é a maneira mais fácil que encontrei de perder 5 quilos e mantê-la longe. A primeira coisa que você precisa aceitar é que não há problema em ficar com fome de vez em quando; não é necessariamente um sinal de que elfos, duendes ou hobgoblins malévolos vão roubar todos os seus músculos enquanto você dorme.
Em segundo lugar, você também tem que aceitar que só vai conseguir duas refeições semi "quadradas" por dia. Café da manhã e jantar é onde você obterá virtualmente todos os seus nutrientes. O café da manhã, idealmente, é uma tigela de frutas, proteína em pó misturada com leite e alguns grãos inteiros na forma de Wheat Chex ou aveia (apenas o suficiente para saciá-lo um pouco e fazer o velho cérebro funcionar).
Depois disso, até o jantar, você só terá Mag-10® misturado com água e aromatizantes, e somente quando a fome começar a levar o melhor de você.
O jantar tem quantos vegetais com baixo teor de carboidratos você quiser, regado com um pouco de azeite e servido com um pedaço de carne que é maior do que uma montanha-russa, mas menor do que um assento de vaso sanitário.
É aqui que entra a única parte realmente difícil: nada de lanches ou bebidas calóricas à noite. Você pode, no entanto, tomar drinks de proteína ou, se desejar, fazer o que eu faço: misture uma colher de Metabolic Drive® Protein com um pouco de pudim sem calagem instantâneo da marca Jell-O e congele até formar uma simulação de gelo creme. Em seguida, lanche antes de dormir.
Agora vem a parte divertida: aos sábados como o que eu quero. Eu gostaria de dizer que tem algo a ver com a redefinição do metabolismo, mas é só porque eu quero. Concedido, a dieta seria muito mais rápida se eu abandonasse "Vale tudo" no sábado, mas difícil.
Embora esteja disposto a sacrificar muito pela vaidade, não estou disposto a abrir mão de todos os prazeres ou aparências para uma vida social normal. Não há nada pior do que sair para jantar com um goleiro que só come purê de cascas de quinua e água de geleira vitaminada, então não quero ser aquele cara.
A coisa mais importante sobre este plano, porém, é que você tem que ingerir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, e isso deve ser muito fácil se você usar proteína em pó. Eu estava lendo um estudo que me lembrou da importância deste. Indivíduos que fizeram dieta e não receberam pelo menos um grama de proteína por quilo perderam tanto músculo quanto gordura. Não é bom.
Claro, você poderia fazer isso sem proteína em pó, mas exigiria que você comesse muito, algo na ordem de 5 ou 6 peitos de frango, 30 ovos, 5 ou 6 bifes, 8 hambúrgueres, um bando de pombos ou um pé de prostituta entre suas duas refeições quadradas. Você entendeu a ideia.
Uma última coisa. Eu mantenho minha suplementação normal pré e pós-treino, pois não afeta a perda de peso de forma alguma. Na verdade, isso me ajuda a alcançar o santo graal dos programas de perda de gordura, que é ganhar um pouco de músculo e, ao mesmo tempo, perder gordura. - TC Luoma
Descubra o que é sustentável.
Aqueles que alcançam seu objetivo de composição corporal e o mantêm são aqueles que podem manter as mudanças que fazem a longo prazo. Claro, você pode cortar grandes quantidades de carboidratos e gorduras, basicamente sobrevivendo apenas com proteínas e estimulantes, e você perderá gordura muito rápido. Mas essa abordagem não pode ser sustentada e vai fazer você se sentir um lixo.
Então, quando você tiver o suficiente, você se recuperará do outro lado - o fenômeno yo-yo. Em vez disso, escolha uma estrutura alimentar que se adapte às suas tendências naturais e encontre alimentos que o ajudem a alcançar uma melhor composição corporal e, ao mesmo tempo, ser agradável.
Em relação à estrutura, sempre peço aos clientes que preencham um diário nutricional de uma semana. Eles escrevem o que comem, bebem, as quantidades e também a hora do dia em que estão fazendo as refeições. Isso me dá uma pista sobre suas tendências naturais, o que eles naturalmente gostam de fazer ou com o que se sentem confortáveis.
A maioria das pessoas gosta de se sentir satisfeita quando comem. Fazer uma pequena refeição e ainda estar com um pouco de fome é como ter sua esposa provocando você no quarto e saindo quando você está "pronto para ir.”Portanto, não é de se admirar que o protocolo tradicional de fisiculturismo de 6 a 8 pequenas refeições por dia não seja suficiente para alguns levantadores de peso.
Estudos recentes mostraram que a frequência alimentar não tem um impacto significativo na perda de gordura se tudo o mais for igual. Mas mesmo que essa maneira de comer fosse a ideal, não seria a melhor escolha para muitas pessoas, porque cada pequena refeição pode realmente fazer com que elas desejem mais comida.
Comer duas ou três refeições sólidas por dia com um ou dois batidos é o melhor para mim porque posso comer mais em cada refeição, me sentir satisfeito e não ter fome de comida. Outras pessoas preferem mordiscar ou não têm muito apetite e se dão bem com 6 a 8 pequenas refeições. Se eles forem forçados a comer três grandes refeições, isso pode torná-los desconfortáveis e eles interromperiam o plano ou obteriam resultados abaixo do ideal. Portanto, selecione um padrão alimentar que se adapte às suas tendências naturais.
A segunda coisa a fazer é selecionar alimentos que você goste que conduzam ao seu objetivo de perda de gordura. Se você gosta de suas refeições, será muito menos provável que busque diversão na merda.
Minha última dica: não espere até que você esteja quase comendo as paredes para obter um “realimentação.”Eu não estou falando sobre uma“ trapaça.”A maioria das pessoas deve ficar longe de cheats cheios de junk food ao fazer dieta. Isso apenas mantém você viciado naquele lixo e torna todo o processo mais difícil. Por realimentação, quero dizer aumentar ligeiramente suas gorduras e / ou carboidratos. Mesmo um dia comendo na manutenção ou um pouco mais será suficiente se você fizer isso antes de sentir desejos loucos.
A maioria das pessoas que estragam sua fase de perda de gordura o fazem porque exageram na coisa de realimentar / trapacear. Você pode interromper o progresso de sua perda de gordura comendo demais em um dia. - Christian Thibaudeau
Eu tenho três conselhos.
Plazma ™ irá ajudá-lo a treinar mais forte, se recuperar mais rápido e absorver mais carboidratos utilizáveis. Portanto, é inevitável que você tenha uma aparência melhor, fique mais forte, queime mais calorias - tanto no treinamento quanto em repouso - e até mesmo tenha músculos parecendo mais cheios devido à absorção extra de carboidratos. - Amit Sapir
Faça um ciclo de carboidratos e adicione apenas o cardio suficiente.
Para chegar ao próximo nível com o seu físico, você precisa intensificar o treinamento e restringir a dieta mais do que já fez. Chocante, hein? Mais especificamente, adicione apenas o cardio suficiente para aumentar as despesas semanais sem interromper a recuperação e reduza os carboidratos o suficiente para reacender a perda de gordura sem interferir no desempenho do treinamento.
Os detalhes dependerão muito do que você está fazendo, mas uma abordagem geral seria adicionar 15-20 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade todos os dias de treinamento (imediatamente após o levantamento ou pela manhã) ou todos os dias de "descanso" (a qualquer momento). Se você já estiver fazendo um trabalho de condicionamento, concentre-se em uma intensidade menor do que o normal para um treinamento mais diversificado e faça-o o mais longe possível do seu condicionamento atual.
Em relação à dieta, é um ciclo básico de carboidratos:
A combinação dupla de um pouco mais de cardio e menos carboidratos quando você não precisa deles é uma maneira relativamente fácil de perder gordura extra e chegar onde você precisa estar.
Depois de atingir seu "peso ideal", embora estremeça ao usar o termo, simplesmente abandone o cardio extra e mantenha o ciclo de carboidratos super-básico para manter um físico magro. Menos carboidratos em dias sem treino é uma maneira simples de minimizar a gordura corporal sem prestar atenção em muito mais. - Chris Colucci
Vou atacar essa questão de ambas as frentes - treinamento e dieta.
“O que faz os músculos, mantém os músculos.”
Do ponto de vista da especificidade, se o objetivo é a perda de gordura, o consenso geral é treinar uma tonelada métrica e odiar a vida e os exercícios até não conseguir sentir o lado esquerdo do rosto. Embora eu possa respeitar o sentimento, é uma abordagem falha em relação à perda de gordura.
Planos de perda de gordura devem, alternativamente, ser referidos como planos de "manutenção muscular". A ideia deve ser manter ou manter o máximo de músculos possível durante um déficit calórico. A maneira mais fácil de fazer isso é levantando coisas pesadas - lembre o corpo de segurar o precioso tecido magro.
Para esse fim, o treinamento de força tradicional ainda deve ser priorizado, mesmo que a perda de gordura seja o objetivo principal. Isso não quer dizer que você não pode ajudar a acelerar o processo com alguns circuitos / HIIT / ou finalizadores metabólicos estrategicamente colocados. No entanto, se você já garantiu um déficit calórico por meio da nutrição, adicionar grandes quantidades de volume de treinamento por meio de séries de repetições altas (er) e condicionamento metabólico infinito geralmente não é nada mais do que uma passagem de ida para Crankypantsville e sacrificar músculos.
Não se esqueça de levantar um peso considerável. Force o corpo a manter seus músculos conquistados com dificuldade.
A barreira para a perda de gordura para a maioria tem pouco a ver com educação.
Quase sempre é sobre ser um idiota absurdo que não gosta de assumir a responsabilidade por suas ações. As pessoas sabem o que não fazer. Há algo emocional que os impede de fazer isso.
Isso me lembra algo que um amigo meu, Mark Young, disse recentemente sobre clientes dele que reclamam de seu estilo de coaching. De vez em quando, alguém entra na conversa e diz algo como "nada do que você disse é novo para mim ou algo que eu não poderia ter feito sem pagar.”
"Bem, você estava fazendo isso?”Ele vai perguntar.
É uma resposta tão financeira.
Por algum motivo, as pessoas ouvirão o seguinte:
... e as pessoas que ouvirem isso dirão coisas como: "Isso é tão simples. Eu já sei tudo isso!”
Ok, então faça. - Tony Gentilcore
Conheça seus contratempos e, em seguida, derrote-os.
Provavelmente, se você está no ponto "Eu só preciso perder 4,5 quilos", então você já faz o básico do bom senso. Você provavelmente não come refeições com baixo teor de proteína. Você não adiciona carboidratos processados em cima de carboidratos processados ao seu prato. E você provavelmente não terá problemas para pular alimentos fritos ou sobremesas convencionais (com recheio de açúcar).
A maioria dos americanos trata junk food da mesma forma que tratamos nossas proteínas, portanto, evitar esse tipo de comportamento, junto com o treinamento regular com pesos, irá mantê-lo relativamente magro em comparação com o público em geral. Agora, se você quiser ir de relativamente enxuto para excepcionalmente enxuto, terá que resolver os problemas que são exclusivos de você. Aqui estão alguns comuns:
O que quero dizer é que você precisa examinar seus pontos mais fracos durante o dia e, em seguida, fazer um plano de como vai fortalecer esses pontos daqui para frente. É muito parecido com planejar para começar seu treino. Se o seu plano for sólido, nada o desviará e, eventualmente, se tornará um hábito.
Uma última coisa a lembrar: se você tiver músculos suficientes por baixo dele, ter 5 quilos de altura ainda parece muito bom. Se você não tem músculos suficientes, ter 5 quilos acima apenas faz você parecer uma pessoa normal. Portanto, construa ou retenha músculos, sempre. - Dani Shugart
Aumente seu NEAT, termogênese de atividade sem exercício.
Esta é a energia gasta em tudo o que fazemos que não seja dormir, comer ou fazer exercícios. Pense em caminhar, fazer compras, cozinhar, limpar, inquietar-se e manter a postura. Devido à grande variedade de atividades que o NEAT abrange, pode ser difícil definir. Mas é extremamente significativo e pode representar de 15 a 50% do seu gasto total de energia.
Se você já treina e come "principalmente" certo, isso será uma virada de jogo. Pense em seus amigos naturalmente magros. Os que parecem se dar bem comendo uma tonelada de comida, mas sempre parecem em forma. Provavelmente, essas pessoas são mais ativas em suas vidas diárias, não apenas abençoadas com um metabolismo de cavalo de corrida que queima tudo o que comem.
Eles tendem a ficar mais inquietos, sempre estão em movimento e têm trabalhos ativos, enquanto sua única atividade durante o dia pode ser apenas uma sessão de treinamento de peso de 45-60 minutos ... que pode não queimar tanto quanto você pensa.
A única maneira real de avaliarmos o NEAT é rastreando nossa contagem de passos diários. Ao adicionar uma etapa de destino à sua rotina, a primeira coisa a fazer é verificar sua média diária. Se você tem um iPhone ou Android, deve ter um contador de passos integrado na seção “saúde” ou “coração”.
Normalmente, a maioria das pessoas em média entre 3.000-5.000 passos por dia, quando não estão cientes disso. Às vezes até menos. Se você se enquadrar nessa faixa, a primeira meta é atingir cerca de 8.000. A partir daqui, aumente lentamente ao longo de semanas e meses. Para a maioria das pessoas, cerca de 10-15K tende a funcionar muito bem.
Para tornar isso sustentável, pense em como você pode inserir movimento em sua rotina diária, sem que isso afete o trabalho e a vida em geral:
Em caso de dúvida, mova mais. - Akash Vaghela
Tente jejuar.
Digamos que você esteja treinando muito e comendo calorias suficientes em várias refeições. Isso é ótimo para adicionar músculos. A desvantagem é que você pode ver que sua composição corporal vai na direção errada se não tomar cuidado. A solução é pesar cada coisa que você enfia na cara. Mas há um caminho mais fácil para perder 5 quilos, manter os músculos e fazer as duas coisas de maneira sustentável.
Vá por um período de tempo e NÃO coma, como em algum tipo de jejum intermitente ou SE. Embora haja muitas maneiras de fazer isso, eu prefiro jejuar de 20 a 24 horas, uma vez por semana, em um dia de folga.
Os benefícios? Primeiro, ele reduz a insulina, que tem muitos benefícios para a saúde e leva seu corpo a usar mais gordura como combustível. Então você acaba cortando uma tonelada de calorias, e do ponto de vista prático é super fácil: não coma nem beba calorias. Eu uso esse método há mais de 8 anos com levantadores de peso e é muito mais fácil do que tentar cortar pequenas porções de várias refeições.
O único problema é que você vai querer levar de 2 a 4 semanas para aumentar lentamente o seu tempo de jejum. Primeira semana, experimente 12 horas, incluindo o tempo que você dorme. Semana dois, vá de 16 horas ou mais, e na semana três você atinge a faixa de 20 horas ou mais. Isso é muito fácil, uma vez que você está adaptado e ainda tem os outros seis dias por semana para começar a construir alguns músculos. - Mike T Nelson, PhD
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